Il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais entendu parler de cet exercice ou que vous ne l’ayez jamais vu être effectué. Et pourtant, la croix de fer avec haltères (en anglais dumbbell iron cross) a tout à fait sa place dans tout programme d’entraînement.
En effet, il est très utile, car il permet d’entraîner plusieurs muscles à la fois. Il cible principalement les épaules (deltoïdes), mais comme il implique un squat, il permet d’effectuer un travail complet du corps avec notamment les quadriceps, mais aussi les fessiers et les abdominaux.
Cet exercice est particulièrement redoutable pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Il sera donc idéal à la maison dans tout programme de musculation pour perdre du poids.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la croix de fer avec haltères ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère sur les côtés dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
- Amenez les deux bras devant vous tout en faisant un squat comme le montre l’illustration ci-dessus. Efforcez-vous de rester aussi droit que possible.
- Revenez en position de départ et répétez le mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Prenez des haltères légers et échauffez vos épaules avant de prendre des charges plus lourdes.
- Évitez d’utiliser des haltères trop lourds pour cet exercice. Ce n’est en effet pas un exercice approprié pour travailler avec des charges importantes.
- Gardez une posture correcte pendant toute la durée de l’exercice. Ne vous penchez pas trop en avant.
- Les bras doivent rester tendus tout au long du mouvement. Ils ne devront pas non plus descendre sous la hauteur des épaules.
