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Le kickback avec haltères est un excellent exercice pour les triceps, pour autant que vous compreniez les nuances techniques qui ne sont pas toujours évidentes à discerner. Nous verrons ici comment passer d’un exercice banal à un exercice qui vaut la peine d’être intégré dans votre programme d’entraînement pour les bras.
Le principal muscle sollicité pendant le kickback est le triceps brachial, un muscle à trois chefs situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Lorsqu’il est exécuté avec une bonne technique et une certaine concentration, un pic de contraction peut être atteint au sommet de cet exercice, grâce à sa courbe de résistance unique.
Le seul grand inconvénient de cet exercice est qu’il n’y a pas de tension sur les triceps en bas du mouvement, alors qu’il existe d’autres exercices pour les triceps qui maintiennent une tension sur toute l’amplitude du mouvement.
Les kickbacks avec haltères peuvent être exécutés de deux façons distinctes : la méthode stricte, qui consiste à réaliser une contraction maximale au sommet, et le kickback partiellement triché, où vous utilisez une charge beaucoup plus lourde, qui vous empêche de conserver la position au sommet et vous oblige à effectuer quelques mouvements de balancier.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le kickback debout avec haltères ?
- En tenant un haltère dans chaque main, mettez-vous en position de départ, debout, le corps penché en avant, le dos plat, la tête légèrement relevée et les genoux légèrement fléchis.
- Commencez avec les bras parallèles au sol. Votre coude doit être plié à un angle de 90 degrés.
- En utilisant la force de vos triceps uniquement (sans balancer les haltères), tendez les coudes et levez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos triceps soient complètement contractés.
- Concentrez-vous sur la contraction des triceps au sommet.
- Redescendez les haltères en les contrôlant jusqu’à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- La plus grosse erreur que font la plupart des gens concerne la position du bras. Observez attentivement la position du bras dans l’illustration. Vous verrez que la partie supérieure du bras reste verrouillée en position parallèle au sol au début et à la fin. En d’autres termes, vous ne sollicitez pas les épaules.
- Permettre à la partie supérieure du bras de descendre et ne pas la maintenir dans la même position est une énorme erreur que presque tout le monde commet. Si vous faites des kickbacks lourds, une petite quantité de mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule est naturelle et acceptable, mais rappelez-vous que les triceps ne sont pas stimulés correctement si vous soulevez la charge en utilisant vos épaules et que cela devient presque un mouvement de balancier. L’action doit toujours tourner autour de l’articulation du coude et les triceps doivent accomplir la majeure partie du travail.
- Si vous avez des antécédents de lombalgie, la version avec un bras avec un genou sur un banc est une bonne variante, car elle réduit considérablement la fatigue de la région lombaire.
- De nombreuses personnes qui souffrent de douleurs au coude en faisant des extensions des triceps couchés avec haltères ou debout à la poulie constatent qu’elles peuvent faire des kickbacks sans douleur, en raison de la courbe de résistance unique, ce qui peut être un autre avantage de cet exercice.
- Pour intensifier votre entraînement tout en gagnant du temps, essayez de faire un superset avec des kickbacks avec haltères et des curls avec haltères. Si la force de vos biceps et de vos triceps est à peu près égale, vous pouvez même utiliser la même paire d’haltères, ce qui maximise le gain de temps et la praticité.
