Soja, graine entière

Une portion (1 poignée, 30 g) couvre 43 % du fer, 38 % du phosphore et 34 % des folates dont une femme adulte a besoin chaque jour. 132 kcal par portion.

14bienfaits notables : fer, phosphore, folates, cuivre, oméga-6…

0point de vigilance (sel, sucres, graisses saturées, alcool)

Quantité

Pour qui ?

Ce qu’il apporte

132 kcal par portion

Fe FerOxygène dans le sang 4,7 mg43 % 15,7 mgpour 100 g
P PhosphoreOs et dents 211 mg38 % 704 mgpour 100 g
B9 FolatesGrossesse dès le projet 113 µg34 % 375 µgpour 100 g
Cu CuivreGlobules rouges 0,5 mg33 % 1,7 mgpour 100 g
Ω6 Oméga-6Équilibre avec les oméga-3 2,7 g30 % 9 gpour 100 g
B1 Vitamine B1Énergie des glucides 0,26 mg29 % 0,87 mgpour 100 g
Mg MagnésiumCrampes et récupération 84 mg28 % 280 mgpour 100 g
Mn ManganèseOs 0,76 mg25 % 2,5 mgpour 100 g
Pr ProtéinesMuscles et récupération 11 g22 % 36,5 gpour 100 g
K Vitamine KCoagulation 14,1 µg18 % 47 µgpour 100 g
Ω3 Oméga-3Cœur 0,39 g18 % 1,3 gpour 100 g
B2 Vitamine B2Énergie 0,26 mg16 % 0,87 mgpour 100 g
Zn ZincImmunité 1,5 mg16 % 4,9 mgpour 100 g
K PotassiumTension artérielle 540 mg15 % 1 800 mgpour 100 g
Fi FibresTransit 2,8 g9 % 9,3 gpour 100 g
Ca CalciumOs et dents 83,1 mg9 % 277 mgpour 100 g
B6 Vitamine B6Nerfs et humeur 0,11 mg7 % 0,38 mgpour 100 g
B5 Vitamine B5Énergie 0,24 mg5 % 0,79 mgpour 100 g
Se SéléniumAntioxydant 2,6 µg4 % 8,8 µgpour 100 g
B3 Vitamine B3Énergie 0,49 mg4 % 1,6 mgpour 100 g
E Vitamine EAntioxydant 0,26 mg3 % 0,85 mgpour 100 g
C Vitamine CDéfenses 1,8 mg2 % 6 mgpour 100 g
I IodeThyroïde 0,99 µg1 % 3,3 µgpour 100 g
A Vitamine AVision 0,32 µg0 % 1,1 µgpour 100 g
Na SodiumEau du corps 0,6 mg0 % 2 mgpour 100 g
B12 Vitamine B12Végétaliens complément indispensable 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
D Vitamine DSoleil et hiver 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
DHA DHACerveau 0 mg0 % 0 mgpour 100 g

À surveiller

par portion, et pour 100 g

Rien à signaler pour le sel, les sucres, les graisses saturées et l’alcool : moins de 10 % de la limite du jour par portion.

Valeurs nutritionnelles

	Pour 100 g	Par portion30 g
Énergie	441 kcal	132 kcal
Protéines	36,5 g	11 g
Glucides	20,9 g	6,3 g
dont sucres	7,3 g	2,2 g
Lipides	19,9 g	6 g
dont acides gras saturés	2,9 g	0,86 g
Fibres	9,3 g	2,8 g
Sel	0,005 g	0,002 g
Eau	8,5 g	2,6 g

Dans les classements

n° 17Fer n° 19Oméga-3

Le duel · Fer

Soja, graine entière ou graines de courge ?

Soja, graine entière1 poignée · 30 g · 132 kcal

Graines de courge1 poignée · 30 g · 185 kcalVainqueur · 4 – 3

4,7 mgFer2,6 mg
2,7 gOméga-66,2 g
211 mgPhosphore369 mg

Pour le fer, avantage Soja, graine entière : 4,7 mg pour 1 poignée (30 g), 78 % de plus que Graines de courge (2,6 mg). En face, Graines de courge : plus d’oméga-6, de phosphore, de magnésium et de manganèse.

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Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Code Ciqual 20901. Portion : un repère habituel, à adapter.