La presse à cuisses verticale est un exercice qui permet de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Elle permet de solliciter plus particulièrement les muscles fessiers par rapport aux autres types de presses (presse à cuisses inclinée et presse à cuisses horizontale).
L’un des principaux avantages de la presse à cuisses verticale est de soutenir votre dos tout au long de l’exercice. Il est donc idéal pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui souffrent de problèmes de dos. Lors d’un squat standard, votre dos doit supporter la totalité de la charge que vous soulevez. Même avec une presse à cuisses inclinée, vous pouvez avoir tendance à solliciter votre dos. La position horizontale de votre dos avec une presse à cuisses verticale vous permet de garder votre dos presque complètement relâché pendant l’exercice.
Peu de salles de sport disposent de ce type de machine et si la vôtre n’en a pas, vous pouvez essayer de le faire avec la Smith Machine avec l’aide d’un partenaire.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la presse à cuisses verticale ?
- Chargez la machine avec la quantité de poids souhaitée. Allongez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la plateforme en les écartant de la largeur des épaules. Saisissez les poignées latérales de sécurité de la machine.
- Assurez-vous que vos pieds sont entièrement plaqués sur la plateforme, des talons aux orteils. Engagez votre plancher pelvien et vos abdominaux tout en gardant la poitrine bombée (omoplates resserrées).
- Poussez sur la plateforme avec vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues (mais pas verrouillées) au-dessus de vous, puis désengagez les poignées de sécurité.
- Descendez la plateforme de façon contrôlée jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés pendant que vous inspirez.
- Repoussez ensuite la plateforme avec les talons et le milieu du pied pour revenir en position de départ. Expirez pendant cette partie du mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité puis remettez les poignées de sécurité lorsque la plateforme est en position haute.
Conseils d’entraînement
- Comme avec la plupart des variantes de presse à cuisses, vous aurez envie de mettre beaucoup de poids pour faire cet exercice. Cela ne devrait pas être le cas pour la presse à cuisses verticale, car son angle a pour effet de surélever le bas de votre dos et d’augmenter sa tendance à s’arrondir. Cela expose le bas du dos à des forces de compression, c’est pourquoi il est déconseillé de travailler avec des charges lourdes.
- Soyez vigilant à ce que les poignées de sécurité soient bien en place avant de relâcher la tension de vos jambes.
