Vous voulez renforcer vos abdominaux ? Alors vous devriez ajouter cette variante de la planche latérale à votre programme d’entraînement.
L’exercice de la planche latérale avec rotation (en anglais side plank with rotation) développe la force et la stabilité des abdominaux, et plus particulièrement des muscles obliques. Il permet également d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la force et la stabilité des épaules. De ce fait, ce mouvement fonctionnel contribue à une meilleure posture, un meilleur soutien du dos et une diminution des douleurs lombaires.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la planche latérale avec rotation ?
- Commencez en position de planche latérale avec votre avant-bras droit sur le sol. Assurez-vous que votre épaule est directement au-dessus de votre coude, superposez vos pieds et soulevez vos hanches du sol.
- Allongez votre corps de la tête aux pieds et tendez le bras gauche vers le haut.
- En expirant, ramenez votre bras gauche sous votre torse. Vous sentirez vos obliques s’engager pour vous aider à pivoter.
- Inspirez ensuite et déroulez votre corps pour tendre à nouveau votre bras gauche vers le haut.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez l’exercice de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Vous devez maintenir une ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux pieds. Gardez votre sangle abdominale contractée et vos fessiers engagés pour vous aider à maintenir une bonne stabilité pendant que vous pivotez.
- Pour éviter toute douleur ou blessure potentielle au niveau du cou, gardez votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale. Seul votre regard doit pivoter lorsque vous tendez votre bras sous vous.
- Essayez de vous tourner aussi loin que vous le pouvez. L’objectif est de tourner jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
- Si vous avez du mal à garder vos hanches hautes tout au long de l’exercice, concentrez-vous plutôt sur le renforcement des obliques avec l’exercice de la planche latérale classique.
