Le soulevé de terre avec déficit (en anglais deficit deadlift) est une variante avancée du soulevé de terre. Ce soulevé de terre est effectué en vous tenant debout sur une surface surélevée, d’une hauteur de 5 à 15 cm. De nombreuses déclinaisons du soulevé de terre peuvent être réalisées à partir d’une position surélevée, comme le soulevé de terre sumo.
Le soulevé de terre avec déficit est un exercice exceptionnel pour la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers et ischio-jambiers). Il présente de nombreux avantages, tels qu’une plus grande amplitude de mouvement, un temps sous tension plus long, une plus grande sollicitation de la chaîne postérieure et du bas du dos par rapport au deadlift classique.
Mais ce soulevé de terre demande un certain niveau de mobilité du bas du corps et une très bonne maîtrise du soulevé de terre standard. Une bonne technique et une bonne forme d’exécution sont des aspects cruciaux de ce mouvement.
Cet exercice vous aidera à progresser au soulevé de terre standard. En effet, le fait de tirer à partir d’une position basse vous aidera à développer votre force au sol, qui est crucial pour le soulevé de terre. C’est la partie la plus difficile de l’exercice, et de nombreux athlètes ont du mal à la gérer.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre avec déficit ?
- Tenez-vous debout sur la plateforme surélevée.
- Positionnez-vous juste en face de la barre, avec le milieu du pied sous la barre. Votre posture doit être haute, avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou.
- Répartissez uniformément le poids de votre corps sur l’ensemble des pieds pour obtenir une bonne stabilité. Vos bras doivent rester tendus sur les côtés.
- Effectuez une flexion des hanches et commencez à fléchir vos genoux pour abaisser votre corps vers la barre. Vos tibias doivent être au contact de la barre tout en restant bien droits. Vos hanches devront être un peu plus basses que dans la version standard.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation. Tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale, gardez la barre près de votre corps et commencez votre mouvement en poussant vos pieds dans le sol. En commençant à vous lever, contractez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l’avant.
- Pendant que vos hanches avancent, gardez vos bras tendus et terminez le mouvement vers le haut en contractant vos fessiers. Vos épaules doivent arriver directement au-dessus de vos hanches.
- Commencez le mouvement de descente avec une colonne vertébrale neutre et basculez vos hanches jusqu’à ce que la barre atteigne vos genoux. Laissez vos hanches et vos genoux fléchir et redescendez la barre vers le sol.
- Une fois que les disques de musculation atteignent le sol, vous avez terminé la répétition. Faites une courte pause et remettez-vous en position avant de commencer la prochaine répétition.
Conseils d’entraînement
- La première chose que vous devez faire est de déterminer de combien vous voulez vous surélever (la hauteur du déficit). Cela dépendra en grande partie de votre mobilité. Si vous n’avez pas beaucoup de mobilité et de souplesse au niveau des hanches et du dos, vous ne pourrez pas utiliser une plate-forme très haute. Si c’est votre cas, commencez par une planche de 5 cm.
- Utilisez une planche adaptée ou des disques de musculation. Assurez-vous simplement que la surface ne bouge pas du sol et qu’elle est bien plate.
- Choisissez la charge appropriée pour cet exercice. Soulever une charge en déficit est plus difficile que de soulever une charge à partir du sol. En raison de l’amplitude plus importante du mouvement et de la position de départ plus difficile, vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids.
