Leg Extension : Comment Muscler ses Quadriceps avec le Leg Extension ?

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Le leg extension est un exercice d’isolation ciblant les quadriceps, composés de quatre muscles spécifiques situés à l’avant de la cuisse : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.

Cet exercice nécessite une machine d’extension des jambes qui comprend un siège et un manchon rembourré qui appuie sur vos jambes. Les exercices d’extension des jambes sont utiles pour s’échauffer avant d’autres exercices pour les jambes comme les fentes, la presse à cuisses et les squats.

Le leg extension peut être également être intéressant en fin de séance pour terminer vos entraînements de jambes.

leg extension exercice musculation — Les muscles sollicités au leg extension.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire le leg extension ?

Sélectionnez la charge souhaitée sur la pile de poids et insérez la goupille.
Réglez la machine de manière à ce que vous soyez correctement positionné.
Votre posture doit être droite, avec une position neutre de la tête et du cou.
Gardez votre dos contre le dossier de l’appareil d’extension des jambes, engagez votre corps et ramenez vos fesses vers le siège.
Placez la partie inférieure de vos jambes en contact avec la barre rembourrée. Cette dernière doit se trouver juste au-dessus de vos chevilles. Vos genoux doivent être orientés vers l’avant et vos chevilles alignées avec vos genoux. Ramenez légèrement vos orteils vers vos genoux. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
Commencez le mouvement de montée en contractant vos quadriceps et en tendant les jambes.
Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues, mais sans verrouiller vos genoux.
En fin de mouvement, contractez vos quadriceps pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos chevilles soient sous vos genoux. Si votre siège est correctement réglé et que vous êtes dans une position optimale, les poids ne devraient pas toucher la pile de poids pendant le mouvement descendant.

Bienfaits musculaires et articulaires

Les extensions de jambes renforcent en priorité le muscle quadriceps dans son ensemble, et notamment le droit fémoral. Elles permettent également de préparer les quadriceps à des exercices plus complexes comme les squats ou les fentes, en augmentant leur force et leur endurance.

De plus, cet exercice d’isolation améliore la stabilité du genou lorsqu’il est réalisé avec une charge adaptée. En effet, il renforce les ligaments et les structures de soutien de l’articulation.

Conseils d’entraînement

Si vous avez des problèmes préexistants au niveau des genoux, consultez un kinésithérapeute ou un coach sportif avant de faire des extensions de jambes pour minimiser le risque de blessure. Une bonne technique d’exercice est essentielle pour garantir la sécurité et l’efficacité d’un programme d’entraînement.
Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, soyez très attentif à votre technique et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Assurez-vous que l’axe de mouvement du genou est en parfaite adéquation avec celui de la machine. Si le genou est positionné trop en avant ou en arrière de la machine, l’articulation subira un stress excessif qui pourrait causer des blessures importantes.

leg extension rotation pied interne — Le leg extension effectué avec une rotation interne des pieds.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comme vous pouvez le voir sur l’illustration ci-dessus, il est possible de réaliser cet exercice avec une rotation des pieds pour accentuer le travail de la partie interne ou externe des quadriceps. Avec une rotation interne, l’extérieur des quadriceps sera légèrement plus sollicité. Inversement, avec une rotation externe des pieds, c’est l’intérieur des quadriceps travaillera davantage. Sensation de brûlure quasi garantie !

leg extension unilatéral une jambe — Le leg extension effectué de façon unilatéral.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Faire des extensions de jambe (leg extension) unilatéralement comme sur l’illustration ci-dessus présente plusieurs avantages et intérêts:

Correction des déséquilibres musculaires : il n’est pas rare d’avoir un côté du corps plus fort ou plus développé que l’autre. En travaillant unilatéralement, vous pouvez vous concentrer sur chaque jambe séparément et aider à corriger ces déséquilibres.
Isolation musculaire : en travaillant une jambe à la fois, vous pouvez mieux isoler le quadriceps, le muscle cible de cet exercice, et ainsi concentrer toute votre attention et votre effort sur cette jambe.
Contrôle du mouvement : un travail unilatéral permet un meilleur contrôle du mouvement. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des difficultés à maintenir une bonne technique lors de l’exécution bilatérale de l’exercice.

Quelles sont les erreurs courantes ?

Si vous souhaitez bénéficier pleinement des bienfaits de cet exercice, évitez les erreurs suivantes :

Soulever des charges trop lourdes

Ce n’est pas la machine à utiliser pour essayer de soulever une charge maximale (1RM), c’est-à-dire le poids le plus élevé que vous pouvez soulever en une seule répétition. En raison d’un risque d’entorse des ligaments du genou, n’utilisez pas cet exercice pour un entraînement de force, avec peu de répétitions et une charge élevée.

Faire trop de répétitions

Ne faites pas plus de trois séries de huit à douze répétitions avec une charge modérée. Vous n’avez pas besoin de faire des séries d’endurance avec un grand nombre de répétitions sur une machine de leg extension.