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Il est temps de s’entraîner et de prendre du muscle ! Vous trouverez ici une banque des meilleurs exercices de musculation classés par groupes musculaires. Si vous souhaitez trouver un exercice en fonction d’un équipement particulier, vous trouverez plus bas des catégories d’exercices à effectuer au poids de corps à la maison, à la barre, avec haltères, machines en salle. Si besoin, voici la liste des exercices classés par ordre alphabétique. De nouveaux exercices sont ajoutés chaque semaine !
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Vos questions fréquemment posées
Qu’est-ce qu’une répétition ?
Une répétition correspond à l’exécution complète d’un mouvement composé de 2 phases : la phase concentrique, lorsque le muscle se contracte, et la phase excentrique, lorsque le muscle se relâche. Une répétition peut être caractérisée par sa vitesse d’exécution. Ainsi, en fonction de votre objectif, vous pourrez faire des répétitions lentes, explosives, mais aussi des répétitions excentriques, partielles, forcées…
Qu’est-ce qu’une série ?
Une série correspond à un nombre de répétitions que vous effectuez. En musculation, on considère une série courte lorsqu’elle est composée de 1 à 6 répétitions. Ce type de série permet de travailler la force. Une série dite moyenne comporte entre 6 et 12 répétitions. Cet intervalle de répétitions est destiné à travailler l’hypertrophie musculaire. On parle en général de séries longues au-delà de 12 répétitions.
Qu’est-ce que le temps de repos ?
Le temps de repos en musculation correspond à la durée entre 2 séries. En général, le temps de repos est le moment où un pratiquant se repose, se relâche, se concentre et se prépare pour effectuer la série suivante. Plus la charge soulevée est lourde (travail de la force), plus le temps de repos nécessaire pour récupérer sera long. Inversement, plus la charge est légère, et moins le temps de repos nécessaire sera long (travail de l’endurance musculaire). Il est communément admis qu’un entraînement classique de force (type powerlifting) demande un temps de repos entre les séries de plus de 3 minutes. Pour un entraînement axé sur la prise de muscle (type bodybuilding), le temps de repos varie entre 1 et 2 minutes avec des charges modérées.
Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?
Le volume d’entraînement est un indicateur parmi d’autres pour évaluer la progression d’un pratiquant. Il correspond à la quantité totale de kilos (aussi appelé tonnage) que vous avez soulevée au cours d’une séance de musculation. Par exemple, si vous avez effectué 4 séries de 10 répétitions avec 120 kilos, le poids total déplacé est de 4800 kilos.
Qu’est-ce que la prise en supination ?
La supination correspond à un mouvement de rotation externe de la main et de l’avant-bras. Autrement dit, la supination correspond à une prise avec la paume de main vers l’avant ou le haut en position debout. En revanche, lorsque votre corps est allongé, la paume de main est orientée vers le sol. Un petit moyen mnémotechnique pour s’en souvenir : quand vous soupesez quelque chose (supination/soupeser), vous avez la paume vers le haut.
Qu’est-ce que la prise en pronation ?
La pronation correspond au mouvement inverse à la supination, c’est-à-dire un mouvement de rotation interne de la main et de l’avant-bras. Un moyen mnémotechnique pour se souvenir de comment placer votre main : quand vous prenez quelque chose au sol (pronation/prendre), la paume de votre main est orientée vers le bas. Attention, la paume des mains sera orientée vers le haut lorsque le corps est horizontal.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?
Les meilleurs exercices de musculation dépendent des objectifs de chacun. Pour les débutants, des exercices poly-articulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé-couché sont essentiels pour développer de la force et de la masse musculaire. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, des exercices de cardio tels que la course, le vélo ou le rameur sont utiles pour brûler des calories et maigrir. Pour les personnes qui cherchent à tonifier leurs abdominaux, le meilleur « exo de muscu » sont les gainages dynamiques, les planches, certaines variantes du crunch et les relevés de jambes. Quel que soit votre niveau, il est important de se concentrer sur la qualité des mouvements effectués pour obtenir de meilleurs résultats.
Pourquoi faire des exercices de musculation ?
Il est important de pratiquer une activité physique quotidienne pour se maintenir en bonne santé et rester en forme. La musculation est un excellent moyen d’y parvenir et de renforcer sa condition physique. Elle aide à développer la masse osseuse et à tonifier vos muscles, ce qui peut contribuer à améliorer votre posture et votre apparence physique. Elle peut également augmenter votre force et votre endurance, ce qui peut vous aider à être plus performant dans vos activités du quotidien. Enfin, elle peut être un excellent moyen de réduire votre niveau de stress et vous aider à rester en bonne santé.