Manganèse : les aliments qui en apportent le plus

Discret mais utile aux os et à l'énergie, le manganèse se trouve surtout dans les céréales complètes, les fruits à coque et le thé.

🦴 Os ⚡ Énergie

25 · Oligo-élémentsMnManganèseBienfait

Femme3 mgHomme3 mg

Besoin du jour · EFSA 2013

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Aliments

Pour qui ?

1 Blé dur complet, précuit, à cuire1 assiette · 200 g 6,8 mg227 % 3,4 mgpour 100 g
2 Avoine crue1 portion (crue) · 70 g 3,4 mg115 % 4,9 mgpour 100 g
3 Thé vert infusé1 tasse · 200 g 3 mg99 % 1,5 mgpour 100 g
4 Riz complet cuit1 assiette · 200 g 2,6 mg87 % 1,3 mgpour 100 g
5 Pignon de pin1 poignée · 30 g 2,5 mg82 % 8,2 mgpour 100 g
6 Pâtes sèches, au blé complet, cuites1 assiette · 200 g 2,4 mg80 % 1,2 mgpour 100 g
7 Boulgour de blé cru1 portion (crue) · 70 g 2,1 mg71 % 3,1 mgpour 100 g
8 Épeautre cru1 portion (crue) · 70 g 2,1 mg70 % 3 mgpour 100 g
9 Blé de Khorasan cru1 portion (crue) · 70 g 1,9 mg64 % 2,7 mgpour 100 g
10 Ananas au jus d'ananas, en conserve, égoutté1 belle tranche · 150 g 1,8 mg60 % 1,2 mgpour 100 g
11 Châtaigne grillée1 portion · 100 g 1,8 mg60 % 1,8 mgpour 100 g
12 Noisette grillée1 poignée · 30 g 1,7 mg56 % 5,6 mgpour 100 g
13 Mûre surgelée1 bol · 125 g 1,5 mg51 % 1,2 mgpour 100 g
14 Framboise surgelée1 bol · 125 g 1,5 mg50 % 1,2 mgpour 100 g
15 Moule commune crue1 bol de moules · 150 g 1,5 mg50 % 1 mgpour 100 g
16 Semoule ou graine de couscous semi-complète cuite1 assiette · 200 g 1,5 mg50 % 0,75 mgpour 100 g
17 Quinoa cru1 portion (crue) · 70 g 1,4 mg47 % 2 mgpour 100 g
18 Thé, feuille1 c. à café · 2 g 1,4 mg47 % 71 mgpour 100 g
19 Riz rouge cru1 portion (crue) · 70 g 1,4 mg47 % 2 mgpour 100 g
20 Mûre noire1 bol · 125 g 1,4 mg46 % 1,1 mgpour 100 g
21 Courge, graine, séchée1 poignée · 30 g 1,4 mg45 % 4,5 mgpour 100 g
22 Orge complète crue1 portion (crue) · 70 g 1,4 mg45 % 1,9 mgpour 100 g
23 Noix de pécan1 poignée · 30 g 1,4 mg45 % 4,5 mgpour 100 g
24 Semoule ou graine de couscous complète cuite1 assiette · 200 g 1,3 mg45 % 0,67 mgpour 100 g
25 Pois chiche sec1 portion (crue) · 60 g 1,3 mg44 % 2,2 mgpour 100 g
26 Tempeh1 portion · 100 g 1,3 mg43 % 1,3 mgpour 100 g
27 Ananas1 belle tranche · 150 g 1,3 mg42 % 0,84 mgpour 100 g
28 Noix de macadamia1 poignée · 30 g 1,2 mg41 % 4,1 mgpour 100 g
29 Épinard, bouilli/cuit à l'eau1 assiette · 150 g 1,2 mg41 % 0,81 mgpour 100 g
30 Haricot blanc cuit1 assiette · 150 g 1,2 mg40 % 0,8 mgpour 100 g
0 Fenouil, graine1 c. à café · 2 g 0,13 mg4 % 6,5 mgpour 100 g
0 Laitue de mer séchée1 feuille (3 g) · 3 g 0,17 mg6 % 5,6 mgpour 100 g
0 Cacao, poudre soluble1 c. à soupe · 10 g 0,41 mg14 % 4,1 mgpour 100 g
0 Spiruline séchée1 c. à café · 5 g 0,2 mg7 % 3,9 mgpour 100 g
0 Nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 0,12 mg4 % 3,9 mgpour 100 g
0 Chia, graine, séchée1 c. à soupe · 15 g 0,41 mg14 % 2,7 mgpour 100 g
0 Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines1 bol · 40 g 1,1 mg36 % 2,7 mgpour 100 g
0 Flocons d'avoine1 bol · 40 g 1,1 mg36 % 2,7 mgpour 100 g
0 Muesli croustillant aux fruits à coque et/ou graines uniquement, non enrichi en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 1 mg35 % 2,6 mgpour 100 g
0 Soja, graine entière1 poignée · 30 g 0,76 mg25 % 2,5 mgpour 100 g
0 Lin, graine1 c. à soupe · 15 g 0,36 mg12 % 2,4 mgpour 100 g
0 Amande grillée salée1 poignée · 30 g 0,67 mg22 % 2,2 mgpour 100 g
0 Biscotte au blé complet2 biscottes · 20 g 0,44 mg15 % 2,2 mgpour 100 g
