Docteur Fitness
  • Entraînement
    • Se muscler et prendre de la force
    • Science
    • Rester en forme
    • Matériels et accessoires
    • Exercices de musculation
    • Programmes de musculation
    • Anatomie
  • Nutrition
  • Santé
  • Lifestyle
Passer au dark mode

Suivez-nous !
Docteur Fitness
Docteur Fitness
  • Entraînement
    • Se muscler et prendre de la force
    • Science
    • Rester en forme
    • Matériels et accessoires
    • Exercices de musculation
    • Programmes de musculation
    • Anatomie
  • Nutrition
  • Santé
  • Lifestyle

Programmes abdos

Accueil / Entraînement / Programmes de musculation

Les abdominaux sont des muscles ayant un rôle fonctionnel très important. Ce sont eux qui assurent le maintien et la stabilité du buste lors des mouvements du corps. Ils jouent donc un rôle essentiel pour tous les sportifs en quête de performances. Mais on ne va pas se le cacher, l’intérêt que beaucoup de personnes ont à travailler les abdos est avant tout esthétique, et ce n’est pas une mauvaise raison ! Cela dit, il faut avoir conscience que l’entraînement des abdominaux seul ne sera pas suffisant pour avoir des abdos visibles. En effet, c’est votre taux de masse grasse, aussi appelé indice de masse grasse (IMG) qui déterminera la visibilité, ou pas, de votre tablette de chocolat. Et pour que cet IMG soit suffisamment bas, une alimentation saine et équilibrée sera nécessaire en complément de votre entraînement sportif.

Conseils d’entraînement : Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.

  • Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
  • Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
  • Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Tous les programmes
  1. Programme pour débutant
  2. Programme d’entraînement classique
  3. Programme pour cibler le bas des abdominaux
  4. Programme pour cibler le haut des abdominaux
  5. Programme pour cibler les obliques
  6. Programme pour travailler les abdos à la maison

Programme pour débutant

Si vous êtes novice en musculation, voici un programme de musculation simple et accessible au plus grand nombre pour muscler vos abdos.

Relevé de genoux suspendu

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
relevé de genoux suspendu abdominaux exercice musculation

Crunch sur swiss ball

  • 3 séries de 12 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
crunch swiss ball abdominaux exercice musculation

Rotations russes

  • 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
  • RPE 7
  • Temps de repos 1 min 30
rotations russes obliques exercice muscu

Mountain climber

  • 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Temps de repos 1 min 30
mountain climber abdominaux exercice musculation

Programme d’entraînement classique

Voici un programme standard pour travailler efficacement l’ensemble des muscles de votre sangle abdominale : le muscle droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen.

Relevé de jambes suspendu

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
relevé de jambes suspendu exercice grand droit abdomen

Flexions des obliques au banc à lombaire

  • 3 séries de 15 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min 30
flexions des obliques banc lombaire 45 abdominaux exercice musculation

Crunch à la poulie

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Faire des répétitions lentes
  • Temps de repos 2 min
crunch poulie haute abdominaux exercice musculation

Planche sur Swiss ball

  • 3 séries du maximum de temps
  • Temps de repos 1 min 30
planche sur Swiss ball exercice gainage

Programme pour cibler le bas des abdominaux

L’isolation du travail des abdominaux est un sujet très controversé. Des études montrent que certains exercices activent davantage la partie basse des abdos, et que d’autres recrutent plus la partie haute. D’autres études concluent cependant qu’il n’y a aucune différence. Cela dit, vous vous rendrez compte qu’en pratique certains exercices vous donneront l’impression de travailler le bas des abdos (généralement les relevés de jambes) et d’autres le haut du corps (les relevés de bustes). Et quand on parle d’impression, on parle de sensation de brûlure ou de “bonnes” douleurs. Voici donc ici un programme spécial pour “cibler” le bas des abdos !

Relevé de jambes suspendu

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
relevé de jambes suspendu exercice grand droit abdomen

AB Coaster

  • 3 séries de 12 répétitions
  • RPE 8
  • Faire des répétitions lentes
  • Temps de repos 1 min 30
AB Coaster exercice musculation abdominaux

Ciseaux

  • 3 séries de 15 répétitions par jambe
  • Faire des répétitions lentes
  • Temps de repos 1 min 30
ciseaux exercice abdos

Jackknife sur swiss ball

  • 3 séries de 12 répétitions
  • Temps de repos 1 min
jackknife sur swiss ball exercice abdos femme

Programme pour cibler le haut des abdominaux

Ce programme à été étudié pour maximiser la sollicitation de la partie supérieure des abdos.

Crunch à la machine

  • 3 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 2 min
crunch machine abdos exercice musculation

Roulette à abdominaux

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
roulette abdominaux exercice

Crunch papillon

  • 3 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
crunch papillon butterfly sit-ups renforcement musculaire abdos

Sit-up décliné

  • 3 séries de 12 répétitions
  • Faire des répétitions lentes
  • Temps de repos 1 min 30
crunch décliné exercice abdominaux

Programme pour cibler les obliques

Si votre objectif est d’avoir une sangle abdominale définie et esthétique, le travail des obliques ne sera pas une option. Ces muscles auront une importance d’autant plus grande si vous cherchez à avoir une taille fine.

Flexions des obliques au banc à lombaire

  • 3 séries de 20 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min
flexions des obliques banc lombaire 45 abdominaux exercice musculation

Rotations des abdominaux suspendu

  • 3 séries de 8 répétitions
  • Temps de repos 2 min
rotations abdos obliques suspendu exercice musculation

Rotations russes

  • 3 séries de 12 répétitions par côté
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
rotations russes obliques exercice muscu

Rotations du buste avec landmine

  • 3 séries de 15 répétitions par côté
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
rotations du buste avec landmine exercice obliques

Programme pour travailler les abdos à la maison

Ce programme vous permettra de travailler efficacement les abdominaux sans recourir à des machines ou appareils perfectionnés. Vous n’aurez besoin que de votre poids du corps !

Mountain climber

  • 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Temps de repos 1 min
mountain climber abdominaux exercice musculation

Ciseaux

  • 3 séries de 12 répétitions par jambe
  • Faire des répétitions lentes
  • Temps de repos 1 min 30
ciseaux exercice abdos

Planche latérale

  • 3 séries de 1 minute par côté
  • Temps de repos 1 min
planche latérale exercice abdos obliques

Planche de l’ours

  • 3 séries du maximum de temps
  • Temps de repos 1 min 30
gainage ours bear plank gainer abdos

Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions

tableau RPE
Estimation du nombre de répétitions en fonction du RPE (Rate of Perceived Exertion) , en français niveau d’effort ressenti.
Crédit tableau © Docteur-fitness.com



Partager
Tweet
LinkedIn
Email
Boutique Sport Orthèse
pistolet de massage
À DÉCOUVRIR AUSSI
  • Programme full body à faire en salle de sport
  • Programme musculation débutant sur 4 jours
  • Programmes pour se muscler les épaules
  • Programmes musculation à la maison
Docteur Fitness
  • Nous contacter
  • Archives
  • Lexique
  • Qui sommes-nous ?
  • Mentions légales

Entrez vos mots-clés et appuyez sur Entrée.