L’overhead squat avec haltères (en anglais dumbbell overhead squat) est un défi en termes de mobilité et de stabilité. Cet exercice cible principalement les quadriceps, et secondairement les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du overhead squat à la barre mobilise aussi les muscles abdominaux et des épaules pour maintenir la posture.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’overhead squat avec haltères ?
- En position debout, placez une paire d’haltères au-dessus de votre tête. Le regard dirigé vers l’avant, la poitrine relevée, les genoux et les hanches légèrement fléchis et le dos droit. C’est votre position de départ.
- Descendez en position de squat en fléchissant les hanches et les genoux. Lorsque vous vous accroupissez, gardez votre poids de corps sur vos talons et amenez vos genoux vers l’extérieur. Maintenez le dos droit.
- Descendez aussi bas que votre souplesse le permet ou jusqu’à ce que vous ayez atteint une position de squat complète. Évitez de vous pencher excessivement vers l’avant, d’arrondir votre colonne lombaire, et gardez les haltères en place tout au long de l’exercice.
- Après une brève pause, revenez à la position de départ en inversant le mouvement. Répétez cet enchaînement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Tenez les haltères avec les mains en pronation (paumes vers l’avant).
- Gardez votre tête orientée vers l’avant.
- Commencez avec des haltères légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique et l’équilibre.
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