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Le goblet squat (dumbbell goblet squat) est un exercice complet qui consiste à s’accroupir en tenant une charge libre, comme un haltère ou un kettlebell, devant soi. Le goblet squat fait travailler les muscles du bas du corps, comme les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il mobilise dans une moindre mesure les muscles du buste et du haut du corps.
Cet excellent exercice est idéal pour s’échauffer avant de faire un squat à la barre. Il peut également être pratiqué en tant qu’exercice de musculation principal pour les débutants, mais vous risquez d’être limité par le poids de l’haltère que vous pouvez tenir contre votre poitrine, et non par la force de vos jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le goblet squat ?
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les orteils étant ouverts de 10 à 15 degrés.
- Tout en tenant l’haltère au niveau de la poitrine, les coudes pointant vers le sol, rentrez le bassin de manière à ce que les fessiers soient engagés et à ce que le buste soit bien gainé.
- Depuis cette position de départ, prenez une grande inspiration et pliez les genoux et les hanches pour vous permettre de vous asseoir, en gardant les pieds et les talons au sol.
- Le bas de la position du goblet squat doit être bien stable et vous devriez avoir la sensation d’être bien ancré au sol, avec les pieds à plat et le buste à la verticale.
- Veillez à maintenir le bassin en dessous de vous (ne placez pas vos fesses trop en arrière), et gardez les abdominaux et les obliques contractés.
- À partir de votre position accroupie bien stable, poussez uniformément sur vos deux pieds pour vous relever. La poitrine et les épaules doivent remonter au même rythme que les hanches.
Conseils d’entraînement
- Si vous avez du mal à vous accroupir avec une barre, c’est la meilleure version pour apprendre à squatter à la verticale.
- Utilisez l’haltère comme contrepoids si vous trouvez que vous perdez l’équilibre au cours du squat.
- Une certaine avancée des genoux par rapport aux orteils est acceptable à condition que les genoux ne dévient pas excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur. Les personnes dont le fémur est plus long devront permettre à leurs genoux d’aller plus en avant si elles veulent rester droites.
- Tenez la charge proche du corps. Si vous tendez les bras, le poids peut exercer une contrainte inutile sur vos biceps, détournant l’attention quant à la bonne exécution du mouvement.
- Pliez vos genoux avec précaution. Une erreur fréquente avec le squat est que le pratiquant plie ses genoux vers l’intérieur en bas de la flexion. Gardez donc bien vos genoux alignés avec vos pieds.
- Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds. Une autre erreur courante lors de l’exécution du squat est de mettre l’ensemble de son point d’appui sur l’avant des pieds et des orteils. Veillez à répartir uniformément votre appui sur tout le pied, des talons aux orteils.
