Anatomie détaillée des muscles de la région abdominale

Les muscles de la région abdominale, communément nommés les muscles de la ceinture abdominale ou sangle abdominale, entourent la cavité abdominale.

Les muscles abdominaux constituent une barrière ferme, mais souple, qui maintient les viscères abdominaux dans la cavité abdominale et les aident à conserver leur position anatomique en dépit de la gravité.

“Les abdominaux” ont également une fonction de protection des viscères abdominaux contre les blessures.

Dans cet article, nous examinerons l’anatomie des muscles de la région abdominale, leurs différentes fonctions, et les exercices de musculation pour les travailler.

Muscle droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis), couramment désigné “abdominaux ou abdos”, est un long muscle situé sur la face antérieure de la paroi abdominale.

Ce muscle apparié s’étend verticalement de chaque côté de la ligne blanche, sur la surface antérieure de la paroi abdominale. La ligne blanche est une bande de tissu conjonctif qui divise verticalement les deux moitiés du muscle.

Chez les personnes ayant un faible pourcentage de graisse corporelle, il est clairement visible sous la peau et forme le “six pack”. Il s’étend de la cage thoracique jusqu’à l’os pubien.

Insertion

Dans sa partie inférieure, le muscle droit de l’abdomen est attaché par deux tendons ; le plus gros est attaché à la crête pubienne, de la tubérosité pubienne à la ligne pectinée, tandis que le petit tendon médian est attaché à la symphyse pubienne.

Les fibres du droit de l’abdomen s’étendent ensuite verticalement vers le haut et s’insèrent sur l’apophyse xiphoïde du sternum et les cartilages costaux des 5e, 6e et 7e côtes.

La ligne semi-lunaire est l’intersection tendineuse qui sépare le bord latéral du muscle des muscles obliques externes et internes qui se situent sur les côtés de la paroi abdominale antérieure.

Enfin, il existe trois intersections tendineuses qui se trouvent sur le muscle droit de l’abdomen ; la plus basse se situe au niveau de l’ombilic. Ces bandes fibreuses divisent le muscle en segments, donnant une forme de “tablette de chocolat” chez les personnes avec un faible taux de masse grasse.

Fonction

Le droit de l’abdomen fléchit le tronc vers l’avant. Lorsque ce muscle est sollicité en même temps que d’autres de la ceinture abdominale, il permet de comprimer les viscères abdominaux et d’augmenter la pression intra-abdominale, jouant un rôle important pour l’expiration forcée, la défécation, la miction et l’accouchement chez les femmes.

Ce muscle stabilise et contrôle également l’inclinaison du bassin. De ce fait, un muscle grand droit de l’abdomen pas assez tonique entraine une hyperlordose lombaire.

N’oublions pas que ce muscle associé à une certaine virilité joue aussi un rôle de protection de vos organes internes.

Pathologies herniaires abdominales

Une hernie est une protrusion anormale d’un organe au-delà de sa cavité habituelle. La paroi abdominale antérieure et la région inguinale sont des zones fréquemment touchées par les hernies. Une hernie peut être irréductible (ne peut pas être renvoyée dans la cavité abdominale par pression), obstruée (l’intestin se bloque, ce qui entraîne une constipation franche et des douleurs abdominales), incarcérée (bloquée dans sa cavité) ou étranglée (perte d’apport sanguin due à la compression des vaisseaux).

Hernie ombilicale

Lorsque la surface postérieure de l’ombilic est fragile ou s’affaiblit et qu’elle provoque une sortie de l’intestin. Elle survient majoritairement chez les enfants, et disparaît généralement d’elle-même. Elle se produit également dans des conditions où la pression intra-abdominale est élevée, par exemple en cas d’obésité, d’efforts répétés, d’ascite due à une maladie du foie ou à une grossesse.

Hernie inguinale

Directe

Il s’agit d’une hernie acquise. Elle se caractérise par une hernie intestinale dans une région appelée triangle de Hesselbach, délimitée par le bord latéral du muscle droit de l’abdomen en dedans, l’artère et la veine épigastriques inférieures en dehors, et le ligament inguinal en dessous. La sortie de la hernie se fait par l’anneau inguinal externe.

