La marche du fermier (ou « farmer walk » avec kettlebells) est un exercice de port de charges simple en apparence, mais redoutablement efficace pour développer une force vraiment fonctionnelle. En marchant avec des poids lourds dans chaque main, tout le corps est mis à contribution : poigne, épaules, dos, sangle abdominale, fessiers et jambes travaillent ensemble pour maintenir une posture correcte tout en avançant.
Issu à l’origine des épreuves de Strongman, ce mouvement s’est imposé dans les salles de musculation modernes, en CrossFit comme en préparation physique, parce qu’il renforce autant le grip que le gainage et la stabilité posturale.
En HYROX, cette marche lestée est une station à part entière : tu dois parcourir 200 m avec deux kettlebells lourds dans chaque main, le plus vite possible malgré la fatigue accumulée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la marche du fermier avec kettlebells ?
- Placez deux kettlebells au sol, de part et d’autre de vos pieds, en choisissant une charge qui vous permet de marcher au moins 20 à 40 secondes avec une bonne posture.
- Tenez-vous debout entre les kettlebells, pieds largeur de hanches à épaules, poitrine sortie, épaules légèrement en arrière et regard à l’horizon.
- Poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux comme pour un deadlift afin de saisir fermement les poignées en prise neutre, en gardant le dos droit et le tronc gainé.
- Inspirez, engagez les abdos, les fessiers et les dorsaux, puis redressez-vous en bloc jusqu’à être totalement debout, bras tendus le long du corps sans laisser les charges taper contre vos cuisses.
- Commencez à marcher en avant avec une foulée naturelle mais contrôlée, en maintenant la cage thoracique au-dessus du bassin, les épaules basses et stables, sans pencher vers l’avant ni vous balancer latéralement.
- Parcourez une distance définie (par exemple 15 à 30 mètres) ou un temps donné (20 à 45 secondes), puis déposez les kettlebells au sol en contrôlant la descente comme pour un deadlift.
- Reposez-vous, puis répétez pour 3 à 5 séries selon votre niveau et vos objectifs de force, de gainage ou de conditionnement.
Conseils d’entraînement
- Gardez toujours une colonne neutre : pensez à « grandir » vers le plafond, à rentrer légèrement les côtes et à contracter les fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos pendant la marche.
- Si votre prise lâche ou que votre buste commence à s’affaisser, réduisez la charge ou la distance, car sur ce mouvement la qualité de la posture est prioritaire sur le poids porté.
- Travaillez avec des séries chronométrées (20 à 45 secondes) ou des distances fixes, en progressant doucement en charge ou en durée d’effort d’une séance à l’autre pour développer force et endurance sans brûler les étapes.
- Faites des pas relativement courts et rapides plutôt que de grandes enjambées, ce qui améliore la stabilité des hanches et limite les oscillations du bassin et du buste.
- Positionnez les kettlebells légèrement en dehors des cuisses pour éviter qu’elles ne heurtent vos jambes et pour maintenir les épaules « verrouillées » vers l’arrière et vers le bas.
- Si vous débutez, commencez avec des kettlebells légers ou même des haltères, puis augmentez progressivement la charge seulement lorsque vous pouvez garder une posture impeccable sur toute la durée de la marche.
