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Le soulevé de terre sumo (sumo deadlift) est une variante du soulevé de terre classique et une variante utilisée pour cibler les muscles des ischio-jambiers. Il sollicite aussi les muscles fessiers, les mollets, les quadriceps, les trapèzes, le bas du dos, les dorsaux et les avant-bras.
La flexion de hanche est un mouvement extrêmement important à travailler tout au long de la vie. Veillez donc à utiliser des combinaisons d’exercices jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous plaise et continuez à la pratiquer.
Les sumo deadlifts peuvent être intégrés dans vos entraînements de jambes ou full body (corps entier).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre sumo ?
- Placez-vous directement au milieu de la barre. Votre posture doit être haute, vos pieds étant plus largement écartés que vos hanches. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches, avec une position neutre de la tête et du cou.
- Si vous vous entraînez avec des chaussures minimales ou en chaussettes, agrippez le sol avec vos pieds pour garantir une position stable.
- Vos pieds doivent être orientés à 45 degrés par rapport au plan de votre corps. Vos genoux doivent dépasser vos orteils. Vos bras doivent rester tendus et vos paumes doivent être tournées vers l’avant de vos cuisses (prise pronation). Une prise inversée est possible si vous travaillez avec des charges lourdes.
- Basculez vos hanches vers l’arrière et commencez à fléchir vos hanches et vos genoux afin d’abaisser votre corps vers la barre. Vos tibias doivent rester droits.
- Saisissez la barre et engagez vos muscles dorsaux en faisant pivoter vos bras jusqu’à ce que la partie intérieure du coude soit tournée vers l’avant. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux et vos épaules plus hautes que vos hanches. Votre poitrine doit être haute et vos épaules légèrement en avant de la barre. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
- Tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale, gardez la barre près de votre corps et commencez votre mouvement ascendant en appuyant vos pieds au sol. En position debout, contractez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l’avant, tout en gardant vos bras tendus.
- Commencez le mouvement descendant avec une colonne vertébrale neutre et basculez vos hanches vers le bas jusqu’à ce que la barre atteigne vos genoux. Laissez vos hanches et vos genoux se fléchir afin de redescendre la barre vers le sol.
- Une fois que les plaques atteignent le sol, la répétition est terminée. Faites une courte pause et reprenez votre position avant de commencer la prochaine répétition.
Conseils d’entraînement
- Le positionnement des pieds varie considérablement d’une personne à l’autre. Plutôt que de passer trop de temps à essayer de calculer votre écartement idéal, expérimentez simplement et voyez ce qui est le mieux pour votre bassin à long terme tout en vous permettant de générer le plus de puissance. Pour certaines personnes, la position sera de largeur semi-moyenne (hybride) alors que pour d’autres, les orteils toucheront presque les disques.
- En principe, vous devriez vous efforcer à garder vos tibias verticaux.
- Ne laissez pas vos genoux rentrer vers l’intérieur lorsque vous vous soulevez. Poussez-les au contraire vers les côtés.
- Gardez la barre près de votre corps pour améliorer l’effet de levier.
- Commencez par un poids léger et augmentez la charge progressivement au fur et à mesure que vous maîtriserez la technique.
- Lorsque vous soulevez une barre très lourde, prenez une grande inspiration et retenez-la jusqu’à la fin du mouvement. Expirez dès que vous êtes debout. Cette méthode nommée manœuvre de Valsalva vous aidera à renforcer et à soutenir votre buste.
Les muscles travaillés au soulevé de terre sumo vs. ceux sollicités au soulevé de terre classique
Bien que le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre traditionnel fassent travailler à peu près les mêmes muscles, il existe quelques petites différences.
Placement des pieds : la principale différence entre le soulevé de terre sumo et son homologue est la position des pieds. Lorsque vous effectuez le sumo deadlift, vos pieds sont placés à une largeur supérieure à celle de vos épaules. Contrairement au soulevé de terre classique, où vous placez vos mains à une distance supérieure à celles de vos genoux, le soulevé de terre sumo exige que vous placiez vos mains sur la barre entre vos genoux.
Amplitude de mouvement : avec sa position plus ouverte, la variante du sumo deadlift a une amplitude de mouvement plus courte que le deadlift conventionnel. L’inclinaison plus importante vers l’avant lors d’un soulevé de terre classique mobilise davantage les muscles du dos, notamment les érecteurs de la colonne vertébrale(1). En revanche, le soulevé de terre sumo se concentre davantage sur les muscles des jambes(2).
Position du torse et des épaules : lorsque vous effectuez le sumo deadlift, faites attention à votre torse, en préservant une inclinaison bien verticale et en laissant vos jambes faire le travail. Les épaules devront être directement alignées avec la barre pendant le sumo deadlift, plutôt que légèrement en avant de la barre comme dans le cas du deadlift classique.
Autres exercices pour les quadriceps
Sources éditoriales et fact-checking