Indirecte

Elle survient en cas de processus vaginal perméable, ou de zone congénitale affaiblie autour de la région du processus. Cela permet à l’intestin de passer à travers. L’intestin est hernié au niveau de l’artère et de la veine épigastriques inférieures, et pénètre alors dans l’anneau inguinal profond. Avec le temps, ou de façon abrupte, il peut traverser le canal inguinal sur toute sa longueur, et passer par l’anneau inguinal superficiel (à la face supérieure du scrotum), et peut entrer dans le scrotum. C’est ce qu’on appelle une hernie inguino-scrotale.

Exercices pour travailler le droit de l’abdomen

Ce muscle est sollicité au cours des mouvements qui rapprochent la poitrine et les hanches vers l’avant. Si ces deux parties ne se rapprochent pas lors du mouvement, c’est que le travail est effectué par un autre muscle et que le droit de l’abdomen est seulement un muscle secondaire.

Un conseil avant de commencer à énumérer les exercices permettant de travailler ce muscle : évitez les crunchs au sol. C’est l’un des mouvements les plus pratiqués à la maison pour “entraîner les abdos”, mais c’est l’un des moins intéressants et il est surtout très à risque de traumatisme aux cervicales.

Si j’avais un seul exercice efficace pour travailler les abdominaux à vous recommander, ce serait le relevé de jambes suspendu. Comme on vient de le voir précédemment, il est très peu utile de relever les jambes (ou les genoux) à l’horizontale et de revenir à la position de départ. En effet, “les abdominaux” étant pleinement sollicités lors d’un rapprochement du haut et du bas du corps, le relevé de jambe sera redoutable à partir du moment où les jambes montent en l’air avec un enroulement maximal de la colonne vertébrale / flexion du bassin.

Pour compléter votre entraînement du droit de l’abdomen, l’exercice du crunch à la poulie haut est aussi excellent, et il a l’avantage de permettre une augmentation simple et rapide de la résistance. Attention cependant avec les charges lourdes qui encouragent d’autres muscles à participer, notamment ceux du cou.

Le crunch sur swiss ball est également très intéressant, car il permet de travailler avec un étirement important du droit de l’abdomen. Comme pour tous autres muscles, plus un exercice permet une grande amplitude de travail, plus il permet de recruter un nombre de fibres musculaires élevé, et donc d’obtenir potentiellement de meilleurs résultats.

Rappel : que ce soit pour le crunch à la poulie haute ou sur swiss ball, allez toujours chercher l’enroulement de la colonne vertébrale pour maximiser le travail du droit de l’abdomen.

Conseil : pour augmenter l’hypertrophie et la force du muscle droit de l’abdomen, il faut augmenter l’intensité de l’effort au fil du temps, comme pour tout autre muscle. Cela peut se faire en augmentant la résistance (pour la force) ou le volume d’entraînement (pour l’hypertrophie).

Muscle oblique externe

Les obliques externes de l’abdomen (obliquus externus abdominis) sont des muscles pairs situés sur les côtés de la paroi abdominale. Avec les obliques internes de l’abdomen et le transverse de l’abdomen, il forme les muscles abdominaux latéraux. Dans un cadre plus large, ces muscles constituent la paroi abdominale antérolatérale avec deux muscles abdominaux antérieurs : le droit de l’abdomen et le pyramidal de l’abdomen.

Les muscles de la région abdominale travaillent ensemble pour permettre des mouvements de la colonne vertébrale et pour resserrer les viscères abdominaux. L’oblique externe de l’abdomen entraîne notamment une flexion latérale ipsilatérale du tronc et une rotation controlatérale du tronc lorsqu’il se contracte unilatéralement. La contraction bilatérale fait fléchir le tronc vers l’avant, augmentant la pression intra-abdominale, ce qui est utile au cours de la respiration, du chant ou de la défécation, par exemple.

Insertion

Les muscles obliques externes proviennent des surfaces externes des côtes 5 à 12. Les fibres s’y attachant s’interdigitent avec celles du muscle dentelé antérieur et du grand dorsal, formant une ligne oblique en zigzag sur la face latérale du thorax.

