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Classement · par portion et pour 100 gFibres : les aliments qui en apportent le plus
Transit, satiété, sucre du sang plus stable : on mange en moyenne moitié moins de fibres qu'il ne faudrait. Légumineuses, légumes, fruits et céréales complètes.
🌀 Transit
🍽️ Satiété
📉 Glycémie plus stable
Nutriments et protecteursFiFibresBienfait
Femme30 gHomme30 g
Besoin du jour · ANSES 2016, EFSA 2010Classer par
Aliments
Pour qui ?
- 1 Haricot blanc cuit1 assiette · 150 g 69 % 13,8 gpour 100 g
- 2 Haricot rouge cuit1 assiette · 150 g 58 % 11,6 gpour 100 g
- 3 Artichaut, vapeur sous pression1 assiette · 150 g 55 % 10,9 gpour 100 g
- 4 Pois cassé sec1 portion (crue) · 60 g 51 % 25,5 gpour 100 g
- 5 Fève sèche1 portion (crue) · 60 g 50 % 25 gpour 100 g
- 6 Blé dur complet, précuit, à cuire1 assiette · 200 g 44 % 6,7 gpour 100 g
- 7 Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 44 % 33,1 gpour 100 g
- 8 Lentille cuite1 assiette · 150 g 42 % 8,5 gpour 100 g
- 9 Lentille corail cuite1 assiette · 150 g 41 % 8,2 gpour 100 g
- 10 Pois chiche cuit1 assiette · 150 g 41 % 8,2 gpour 100 g
- 11 Orge complète crue1 portion (crue) · 70 g 40 % 17,3 gpour 100 g
- 12 Pâtes sèches, au blé complet, cuites1 assiette · 200 g 34 % 5,1 gpour 100 g
- 13 Pomme de terre duchesse surgelée cuite1 assiette · 200 g 32 % 4,8 gpour 100 g
- 14 Patate douce, purée, cuisinée à la crème1 assiette · 200 g 30 % 4,5 gpour 100 g
- 15 Cassis1 bol · 125 g 30 % 7,1 gpour 100 g
- 16 Fève à écosser crue1 assiette · 150 g 29 % 5,9 gpour 100 g
- 17 Champignon, truffe noire, crue1 portion · 100 g 28 % 8,5 gpour 100 g
- 18 Panais, cuit à l'étouffée1 assiette · 150 g 28 % 5,6 gpour 100 g
- 19 Fruit de la passion ou maracudja1 fruit · 120 g 27 % 6,8 gpour 100 g
- 20 Framboise surgelée1 bol · 125 g 27 % 6,5 gpour 100 g
- 21 Châtaigne crue1 portion · 100 g 27 % 8,1 gpour 100 g
- 22 Pomme de terre poêlée/rissolée, préfrite, surgelée, cuite1 assiette · 200 g 27 % 4 gpour 100 g
- 23 Riz rouge cuit1 assiette · 200 g 27 % 4 gpour 100 g
- 24 Blé de Khorasan cru1 portion (crue) · 70 g 26 % 11,1 gpour 100 g
- 25 Orge perlée cuite1 assiette · 200 g 25 % 3,8 gpour 100 g
- 26 Quinoa cuit1 assiette · 200 g 25 % 3,8 gpour 100 g
- 27 Épeautre cru1 portion (crue) · 70 g 25 % 10,7 gpour 100 g
- 28 Avoine crue1 portion (crue) · 70 g 25 % 10,6 gpour 100 g
- 29 Boulgour de blé cuit1 assiette · 200 g 25 % 3,7 gpour 100 g
- 30 Semoule ou graine de couscous complète cuite1 assiette · 200 g 25 % 3,7 gpour 100 g
- 0 Thé, feuille1 c. à café · 2 g 4 % 55,8 gpour 100 g
- 0 Fenouil, graine1 c. à café · 2 g 3 % 39,8 gpour 100 g
- 0 Café moulu1 c. à café · 2 g 3 % 39,7 gpour 100 g
- 0 Nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 36,8 gpour 100 g
- 0 Chia, graine, séchée1 c. à soupe · 15 g 17 % 34,4 gpour 100 g
- 0 Laitue de mer séchée1 feuille (3 g) · 3 g 3 % 33,5 gpour 100 g
- 0 Cacao, poudre soluble1 c. à soupe · 10 g 10 % 29,5 gpour 100 g
- 0 Levure de boulanger déshydratée1 c. à soupe · 5 g 4 % 26,9 gpour 100 g
- 0 Lin, brun, graine1 c. à soupe · 15 g 13 % 26,9 gpour 100 g
- 0 Carotte, déshydratée1 c. à soupe · 10 g 8 % 23,6 gpour 100 g
- 0 Haricot flageolet, vert, sec1 portion (crue) · 60 g 47 % 23,4 gpour 100 g
- 0 Levure de bière en paillettes1 c. à soupe · 5 g 4 % 22,5 gpour 100 g
- 0 Noix de muscade1 c. à café · 2 g 1 % 20,8 gpour 100 g
- 0 Sésame, grillé, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 8 % 16,9 gpour 100 g
- 0 Lentille verte sèche1 portion (crue) · 60 g 33 % 16,4 gpour 100 g
- 0 Lentille corail sèche1 portion (crue) · 60 g 31 % 15,4 gpour 100 g
- 0 Haricot blanc sec1 portion (crue) · 60 g 30 % 15,2 gpour 100 g
- 0 Pêche sèche1 poignée · 30 g 14 % 14,3 gpour 100 g
- 0 Noix de coco sèche1 morceau · 30 g 14 % 13,7 gpour 100 g
- 0 Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette2 carrés · 20 g 9 % 12,8 gpour 100 g
- 0 Amande1 poignée · 30 g 13 % 12,5 gpour 100 g
