Les crunchs sont un excellent moyen de renforcer les abdominaux. Effectués correctement, ils permettent de tonifier, d’aplatir et de fortifier les abdominaux.
Au-delà du fameux “six pack”, les abdominaux contribuent également à améliorer la stabilité du bas du dos, ce qui améliore votre posture. Le fait de réaliser des crunchs sur un swiss ball (crunch on stability ball) ajoute une difficulté supplémentaire, car vous devez stabiliser votre corps tout au long du mouvement.
La bonne nouvelle : Le ballon vous oblige à solliciter davantage les muscles du tronc ainsi que les muscles de vos jambes et de vos cuisses, ce qui vous permet de faire un entraînement plus efficace. De plus, le ballon est plus confortable que le sol !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch sur swiss ball ?
- Choisissez un Swiss ball (ballon de stabilité) d’une hauteur équivalente à celle de vos genoux et qui soit bien ferme.
- Asseyez-vous sur le ballon avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Éloignez vos pieds en roulant vers l’arrière, de sorte que le bas de votre dos soit en appui sur le ballon.
- Pour un crunch sur ballon, les bras peuvent être croisés au-dessus de votre poitrine ou, pour un exercice plus difficile, vous pouvez tendre les bras au-dessus de votre tête.
- Commencez le mouvement en engageant d’abord votre buste et en contractant vos muscles abdominaux. Un effort volontaire est nécessaire pour que ces muscles se contractent.
- Ensuite, en sollicitant le muscle droit de l’abdomen, amenez vos épaules et votre poitrine vers le haut en direction du plafond. Il est conseillé de choisir un point du plafond directement au-dessus de la tête pour s’assurer que le cou reste dans une position neutre.
- Avec maîtrise, redescendez les épaules et la poitrine pour toucher le ballon. Les abdominaux doivent rester serrés tout au long de cet exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils pour le crunch sur swiss ball
- Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez-le ainsi tout au long du mouvement afin de garder le transverse de l’abdomen contracté.
- L’intérêt de cet exercice est qu’il permet de travailler avec une grande amplitude de mouvement. Pour maximiser la contraction des muscles, commencez chaque répétition en étirant bien vos abdominaux.
- Fermez les yeux pendant le mouvement vous permettra de renforcer votre proprioception.
- Pour augmenter la difficulté au maximum, vous pouvez poser qu’une seule jambe au sol, obligeant les muscles de votre sangle abdominale, et notamment les obliques à rester gainé au maximum.