À partir de là, les fibres musculaires se déploient vers la ligne médiane et les bords inférieurs de l’abdomen ; les fibres les plus postérieures s’étendent presque verticalement, tandis que les autres passent en avant. À la ligne médioclaviculaire médiane et à la ligne spino-ombilicale inférieure, l’oblique externe de l’abdomen se poursuit sous la forme d’une aponévrose par laquelle elle s’insère dans la ligne blanche, la tubérosité pubienne et la moitié antérieure de la crête iliaque.

Fonction

Le muscle oblique externe de l’abdomen assure toute une série de fonctions selon qu’il se contracte unilatéralement ou bilatéralement. Lorsqu’il se contracte unilatéralement et en synergie avec l’oblique interne controlatérale, il fait tourner le tronc du côté opposé. En travaillant conjointement avec les muscles abdominaux et dorsaux ipsilatéraux, il contribue à la flexion latérale du tronc du même côté.

Lorsqu’il se contracte de façon bilatérale, le muscle travaille de concert avec l’oblique interne de l’abdomen et le muscle droit de l’abdomen pour fléchir le tronc vers l’avant. Cette action augmente également la tonicité de la paroi abdominale et permet une pression intra-abdominale plus forte, contribuant ainsi à divers processus physiologiques tels que l’expiration forcée, la miction, la défécation et dans le cadre des contractions pendant l’accouchement.

Muscle oblique interne

L’oblique interne de l’abdomen (obliquus internus abdominis) est un muscle large et mince situé sur les parois latérales de l’abdomen. En allant de la surface au centre du corps, on retrouve l’oblique externe, l’oblique interne et le muscle transverse de l’abdomen, qui forment trois couches distinctes de la paroi abdominale latérale.

Comme son nom l’indique, la direction de ses fibres est orientée de façon oblique, perpendiculairement à celles de l’oblique externe de l’abdomen. Avec les autres muscles de la ceinture abdominale, l’oblique interne est important pour les mouvements du buste, le maintien de la tension abdominale et l’augmentation de la pression intra-abdominale.

Insertion

Le muscle oblique interne de l’abdomen possède de multiples points d’insertion, répartis le long de la face antérolatérale du bas du tronc. Les fibres musculaires peuvent être divisées en fibres antérieures, latérales et postérieures selon leur origine.

Fibres antérieures

On considère communément qu’elles proviennent des deux tiers latéraux de la surface supérieure du ligament inguinal, formant un attachement commun avec l’aponévrose iliaque. Cependant, on sait maintenant qu’elles proviennent d’une structure plus profonde appelée arc iliopectinéal. Les fibres descendent dans le canal inguinal et fusionnent avec les fibres tendineuses du muscle transverse de l’abdomen pour former le tendon conjoint. Ce tendon s’insère ensuite au niveau de la crête pubienne et du pecten du pubis. Chez les hommes, certaines des fibres antérieures s’étendent jusqu’au cordon spermatique et forment le muscle crémaster.

Fibres latérales

Elles proviennent des deux tiers antérieurs de la crête iliaque et divergent ensuite vers le haut et vers le bas. Les fibres se prolongent ensuite dans une aponévrose qui contribue à la formation de la gaine du muscle grand droit et s’insère au niveau de la ligne blanche.

Fibres postérieures

Elles partent de l’extrémité postérieure de la crête iliaque et du fascia thoraco-lombaire. Les fibres remontent ensuite vers le haut et s’insèrent sur les bords et les extrémités inférieures des 3 ou 4 dernières côtes et de leurs cartilages.

Fonction

Le muscle oblique interne de l’abdomen assure plusieurs fonctions en fonction des parties du muscle qui se contractent. Lors d’une contraction bilatérale, l’oblique interne de l’abdomen entraîne une flexion du tronc. Simultanément, il provoque une compression des viscères intra-abdominaux, augmentant ainsi la pression intra-abdominale.

Cette action est utile pour réaliser une expiration forcée, pour favoriser la miction, la défécation, etc. Si la cage thoracique est fixe, la contraction bilatérale de l’oblique interne de l’abdomen soulève la partie antérieure du bassin et modifie son degré d’inclinaison. En cas de contraction unilatérale, le muscle oblique interne entraîne une flexion et une rotation ipsilatérale du tronc.

Avec les autres muscles de la sangle abdominale, l’oblique interne joue un rôle important dans le maintien de la tension de la paroi abdominale. Par conséquent, le renforcement musculaire de ces muscles a un rôle à la fois de protection et de soutien. Qui plus est, un manque de tonicité des muscles obliques internes de l’abdomen ou d’autres muscles abdominaux augmente le risque de hernie abdominale.

Muscle transverse de l’abdomen

C’est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Le muscle transverse de l’abdomen (transversus abdominus) peut être simplement décrit comme le corset naturel de notre corps, qui entoure les viscères en s’insérant sur la colonne vertébrale et les côtes. Autrement dit, c’est le muscle à travailler pour avoir un ventre plat !

Insertion

Ce muscle de la sangle abdominale présente des fibres musculaires horizontales d’où son nom. Il s’étend globalement de la colonne vertébrale en arrière vers la ligne blanche en avant.

Il s’insère pour sa partie haute sur l’appendice xiphoïde du sternum et la face interne des six derniers arcs costaux.

En bas, il se connecte à la partie antérieure de l’intérieur de l’os de la hanche, à la partie latérale du ligament inguinal et se fixe à l’articulation de la symphyse pubienne.

Fonction

Lorsqu’il se contracte, le muscle transverse abdominal agit en comprimant les viscères sur la colonne vertébrale. L’entraînement du transverse est d’ailleurs plus efficace que l’entraînement du droit de l’abdomen pour avoir une sangle abdominale bien gainée, et donc pour éviter d’avoir le ventre qui sort. Même si vous êtes mince, si votre muscle transverse abdominal n’est pas assez tonique, vous aurez visuellement un gros ventre qui ressort.

Le muscle transverse de l’abdomen agit en co-contraction avec le diaphragme pour effectuer une expiration. Il agit aussi en co-contraction avec les muscles du plancher pelvien, et est de ce fait une cible indispensable à toute rééducation post-partum.

En outre, il est aussi un acteur majeur de grandes fonctions biologiques : défécation, vomissement, accouchement, ou encore le processus de respiration.

Exercice pour travailler le muscle transverse de l’abdomen

Parmi les exercices pour travailler ce muscle, le stomach vacuum est sans doute le plus emblématique. On retrouve aussi les différents exercices de gainage qui permettent également de solliciter tous les autres muscles de la sangle abdominale.

Parmi les différents méthodes d’entraînements, citons le Pilates comme étant un système d’exercices unique portant une attention particulière au muscle transverse de l’abdomen. La pratique régulière du Pilates est notamment reconnue pour améliorer sa posture et renforcer ses muscles profonds.

Diaphragme

Le diaphragme (diaphragma) est une structure musculaire et membraneuse en forme de dôme, qui sépare les cavités thoracique et abdominale. C’est le principal muscle de la respiration. Les mouvements inspiratoires spasmodiques du diaphragme produisent le son caractéristique connu sous le nom de hoquet.

Insertion

Le diaphragme est constitué de fibres musculaires provenant de la partie inférieure du sternum, des six dernières côtes et des vertèbres lombaires de la colonne vertébrale. Il est relié à un tendon membraneux central.

Le diaphragme est percé par de nombreuses structures, notamment l’œsophage, l’aorte et la veine cave inférieure, et est parfois sujet à une hernie.

Fonction

La contraction du diaphragme provoque une augmentation du volume de la cage thoracique, diminuant ainsi la pression interne et permettant l’inspiration de l’air. La relaxation du diaphragme et l’élasticité naturelle du tissu pulmonaire et de la cage thoracique entraînent l’expiration.

Le diaphragme intervient également dans les actions expulsives, par exemple la toux, les éternuements, les vomissements, les pleurs, la défécation et la miction.

Exercice pour travailler le diaphragme

La respiration diaphragmatique, aussi connue sous le nom de respiration abdominale, est le principal exercice pour mobiliser le diaphragme. Naturellement plus lente et plus profonde, la respiration diaphragmatique permet un meilleur “remplissage” et “vidage” des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang avec tous les avantages que cela entraîne (énergie, relaxation).