- 0 Tomate séchée1 c. à soupe · 10 g 4 % 12,3 gpour 100 g
- 0 Pois chiche sec1 portion (crue) · 60 g 24 % 12,2 gpour 100 g
- 0 Blé dur complet cru1 portion (crue) · 70 g 28 % 11,8 gpour 100 g
- 0 Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 15 % 11,6 gpour 100 g
- 0 Noisette1 poignée · 30 g 12 % 11,6 gpour 100 g
- 0 Haricot coco cuit1 assiette · 150 g 79 % 15,8 gpour 100 g
- 0 Haricot flageolet, vert, cuit1 assiette · 150 g 51 % 10,2 gpour 100 g
- 0 Légume sec cuit1 assiette · 150 g 48 % 9,5 gpour 100 g
- 0 Frik cru1 portion (crue) · 70 g 45 % 19,3 gpour 100 g
- 0 Lupin, graine, sec1 portion (crue) · 60 g 38 % 18,9 gpour 100 g
- 0 Haricot mungo sec1 portion (crue) · 60 g 37 % 18,3 gpour 100 g
- 0 Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres1 morceau (¼ de baguette) · 50 g 37 % 21,9 gpour 100 g
- 0 Seigle complet cru1 portion (crue) · 70 g 35 % 15,1 gpour 100 g
- 0 Haricot blanc en conserve1 assiette · 150 g 35 % 7 gpour 100 g
- 0 Taro, tubercule, cuit1 assiette · 200 g 34 % 5,1 gpour 100 g
- 0 Haricot flageolet en conserve1 assiette · 150 g 32 % 6,3 gpour 100 g
- 0 Graine de couscous, à cuire1 assiette · 200 g 30 % 4,5 gpour 100 g
- 0 Lentille blonde cuite1 assiette · 150 g 30 % 6 gpour 100 g
- 0 Macédoine de légumes, précuite, à finir de cuire, surgelée1 assiette · 150 g 30 % 6 gpour 100 g
- 0 Son de maïs1 c. à soupe · 10 g 26 % 79 gpour 100 g
- 0 Curry, poudre1 c. à café · 2 g 4 % 53,2 gpour 100 g
- 0 Cannelle, poudre1 c. à café · 2 g 4 % 53,1 gpour 100 g
- 0 Fucus vésiculeux séché1 feuille (3 g) · 3 g 5 % 46,3 gpour 100 g
- 0 Sarriette séchée1 pincée · 1 g 2 % 45,7 gpour 100 g
- 0 Ascophylle noueux ou goémon noir séché1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 43,6 gpour 100 g
- 0 Son de blé1 c. à soupe · 10 g 14 % 42,9 gpour 100 g
- 0 Wakamé atlantique séché1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 42,9 gpour 100 g
- 0 Romarin séché1 pincée · 1 g 1 % 42,6 gpour 100 g
- 0 Origan séché1 pincée · 1 g 1 % 42,5 gpour 100 g
- 0 Coriandre, graine1 c. à café · 2 g 3 % 41,9 gpour 100 g
- 0 Marjolaine séchée1 pincée · 1 g 1 % 40,3 gpour 100 g
- 0 Sauge séchée1 pincée · 1 g 1 % 40,3 gpour 100 g
- 0 Herbes de Provence séchées1 pincée · 1 g 1 % 40,1 gpour 100 g
- 0 Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre1 pincée · 1 g 1 % 40 gpour 100 g
- 0 Carvi, graine1 c. à café · 2 g 3 % 38 gpour 100 g
- 0 Basilic séché1 pincée · 1 g 1 % 37,7 gpour 100 g
- 0 Kombu breton séché1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 37,3 gpour 100 g
- 0 Thym séché1 pincée · 1 g 1 % 37 gpour 100 g
- 0 Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge séché1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 35,5 gpour 100 g
- 0 Ao-nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 35,1 gpour 100 g
- 0 Paprika, poudre1 c. à café · 2 g 2 % 34,9 gpour 100 g
- 0 Kombu ou kombu japonais séché1 feuille (3 g) · 3 g 3 % 34,1 gpour 100 g
- 0 Clou de girofle1 c. à café · 2 g 2 % 33,9 gpour 100 g
Excellente source (30 % de la journée et plus)Bonne source (15 à 30 %)Source
Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Une seule variante par aliment (cru ou cuit, la mieux placée) ; « Courants » : les aliments de tous les jours.
⚔️Le duel · Fibres
Lentilles ou riz blanc ?
Lentilles1 assiette · 150 g · 188 kcalVainqueur · 6 – 0
Riz blanc1 assiette · 200 g · 310 kcal
Pour les fibres, avantage Lentilles : 12,7 g pour 1 assiette (150 g), 4,5 fois plus que Riz blanc (2,8 g).
Voir le duel en entierLes autres classements
20CaCalcium12MgMagnésium19KPotassium15PPhosphore11NaSodium26FeFer30ZnZinc29CuCuivre25MnManganèse34SeSélénium53IIodeAVitamine AB1Vitamine B1B2Vitamine B2B3Vitamine B3B5Vitamine B5B6Vitamine B6B9FolatesB12Vitamine B12CVitamine CDVitamine DEVitamine EKVitamine KPrProtéinesΩ3Oméga-3DHADHAΩ6Oméga-6βCBêta-carotèneSuSucresSelSelAGSGraisses saturéesAlAlcool48CdCadmium82PbPlomb80HgMercure13AlAluminium28NiNickel