La plupart d’entre nous se sont blessés ou ont entendu quelqu’un qui s’est blessé la coiffe des rotateurs. Celle-ci est constituée d’une combinaison de 4 muscles de l’épaule qui stabilisent non seulement l’épaule, mais assurent également la mobilité de nos omoplates.
La rotation externe de l’épaule avec haltère (en anglais dumbbell lying external shoulder rotation) est un exercice de préparation et d’échauffement qui améliore la force et la stabilité de la coiffe des rotateurs, et plus particulièrement le sous-épineux et le petit rond.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les rotations externes de l’épaule ?
- Allongez-vous sur le côté gauche, avec le bras gauche qui soutient votre tête.
- Attrapez un haltère avec votre bras droit et placez votre bras sur le côté à un angle de 90 degrés, l’épaule en position neutre.
- Levez l’haltère en faisant pivoter votre épaule vers le haut. Faites une pause de quelques secondes.
- Redescendez votre bras en position de départ.
- Effectuez les répétitions souhaitées, puis tournez-vous vers votre côté droit et répétez le même mouvement.
Conseils d’entraînement
- En position de départ, le bras qui travaille doit être en position de “L”, plié à 90 degrés au niveau du coude.
- N’utilisez pas d’élan et limitez au maximum les mouvements du reste du corps.
- N’utilisez pas une charge lourde pour cet exercice. Concentrez-vous sur l’obtention d’une rotation complète de l’épaule. Attention cependant de ne pas trop tourner vos épaules.
