Les crunchs sont un mouvement de base qui permet de cibler les muscles abdominaux, en particulier le muscle droit de l’abdomen (le muscle du six-pack) et les obliques. Étant donné qu’il ne nécessite pas de matériel ou de machine, c’est un des premier exercice que l’on effectue à la maison quand on veut « travailler les abdos ».
En respectant une technique correcte, cet exercice pour abdominaux vous permettra d’augmenter la force de votre sangle abdominale et vous préparera à d’autres exercices plus complexes au poids du corps, comme la planche latérale, les pompes et le V-up.
Même si vous ne cherchez pas à avoir des abdos bien dessinés, un buste fort vous aidera à soulever plus de charges, à faire des squats, soulevé de terre et développé couché plus lourd.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch ?
- Allongez-vous sur un tapis de sport, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos deux mains à l’arrière de votre tête sans croiser les doigts. Votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être en position neutre.
- Expirez et contractez vos abdominaux tout en décollant le haut de votre corps du sol.
- Une fois que vos abdominaux sont complètement contractés et que le haut du dos n’est plus au sol, redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions désiré.
Conseils pour le crunch
- Ne tirez pas sur votre cou. Cela limite le travail des abdominaux et est susceptible de traumatiser vos cervicales.
- Il est tentant de laisser les épaules revenir au sol, mais la meilleure approche consiste à maintenir la tension des abdominaux tout au long du mouvement. Ne relâchez donc pas complètement les épaules sur le sol.
- Veillez à ne pas vous laisser tomber au sol lorsque vous revenez à la position de départ. Les mouvements de montée comme de descente doivent être contrôlés.
- Pour effectuer cet exercice confortablement, un tapis de sol ou de fitness limitera la sensation d’écrasement des vertèbres contre le sol.
- Si vous ne sentez pas vos abdominaux se contracter, vous pouvez faire quelques répétitions avec les deux mains sur le ventre. Cette technique permet d’avoir une meilleure connexion entre le cerveau et les muscles et d’aider à recruter un maximum de fibres musculaires.
