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Faire des squats avec des élastiques est l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour travailler tous les muscles des jambes avec un minimum de matériel à la maison. En effet, si la réalisation de l’air squat est devenue trop simple, le recours aux bandes de résistance peu coûteuses, polyvalentes, légères, portables et très pratiques pourra vous aider à progresser en intensifiant votre entraînement de jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat avec élastique ?
- Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
- Faites passer une bande élastique juste au-dessus des genoux. L’élastique doit être tendu en position haute debout.
- Pour commencer à vous accroupir, pliez vos genoux et vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise qui se trouve directement sous vous.
- Lorsque vous vous accroupissez, dirigez vos genoux vers l’extérieur de façon à ce qu’ils passent directement au-dessus de votre orteil du milieu. C’est surtout à ce moment qu’il faudra lutter contre la tension de l’élastique.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat, puis poussez avec vos pieds pour vous relever et revenir à votre position de départ.
- Recommencez ce mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions fixé.
Conseils d’entraînement
- Concernant le placement des pieds, imaginez que vous êtes sur une horloge, et pointez vos orteils vers 11 heures et 1 heure.
- En vous accroupissant, gardez votre poitrine ouverte et regardez droit devant vous pour garder le dos plat et éviter d’arrondir le bas du dos
- Pour vous assurer que votre technique est correcte, faites-le devant un miroir ou filmez-vous sur votre téléphone.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez réaliser un mouvement sur une amplitude complète, ce qui signifie que vos cuisses doivent être parallèles au sol avant que vous ne commenciez à vous relever. Cela vous permettra de profiter pleinement des bienfaits du squat. Certaines personnes utilisent un banc ou une chaise basse derrière elles lorsqu’elles font des flexions de jambes. Lorsque leur fessier touche le banc, elles savent qu’elles ont effectué le mouvement dans toute son amplitude.
- Si l’exercice devient trop simple, vous pouvez l’effectuer en tenant un haltère entre vos mains. Cela revient à faire un goblet squat avec élastique.
- Vous pouvez aussi faire une pause d’environ trois secondes au bas du mouvement, avant de remonter lentement. La pause et la remontée lente augmenteront encore le temps sous tension et vous apporteront beaucoup plus de bénéfices qu’une remontée rapide.
Crédit illustration © Getty Images
