Élévation frontale sur banc incliné
Cette variante des élévations frontales cible spécifiquement les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles du haut du dos (trapèzes). Cet exercice est particulièrement apprécié pour sa capacité à isoler et…
Exercices unilatéraux
Accueil / Entraînement / Exercices de musculation
Les exercices unilatéraux sont des mouvements effectués avec une seule jambe ou un seul bras, en alternant les côtés gauche et droit pour obtenir un corps harmonieux tout en équilibrant la force. En effet, comme un côté est en général plus fort que l’autre, le fait de travailler un côté indépendamment de l’autre permet de corriger ces déséquilibres. L’avantage n’est pas seulement esthétique, mais aussi fonctionnel : un développement équilibré permet d’éviter les risques de blessures. Les exercices présentés ici sont de véritables exercices unilatéraux. Les exercices bilatéraux pouvant être effectués de façon unilatérale (une grande partie des exercices avec machines), comme le leg extension, la presse à cuisses inclinée ou le pec-deck ne seront pas présentés ici.
Presse à cuisse sur le côté
La presse à cuisse sur le côté (en anglais « Single Leg Side Press ») est une variante spécifique de l’exercice traditionnel du leg press qui se concentre sur le travail unilatéral…
Montées sur banc
Les montées sur banc (dumbbell step up) sont un excellent exercice polyvalent pour le bas du corps.Ce mouvement permet de travailler les muscles fessiers, quadriceps et les mollets.Il est adapté…
Extensions verticales d’un bras avec haltère
Cet exercice d’isolation est parfait pour renforcer, développer et tonifier le triceps brachial, muscle situé à l’arrière du bras.L’extension du triceps (en anglais dumbbell tricep extension) est un mouvement qui…
Extension de la hanche à la poulie basse
Bien que les squats et les fentes soient les exercices préférés pour développer des fesses bien fermes, ils ne sont pas les seuls exercices disponibles pour y arriver. Bien sûr,…
Curl concentré
Le curl concentré est un mouvement de la vieille école qui peut produire de vrais résultats, mais seulement si vous êtes prêt à travailler avec une bonne technique.Contrairement aux curls…
Curl haltère debout sur banc incliné
Le curl debout avec haltère sur banc incliné (en anglais standing one-arm dumbbell curl over incline bench) est un mélange du curl sur un pupitre et du curl concentré. Le…
Flexions des obliques au banc à lombaire à 45°
Les flexions latérales du buste (45 side bend) permettent de cibler vos obliques externes. Cet exercice s’effectue de préférence sur un banc à lombaire à 45°, un appareil conçu à…
Planche latérale
L’exercice de la planche latérale (en anglais side plank) est un excellent exercice qui fait travailler l’ensemble de la sangle abdominale, mais principalement les muscles obliques.Les muscles de vos épaules,…
Rotation externe de l’épaule à la poulie
Le muscle infra-épineux ou sous-épineux de l’épaule est responsable de la rotation externe de l’humérus et il est important pour la stabilisation de l’épaule. Les rotateurs de l’épaule sont essentiels…
Donkey kick
Pour obtenir un corps en meilleure santé, beaucoup de personnes se tournent vers des exercices et des programmes d’entraînement intensifs. Bien que des méthodes d’entraînement sophistiquées aient leur place, si…
Hip thrust unilatéral
Le hip thrust unilatéral est une variante du hip thrust. C’est un exercice utilisé pour cibler les muscles fessiers. Les fessiers sont un groupe de trois muscles qui constituent les…
Rowing unilatéral à la landmine
Le rowing unilatéral à la landmine, aussi appelé meadows row est un exercice qui cible les muscles du dos. Il sollicite également la force de préhension et cible indirectement les…
Leg curl unilatéral debout à la machine
Cet exercice est excellent pour travailler les ischio-jambiers. Son grand avantage est de travailler jambe par jambe, ce qui permet de se concentrer au maximum sur l’effort des muscles de…
Écartés unilatéraux à la landmine
Les écartés à la landmine sont similaires aux écartés avec haltères. Le mouvement de pivotement de la landmine permet une trajectoire appropriée pour activer vos pectoraux lors des écartés.Comme n’importe…
