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Exercices · 8 stations · 8 km

Station HYROX

Les stations HYROX sont au cœur de cette compétition de fitness qui combine course à pied et exercices fonctionnels. Le parcours comprend huit ateliers, entrecoupés de huit portions de course de 1 km. Au programme : SkiErg, poussée et tirage de traîneau, burpee broad jumps, rameur, farmer’s carry, fentes avec sac lesté et wall balls. Chaque station sollicite différentes qualités physiques, notamment la force, l’endurance musculaire, la puissance et la capacité cardiovasculaire. Découvrez ici les exercices HYROX, les techniques pour bien les exécuter, les charges réglementaires selon votre catégorie et les conseils pour améliorer vos performances en compétition.
DoublesRelais
8× 1 km de course8stations152kg au sled pushCalculer mes temps de passage

Le parcours · touchez une station

  1. Départ
  2. 1 km
  3. SkiErg1 000 mSans charge
  4. 1 km
  5. Sled push50 m152 kg
  6. 1 km
  7. Sled pull50 m103 kg
  8. 1 km
  9. Burpee broad jumps80 mPoids du corps
  10. 1 km
  11. Rameur1 000 mSans charge
  12. 1 km
  13. Farmers carry200 m2 × 24 kg
  14. 1 km
  15. Sandbag lunges100 m20 kg
  16. 1 km
  17. Wall balls100 rép.6 kg · 3,00 m
  18. Arrivée
1/8

Station 1 · après le 1er km

SkiErg

Ergomètre de ski

Distance1 000 mChargeSans charge, la même pour tous

Ce que regarde le juge

  • Les deux pieds restent sur la plateforme
  • Résistance réglée sur 6 au départ, modifiable en individuel
  • Station finie au 1 000e mètre affiché
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2/8

Station 2 · après le 2e km

Sled push

Pousser le sled

Distance50 mFemmes102 kgHommes152 kg

Ce que regarde le juge

  • 4 longueurs de 12,5 m, dans son couloir
  • Le sled franchit entièrement la ligne avant de repartir
  • On pousse, on ne tire pas le sled vers soi
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Doubles

À deux, on court chaque kilomètre ensemble et on se partage les stations : un seul travaille à la fois, on se relaie quand on veut.

  • Doubles Femmes : charges Femmes
  • Doubles Hommes, Mixte, Femmes Pro : charges Hommes
  • Doubles Hommes Pro : charges Hommes Pro

Wall balls : chacun vise sa cible (2,70 m ou 3,00 m).

Relais

À quatre (4 femmes, 4 hommes, ou 2 femmes et 2 hommes en mixte) : chacun court 2 × 1 km et fait 2 stations.

  • Femmes : 102 kg, 78 kg, 2 × 16 kg, 10 kg, 4 kg
  • Hommes : 152 kg, 103 kg, 2 × 24 kg, 20 kg, 6 kg
  • Mixte (2 femmes + 2 hommes) : charges Hommes

Charges du règlement officiel HYROX, sled compris pour le sled push et le sled pull : les mêmes que le calculateur Hyrox et Mon espace.

Questions fréquentes

Quelle division choisir pour mon premier HYROX ?

L’Open, Femmes ou Hommes : c’est la division de la grande majorité des participants. Le Pro, aux charges plus lourdes (sled push à 202 kg chez les hommes), est fait pour les athlètes déjà rodés. Pour une première course, les Doubles permettent aussi de se partager le travail des stations.

Combien de temps dure une course HYROX ?

La plupart des participants terminent entre 1 h et 2 h, les meilleurs en moins d’une heure. Le calculateur Hyrox donne vos temps de passage pour l’objectif de votre choix.

Qu’est-ce que la Roxzone ?

C’est la zone de transition par laquelle on passe entre chaque kilomètre de course et chaque station. Son temps compte dans le total : plusieurs minutes qui filent sans qu’on s’en rende compte.

Le poids du sled est-il compris dans la charge ?

Oui : la charge annoncée pour le sled push et le sled pull est celle du sled chargé, sled compris.

Dans quel ordre sont les stations ?

Toujours le même : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, sandbag lunges et wall balls, chacune après 1 km de course.

Comment s’entraîner aux stations sans sled ?

Poussez une charge lourde sur un tapis ou un prowler, travaillez les jambes avec des fentes et des squats lourds, et le tirage avec du rowing lourd ou du tirage à la corde. Chaque fiche donne ses variantes.

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