0 Riz complet cru1 portion (crue) · 70 g 1,5 mg51 % 2,2 mgpour 100 g
0 Café moulu1 c. à café · 2 g 0,043 mg1 % 2,1 mgpour 100 g
0 Tournesol, graine, grillé, salé1 poignée · 30 g 0,63 mg21 % 2,1 mgpour 100 g
0 Jus d'ananas, à base de concentré1 verre · 200 g 2,9 mg97 % 1,5 mgpour 100 g
0 Coquille Saint-Jacques, noix et corail, crue1 portion · 120 g 2,9 mg96 % 2,4 mgpour 100 g
0 Gnocchi à la pomme de terre cuit1 assiette · 200 g 2,8 mg93 % 1,4 mgpour 100 g
0 Frik cru1 portion (crue) · 70 g 2,5 mg84 % 3,6 mgpour 100 g
0 Amarante crue1 portion (crue) · 70 g 2,3 mg78 % 3,3 mgpour 100 g
0 Coeur de palmier en conserve1 assiette · 150 g 2,1 mg69 % 1,4 mgpour 100 g
0 Haricot de Lima ou pois savon ou pois du Cap ou pois souche cru1 assiette · 150 g 1,8 mg61 % 1,2 mgpour 100 g
0 Farine de seigle T1703 c. à soupe · 30 g 1,8 mg61 % 6,1 mgpour 100 g
0 Seigle complet cru1 portion (crue) · 70 g 1,8 mg60 % 2,6 mgpour 100 g
0 Germe de blé1 c. à soupe · 10 g 1,7 mg57 % 17 mgpour 100 g
0 Tartine croustillante au seigle, source ou riche en fibres1 morceau (¼ de baguette) · 50 g 1,7 mg55 % 3,3 mgpour 100 g
0 Graine de couscous, à cuire1 assiette · 200 g 1,6 mg52 % 0,78 mgpour 100 g
0 Escargot cru1 portion · 120 g 1,4 mg48 % 1,2 mgpour 100 g
0 Lupin, graine, sec1 portion (crue) · 60 g 1,4 mg48 % 2,4 mgpour 100 g
0 Clou de girofle1 c. à café · 2 g 1,2 mg40 % 60,1 mgpour 100 g
0 Gingembre, poudre1 c. à café · 2 g 0,67 mg22 % 33,3 mgpour 100 g
0 Gracilaire ou ogonori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 0,96 mg32 % 32 mgpour 100 g
0 Safran1 c. à café · 2 g 0,57 mg19 % 28,4 mgpour 100 g
0 Cardamome, poudre1 c. à café · 2 g 0,56 mg19 % 28 mgpour 100 g
0 Curcuma, poudre1 c. à café · 2 g 0,4 mg13 % 19,8 mgpour 100 g
0 Cannelle, poudre1 c. à café · 2 g 0,35 mg12 % 17,5 mgpour 100 g
0 Maërl ou lithothamne séché1 feuille (3 g) · 3 g 0,52 mg17 % 17,4 mgpour 100 g
0 Ao-nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 0,5 mg17 % 16,5 mgpour 100 g
0 Poivre noir, poudre1 c. à café · 2 g 0,3 mg10 % 15 mgpour 100 g
0 Son de riz1 c. à soupe · 10 g 1,4 mg47 % 14,2 mgpour 100 g
0 Epice1 c. à café · 2 g 0,27 mg9 % 13,6 mgpour 100 g
0 Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre1 pincée · 1 g 0,13 mg4 % 12,5 mgpour 100 g
0 Menthe séchée1 pincée · 1 g 0,12 mg4 % 11,5 mgpour 100 g
0 Son de blé1 c. à soupe · 10 g 1,2 mg38 % 11,5 mgpour 100 g
0 Fucus vésiculeux séché1 feuille (3 g) · 3 g 0,33 mg11 % 10,9 mgpour 100 g
0 Basilic séché1 pincée · 1 g 0,098 mg3 % 9,8 mgpour 100 g
0 Dulse séchée1 feuille (3 g) · 3 g 0,27 mg9 % 9 mgpour 100 g
0 Curry, poudre1 c. à café · 2 g 0,17 mg6 % 8,3 mgpour 100 g
0 Chlorelle séchée1 c. à café · 5 g 0,41 mg14 % 8,2 mgpour 100 g
0 Laurier, feuille1 c. à café · 2 g 0,16 mg5 % 8,2 mgpour 100 g
0 Estragon séché1 pincée · 1 g 0,08 mg3 % 8 mgpour 100 g
0 Thym séché1 pincée · 1 g 0,079 mg3 % 7,9 mgpour 100 g
0 Chanvre ou chènevis, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 1,1 mg38 % 7,6 mgpour 100 g
0 Pavot, graine1 c. à soupe · 15 g 1 mg34 % 6,7 mgpour 100 g
0 Sarriette séchée1 pincée · 1 g 0,061 mg2 % 6,1 mgpour 100 g

Excellente source (30 % de la journée et plus)Bonne source (15 à 30 %)Source

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Une seule variante par aliment (cru ou cuit, la mieux placée) ; « Courants » : les aliments de tous les jours.

Manganèse : les aliments qui en apportent le plus

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