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Le soulevé de terre (en anglais deadlift) est un exercice extrêmement populaire et un véritable test de la force globale du corps. Il est populaire auprès de nombreux pratiquants de l’haltérophilie, mais aussi les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes de CrossFit.
Ce mouvement consiste à soulever une charge du sol jusqu’au niveau des hanches sans utiliser d’élan pour la monter. Il est connu comme l’un des « trois grands » exercices pour les powerlifters, à savoir le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les culturistes utilisent le soulevé de terre pour stimuler la croissance musculaire de l’ensemble de leur chaîne postérieure (muscles de l’arrière du corps). En effet, le soulevé de terre fait principalement travailler les muscles des ischio-jambiers. Cependant, il s’agit d’un exercice composé complet qui sollicite également des muscles du dos, des fessiers, des quadriceps, des bras et des abdominaux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre ?
- Trouvez un espace suffisant et commencez par placer une barre de musculation sur le sol.
- Approchez-vous de la barre et tenez-vous suffisamment près pour que la barre soit juste au-dessus de vos pieds, les pieds étant au centre de la barre.
- Gardez vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et saisissez la barre avec une prise en pronation (mains par-dessus).
- Gardez votre poitrine relevée, votre colonne vertébrale neutre et vos épaules rétractées en arrière. Et surtout, gardez vos hanches au-dessus de vos genoux. C’est votre position de départ.
- Inspirez profondément, retenez votre souffle et soulevez la barre du sol en gardant le bas du dos droit. Assurez-vous que la barre suit une ligne droite pendant que vous tendez les genoux et les hanches. Expirez au sommet du mouvement.
- Une fois que vous avez verrouillé les hanches, inversez le mouvement en reculant les hanches et en vous penchant en avant. Fléchissez également les jambes durant cette phase de descente afin de ne pas poser la barre jambes tendues.
- Une fois la barre au sol, remettez-vous en position et répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils techniques
- Vous devez garder le pli de l’aisselle au-dessus de la barre et du milieu du pied afin de permettre à la barre de se déplacer de façon rectiligne.
- Le deadlift est un mouvement d’extension de la hanche, et non pas un mouvement d’extension de jambes à proprement parler comme le squat. Si vous placez les hanches trop basses, vous vous placerez dans une position défavorable sur le plan biomécanique et limiterez votre potentiel de soulever des charges maximales.
- À l’inverse, vous ne devez pas initier le mouvement avec le bassin trop haut et les jambes tendues. Les hanches doivent donc être plus basses que les épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Pour éviter que la barre ne s’éloigne du corps, il faut se concentrer sur la contraction des muscles grands dorsaux afin de maintenir la barre proche du corps et de lui permettre de se déplacer de manière linéaire.
- L’angle des orteils est très individuel, il dépend de l’anatomie de votre hanche. Faites des essais (orteils légèrement rentrés, sortis ou neutres) pour voir ce qui vous convient le mieux.
- Assurez-vous d’enrouler vos pouces autour de la barre afin d’éviter que la barre roule dans vos mains pendant le mouvement.
- Votre point d’appui ne doit ni être sur les talons, ni sur les orteils, mais sur les deux à la fois. Si vous vous concentrez sur le fait de garder votre poids entièrement sur les talons, vous ne serez pas en mesure de recruter efficacement vos quadriceps au début du soulèvement et vous serez donc lent à décoller. Pour éviter cela, vous devez vous concentrer sur une poussée avec l’ensemble du pied et rechercher trois points de contact : le gros orteil, le petit orteil et le talon.
- Si vous êtes moins performant en haut du mouvement, juste avant le verrouillage, vous devriez incorporer des exercices type rack pull, soulevé de terre roumain, et/ou des soulevés de terre avec des chaînes ou des élastiques. À l’opposé, si vous êtes faible au sol, vous devriez intégrer des soulevés de terre avec pause et/ou « en déficit », c’est-à-dire avec les pieds surélevés pour augmenter l’amplitude de mouvement. Ce décalage vise à diminuer la dynamique de départ pour développer la force au sol.
Le mouvement en vidéo
