Le squat avant (front squat clean grip) est une variante du squat et un exercice utilisé pour travailler les muscles des jambes, et en particulier les muscles quadriceps.
Le mouvement du squat est un mouvement de base et devrait être pratiqué par toutes les personnes aptes à le faire tout au long de leur vie. Il est important de trouver une variante qui soit confortable à réaliser et de la pratiquer régulièrement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat barre devant ?
- Mettez la barre dans un rack légèrement en dessous du niveau des épaules, de sorte que les genoux soient légèrement pliés.
- Placez les mains juste en dehors de la largeur des épaules, passez sous la barre et laissez-la reposer sur les épaules tout en poussant les coudes vers l’avant du corps. Vos triceps doivent rester parallèles au sol. Gardez un cou neutre et un dos plat. C’est votre position de départ.
- Inspirez et dégagez la barre en ramenant vos hanches vers l’avant et en tendant les jambes.
- Faites un squat (flexion sur jambes) en pliant vos genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière simultanément.
- Une fois les cuisses parallèles au sol, commencez à inverser le mouvement. Gardez vos abdominaux contractés et poussez vos pieds dans le sol.
- Terminez le mouvement en expirant et en tendant complètement les hanches et les genoux.
Conseils d’entraînement
- Si vous effectuez un squat avant pour la première fois, choisissez une barre légère ; cela vous permettra de vous adapter à la technique avant de soulever une charge plus importante.
- L’angle des orteils est très individuel, il convient donc d’expérimenter plusieurs positions pour trouver celle qui vous convient le mieux.
- Il est possible d’utiliser 2 ou 3 doigts lors du squat avant, car cela permet de soulager le poignet.
- Si vous n’arrivez pas à tenir en position front rack avant, essayez alors la position de prise en bras croisés.
- Un certain déplacement des genoux vers l’avant par rapport aux orteils est acceptable à condition que les genoux ne dévient pas excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur. Les personnes dont le fémur est plus long devront permettre à leurs genoux de venir plus en avant si elles veulent rester droites.
