Programmes bras

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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les bras chaque semaine. Il est possible d’effectuer la séance axée sur les biceps (programme 3), et celle axée sur les triceps (programme 4) sur des jours différents. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.

• Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
• Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Programme pour débutant

Voici un programme standard qui vous permettra de bien travailler les muscles de vos bras. Étant composé de petits muscles, il ne sera pas nécessaire de faire un grand nombre de séries. Pour chaque exercice, choisissez une charge lourde qui vous permet de conserver une bonne technique et surtout de travailler avec une amplitude complète. Il n’y a aucun intérêt à charger une énorme barre ou de prendre des haltères lourds, si c’est pour faire un tout petit va-et-vient en se balançant comme un forcené à chaque répétition.

Curl pupitre barre EZ

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Concentrez-vous sur la technique en ayant une amplitude complète
• Temps de repos 2 min

Curl haltère incliné

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min 30

Dips assis à la machine

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Si vous n’avez pas cette machine, regardez si vous n’avez pas ce type de machine à dips
• Temps de repos 2 min

Extensions verticales à la poulie haute

• 4 séries de 12 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min 30

Programme d’entraînement classique

Une séance type pour l’entraînement des bras. Simple et efficace. Vous pourrez travailler ici la longue et courte portion du biceps, ainsi que le muscle brachial. Côté triceps, les 3 chefs seront également sollicités pour un développement musculaire maximal.

Curl à la barre

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 2 min

Curl Spider

• 3 séries de 8 répétitions
• RPE 8
• Effectuez une contraction maximale en haut de chaque mouvement.
• Temps de repos 1 min 30

Curl haltère prise marteau au pupitre

• 2 séries de 12 répétitions
• Temps de repos 1 min

Dips

• 3 séries de 8 répétitions
• N’hésitez pas à vous lester si 8 répétitions au poids de corps sont trop simples
• Temps de repos 1 min 30

Barre front

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 2 min

Extensions verticales à la poulie haute

• 2 séries de 12 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min

Programme spécial biceps

Vous avez du temps pour vous entrainez et votre objectif et d’avoir de gros biceps musclé. Voici un programme spécial pour anéantir vos biceps et les forcer à se développer rapidement.

Drag curl

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 2 min

Curl allongé à la poulie

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 1 min 30

Curl haltère debout sur banc incliné

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min 30

Curl à la poulie vis-à-vis

• 3 séries de 12 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min 30

Programme spécial triceps

Les triceps sont les muscles des bras souvent injustement relégués au second plan derrière les biceps. Pourtant, ce sont ces muscles situés à l’arrière des bras qui contribuent majoritairement à la taille des bras. Si votre objectif est d’avoir des bras massifs et sculptés avec le fameux fer à cheval des triceps, voici un programme optimisé à faire une fois par semaine.

Barre front

• 3 séries de 8 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 2 min

Extensions des triceps à la poulie haute à la corde

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Faire des répétitions lentes
• Temps de repos 1 min 30

Extensions verticales à la poulie haute

• 3 séries de 8 répétitions
• Temps de repos 2 min

Dips

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 9
• N’hésitez pas à vous lester si 8 répétitions au poids de corps sont trop simples
• Temps de repos 1 min

Programme pour travailler les bras à la maison

Les muscles des bras font partie des muscles les plus simples à travailler. Vous avez une paire d’haltères réglables avec un banc de musculation ? Vous n’aurez pas besoin d’autres choses pour vous muscler !

Curl haltère debout sur banc incliné

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Descendez la barre en 2 secondes, et montez-la rapidement.
• Temps de repos 1 min 30

Curl haltère incliné

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Faire des répétitions lentes
• Temps de repos 1 min

Kickback

• 4 séries de 10 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 1 min 30

Pompes coudes serrés

• 4 séries du maximum de répétitions
• Au lieu de descendre avec les coudes vers l’extérieur, gardez les coudes près flancs afin de maximiser le travail des triceps.
• Temps de repos 1 min

Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions