Courge, graine, séchée

Une portion (1 poignée, 30 g) couvre 70 % des oméga-6, 67 % du phosphore et 59 % du magnésium dont une femme adulte a besoin chaque jour. 185 kcal par portion.

8bienfaits notables : oméga-6, phosphore, magnésium, manganèse, cuivre…

0point de vigilance (sel, sucres, graisses saturées, alcool)

Quantité

Pour qui ?

Ce qu’il apporte

185 kcal par portion

Ω6 Oméga-6Équilibre avec les oméga-3 6,2 g70 % 20,7 gpour 100 g
P PhosphoreOs et dents 369 mg67 % 1 230 mgpour 100 g
Mg MagnésiumCrampes et récupération 178 mg59 % 592 mgpour 100 g
Mn ManganèseOs 1,4 mg45 % 4,5 mgpour 100 g
Cu CuivreGlobules rouges 0,4 mg27 % 1,3 mgpour 100 g
Zn ZincImmunité 2,3 mg25 % 7,8 mgpour 100 g
Fe FerOxygène dans le sang 2,6 mg24 % 8,8 mgpour 100 g
Pr ProtéinesMuscles et récupération 8,9 g18 % 29,5 gpour 100 g
B3 Vitamine B3Énergie 1,5 mg11 % 5 mgpour 100 g
B1 Vitamine B1Énergie des glucides 0,081 mg9 % 0,27 mgpour 100 g
E Vitamine EAntioxydant 0,65 mg7 % 2,2 mgpour 100 g
K PotassiumTension artérielle 243 mg7 % 809 mgpour 100 g
Fi FibresTransit 1,8 g6 % 6 gpour 100 g
B9 FolatesGrossesse dès le projet 17,4 µg5 % 58 µgpour 100 g
B5 Vitamine B5Énergie 0,23 mg5 % 0,75 mgpour 100 g
B2 Vitamine B2Énergie 0,045 mg3 % 0,15 mgpour 100 g
K Vitamine KCoagulation 2,2 µg3 % 7,3 µgpour 100 g
B6 Vitamine B6Nerfs et humeur 0,042 mg3 % 0,14 mgpour 100 g
Ω3 Oméga-3Cœur 0,036 g2 % 0,12 gpour 100 g
Ca CalciumOs et dents 13,8 mg1 % 46 mgpour 100 g
C Vitamine CDéfenses 0,57 mg1 % 1,9 mgpour 100 g
Na SodiumEau du corps 2,1 mg0 % 7 mgpour 100 g
A Vitamine AVision 0,23 µg0 % 0,75 µgpour 100 g
B12 Vitamine B12Végétaliens complément indispensable 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
D Vitamine DSoleil et hiver 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
DHA DHACerveau 0 mg0 % 0 mgpour 100 g

À surveiller

par portion, et pour 100 g

Rien à signaler pour le sel, les sucres, les graisses saturées et l’alcool : moins de 10 % de la limite du jour par portion.

Valeurs nutritionnelles

	Pour 100 g	Par portion30 g
Énergie	618 kcal	185 kcal
Protéines	29,5 g	8,9 g
Glucides	5,4 g	1,6 g
dont sucres	1,4 g	0,42 g
Lipides	49,1 g	14,7 g
dont acides gras saturés	8,7 g	2,6 g
Fibres	6 g	1,8 g
Sel	0,018 g	0,005 g
Eau	5,2 g	1,6 g

Dans les classements

n° 1Magnésium n° 9Phosphore n° 11Oméga-6

Le duel · Magnésium

Banane ou graines de courge ?

Banane1 banane · 120 g · 105 kcal

Graines de courge1 poignée · 30 g · 185 kcalVainqueur · 7 – 0

33,6 mgMagnésium178 mg
0 gOméga-66,2 g
34,8 mgPhosphore369 mg

Pour le magnésium, avantage Graines de courge : 178 mg pour 1 poignée (30 g), 5,3 fois plus que Banane (33,6 mg).

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Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Code Ciqual 15064. Portion : un repère habituel, à adapter.