Développé épaule unilatéral avec élastique
Si vous ne deviez choisir qu’un seul exercice pour muscler les épaules, ce serait probablement un mouvement de développé. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir des charges libres pour faire…
Split squat avec élastique
De nombreuses personnes s’entraînent avec des élastiques de résistance lorsqu’elles voyagent, s’entraînent à la maison ou n’ont pas accès à des haltères ou équipements de musculation.Cependant, certains exercices avec élastique…
Rotation externe de l’épaule couchée avec haltère
La plupart d’entre nous se sont blessés ou ont entendu quelqu’un qui s’est blessé la coiffe des rotateurs. Celle-ci est constituée d’une combinaison de 4 muscles de l’épaule qui stabilisent…
Montées sur banc latérales avec barre
Les montées sur banc latérales avec barre (en anglais barbell lateral step-up) sont un exercice de musculation efficace pour développer la force, la coordination et la stabilité des jambes et…
Pistol squat
Le pistol squat est un exercice au poids du corps qui est probablement l’un des squats le plus difficile que vous puissiez faire.Une seule tentative de réalisation de cet exercice…
Fentes avant avec kettlebell
Les fentes avant avec kettlebell (en anglais kettlebell lunge) sont un exercice qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des mollets.En raison du mouvement unilatéral requis par…
Montées sur banc latérales avec haltères
En raison de ses nombreux avantages, les montées sur banc sont très populaires auprès des athlètes dans de nombreux sports, et notamment auprès des adeptes féminines des catégories bikini, figure…
Split squat à la Smith machine
Les split squats peuvent être effectués avec des haltères, une barre ou sur une Smith machine. La variante sur Smith Machine vous permet de vous concentrer davantage sur le travail…
Développé épaule unilatéral à genou avec landmine
Le développé épaule avec landmine est une variante exceptionnelle du mouvement de base qu’est le développé vertical. En raison de l’angle de travail particulier selon lequel vous poussez vers le…
Élévations latérales unilatérales à la poulie
Si vous voulez des épaules larges, qui donneront l’illusion d’une taille fine, et si vous voulez que vos muscles deltoïdes soient bien ronds, il est essentiel de ne pas se…
Curl unilatéral avec sangles de suspension
Vous n’avez ni le temps ni le budget pour vous abonner à une salle de sport ? Vous faites peut-être partie de ces personnes qui pensent qu’une salle de musculation…
Squat pistolet avec sangle de suspension
Le squat pistolet (en anglais pistol squat) est une variation du squat standard et offre un nouveau défi à votre entraînement pour les jambes. Il s’effectue sur une seule jambe…
Split squat avec sangles de suspension
Cet exercice unilatéral est une variante du split squat, effectué avec des sangles de suspension de type TRX ou sur des anneaux de gymnastique de longueur réglable. Le split squat…
Rowing unilatéral avec élastique
Il existe de nombreuses façons d’effectuer un mouvement de rowing à un bras avec un élastique. Certaines variantes consistent à fixer la bande à un point d’ancrage (porte, mur ou…
Kickback
Le kickback pour les triceps est l’un des exercices les plus couramment utilisés pour muscler et tonifier l’arrière du bras. Les hommes et les femmes se plaignent souvent d’avoir des…
Rotations cubaines
La rotation cubaine avec haltères n’a pas pour but de développer la masse musculaire. Il s’agit d’un exercice qui permet de préserver la santé de l’épaule en renforçant trois des…
Squat bulgare avec haltères
Le squat bulgare (dumbbell one leg squat) consiste à faire un squat sur une jambe avec le pied arrière en appui sur une plateforme surélevée.Le fait de surélever votre jambe…
Fentes inversées avec landmine
Les fentes inversées avec landmine sont une variante des fentes inversées qui permet de cibler les muscles des jambes. Plus précisément, ce mouvement est une façon de développer les quadriceps,…
Tate press à un bras avec haltère
Cet exercice d’isolation unilatéral cible principalement les muscles triceps. Il est idéal pour remédier à tout déséquilibre musculaire entre les deux bras.Le seul équipement dont vous avez besoin pour cet…