Le squat sumo avec haltère est un exercice tellement efficace qu’il est surprenant de ne pas le voir pratiquer beaucoup plus souvent. En effet, même si vous ne le voyez pas dans votre salle de musculation tous les jours, rassurez-vous, ce mouvement est le secret le mieux gardé des sportives pour sculpter les cuisses et les fessiers.
Et ce n’est pas forcément un exercice réservé aux femmes : il s’agit d’une variante du squat tout aussi efficace pour les hommes que pour les femmes, qui mettra au défi même les plus forts adeptes du squat avec barre.
Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, sont les muscles les plus sollicités et c’est là que la plupart des gens ressentent le plus le travail. Les fessiers sont également fortement sollicités, en particulier lorsque vous avez une amplitude de mouvement complète et que vous squattez à la parallèle ou en dessous. Les ischio-jambiers sont eux aussi sollicités dans une moindre mesure, tout comme les muscles de l’intérieur des cuisses (adducteurs). Bien qu’il s’agisse d’un mouvement de flexion et non de bascule, il existe une similitude avec le soulevé de terre qui implique autant les muscles du bas que ceux du haut du dos en raison de la façon dont l’haltère est tenu.
Toutes les variantes de squats sont des exercices très efficaces, qui font travailler une grande partie des muscles, et le squat sumo ne fait pas exception. En fait, comme la position est un mélange hybride de squat et de soulevé de terre, l’exercice fait travailler encore plus de muscles et est donc particulièrement stimulant pour le métabolisme. Vous pouvez donc ajouter “plus de calories brûlées” aux bienfaits de cet exercice.
Cet exercice est simple à réaliser, en partant du poids du corps et, si nécessaire, d’une amplitude de mouvement partielle, jusqu’à des charges presque illimitées et un squat plus profond (amplitude de mouvement plus grande), ce qui peut être considéré comme une façon d’augmenter la difficulté de l’exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat sumo avec haltère ?
- Tenez un haltère à deux mains.
- Placez-vous dans une position avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
- Maintenez votre colonne vertébrale neutre (légère courbure vers l’intérieur au niveau du bas du dos), avec votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés. Votre torse sera légèrement penché vers l’avant.
- Commencez à faire un squat, en abaissant vos hanches et en gardant votre poids sur vos talons.
- Descendez aussi profondément que possible, idéalement jusqu’à la parallèle ou juste en dessous.
- Remontez en poussant sur les talons, en expirant et en gardant la même posture.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Le principe du squat sumo est d’adopter une position plus large que le squat traditionnel. La position du sumo est une position large. Cependant, une position extrêmement large avec une position exagérée des pieds vers l’extérieur peut réduire la capacité à soulever des charges en vous mettant dans une position défavorable. Essayez donc de trouver la position qui vous permet de soulever le plus de charges tout en étant à l’aise.
- Bien que vous puissiez essayer différentes largeurs de pied (c’est une autre façon de varier cet exercice), vous devriez toujours adopter une position qui vous semble confortable en fonction de votre souplesse et de l’amplitude de vos mouvements. N’adoptez pas une position trop large si vous ne vous sentez pas à l’aise. Une position très large n’est pas forcément meilleure et peut même augmenter le risque de claquage.
- Il est normal et correct que votre torse soit légèrement penché vers l’avant. Cependant, si vous voulez faire un travail plus axé sur les quadriceps, ajustez la position de vos pieds et votre prise en main de l’haltère pour garder un torse plus droit (vertical).
- Il peut être légèrement gênant de tenir l’haltère avec une main par-dessus l’autre, mais il existe une alternative. L’une des variantes consiste à tenir l’haltère verticalement au niveau des disques supérieurs.
- Certaines personnes n’ont pas la souplesse nécessaire pour faire cet exercice en profondeur et en largeur, mais ce n’est pas non plus un inconvénient majeur, car chaque individu peut commencer en utilisant l’amplitude de mouvement dans laquelle il est à l’aise.
- Si vous effectuez le sumo squat à partir d’une position surélevée pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement, assurez-vous d’être complètement échauffé, augmentez la profondeur de votre squat progressivement d’une séance d’entraînement à l’autre et n’allez pas plus bas que votre amplitude de mouvement ne le permet. J’ai vu de nombreuses personnes se déchirer les muscles de la cuisse en essayant de s’accroupir plus profondément que ce que leur souplesse naturelle leur permettait ou en essayant de travailler trop lourd trop tôt.
- Les débutants peuvent commencer cet exercice au poids du corps.
- L’augmentation de l’amplitude du mouvement en allant plus bas, notamment en effectuant le sumo squat surélevé, est également une forme de progression. Cependant, faites des sumo squats très profonds ou très larges avec précaution, comme mentionné ci-dessus.
- Si vous voulez rendre l’exercice beaucoup plus difficile, même en utilisant des charges plus légères, vous pouvez ralentir les mouvements excentriques et marquer des pauses en position basse. Par exemple, vous pouvez descendre en position de squat en comptant jusqu’à 4, puis rester en position basse en comptant jusqu’à 2 ou 3 avant de vous relever en 1 seconde.
- Enfin, si vous voulez vraiment sculpter vos quadriceps, vous pouvez faire cet exercice en appliquant la technique de la tension continue, en gardant les genoux légèrement fléchis et sans les verrouiller au sommet pendant toute la série.
