Le squat est le roi de tous les exercices, il fait travailler plus de 256 muscles en un seul mouvement ! Que vous soyez bodybuilders, powerlifters ou sportifs de compétition, le squat est un exercice composé incontournable qui devrait faire partie de tout programme de musculation.

En powerlifting (force athlétique), il s’agit de l’un des “trois grands” mouvements, qui comprennent le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Pour les sportifs, avoir un squat explosif est un bon indicateur des performances sur le terrain. Et pour les culturistes, le squat est un exercice composé qui cible presque tous les muscles du bas du corps et du buste.

Le squat cible directement les muscles des quadriceps, mais implique également les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et la ceinture abdominale.

Voici comment effectuer le squat avec une technique parfaite.

homme faisant un squat avec barre — Les muscles sollicités au squat.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire le squat ?

Préparez la barre en la plaçant juste en dessous de la hauteur des épaules et en la chargeant avec la charge que vous souhaitez utiliser.
Mettez-vous sous la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Placez la barre de manière à ce qu’elle repose sur les muscles du haut de votre dos (trapèzes supérieurs), et non sur votre colonne vertébrale. La barre doit être bien positionnée et ne pas être une source de gêne ou d’inconfort. Dans le cas contraire, essayez d’ajouter une mousse de rembourrage.
Placez maintenant vos mains derrière le dos et saisissez la barre avec une prise large pour plus de stabilité.
Fléchissez ensuite les genoux et redressez le dos pour vous préparer à retirer la barre du rack.
En gardant le dos droit et le regard en avant, poussez avec les jambes et enlevez la barre du rack.
Faites deux pas en arrière pour vous stabiliser.
Réaliser une inspiration aussi profonde que possible et bloquer la respiration. Vous devez ressentir que votre sangle abdominale est complètement tendue. Descendez la barre lentement jusqu’à ce que la mobilité de vos hanches et chevilles vous le permette, idéalement sous la parallèle. Une fois en position basse, relevez-vous en poussant avec les talons. Ce n’est qu’une fois en position haute que vous pouvez expirer, respirer et si vous souhaitez refaire une répétition, refaire une inspiration complète et recommencer la séquence de mouvement.

exercice squat vue profil — Vue de profil du squat avec barre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

De nombreuses erreurs peuvent être commises lors du squat, il est donc important que vous maîtrisiez votre technique avant de tenter de squatter de grosses charges. Si vous vous accroupissez correctement, vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos. Une douleur dans le bas du dos est généralement le signe que vous n’avez pas une bonne technique et/ou que votre sangle abdominale est faible.

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Les erreurs à éviter au squat

Arrondir le bas du dos : il est essentiel que vous gardiez le dos droit lorsque vous vous accroupirez ! Vous pouvez vous assurer que votre dos est droit en gardant le regard dirigé vers l’avant, la poitrine sortie, et les omoplates en arrière (dorsaux engagés). Gardez vos muscles abdominaux bien contractés tout au long du mouvement afin de maintenir votre dos en place.
Pousser avec la plante des pieds : cela exerce une pression inutile sur les articulations et les tendons. Poussez toujours avec l’ensemble du pied en partant des talons.
Se pencher en avant : ce phénomène se produit lorsque vos hanches se lèvent plus vite que vos épaules. Pour éviter cela, faites des répétitions lentes et contrôlées et sortez vos fesses lorsque vous descendez. Gardez aussi toujours votre poitrine bombée vers le haut.

bonne mauvaise position bassin squat — Vue de profil du bon positionnement du dos et du bassin pendant le squat.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Vous ne squattez pas assez bas : pour exploiter pleinement le potentiel des squats, vous devez vous accroupir au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
Les genoux avancent trop : lorsque vous faites des flexions de jambes, vos hanches doivent descendre directement vers le bas, et non pas venir vers l’avant. Avec une charge légère, perfectionnez votre technique en vous plaçant de côté devant un miroir. Si vos genoux avancent trop, la barre risque d’avoir une trajectoire trop en avant en descendant. Vous risquez d’être déséquilibré et de ne plus pouvoir recruter vos muscles de façon optimale pour remonter.
Genoux en dedans ou en dehors : ne dirigez pas vos genoux vers l’intérieur ou l’extérieur lorsque vous descendez ou montez la barre. Cela exerce une pression inutile sur les articulations des genoux. Si vous orientez vos pieds légèrement vers l’extérieur (intéressant pour aider à recruter les muscles fessiers), vos genoux doivent rester dans le même alignement.

comparatif bonne et mauvaise position genoux squat — Comparatif de la bonne et mauvaise position des genoux pendant le squat.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Regarder vers le bas : dès que vous regardez vers le bas, votre dos s’arrondit et vous risquez de vous faire mal aux lombaires, c’est aussi simple que cela.
Regarder sur les côtés : vous créez une tension inutile sur les cervicales qui peuvent être une source de blessure si vous travaillez avec une barre très lourde. En effet, plus la charge est importante, plus l’ensemble des muscles du corps se mettent en tension, même ceux du cou !