Programmes abdos
Accueil / Entraînement / Programmes de musculation
Les abdominaux sont des muscles ayant un rôle fonctionnel très important. Ce sont eux qui assurent le maintien et la stabilité du buste lors des mouvements du corps. Ils jouent donc un rôle essentiel pour tous les sportifs en quête de performances. Mais on ne va pas se le cacher, l’intérêt que beaucoup de personnes ont à travailler les abdos est avant tout esthétique, et ce n’est pas une mauvaise raison ! Cela dit, il faut avoir conscience que l’entraînement des abdominaux seul ne sera pas suffisant pour avoir des abdos visibles. En effet, c’est votre taux de masse grasse, aussi appelé indice de masse grasse (IMG) qui déterminera la visibilité, ou pas, de votre tablette de chocolat. Et pour que cet IMG soit suffisamment bas, une alimentation saine et équilibrée sera nécessaire en complément de votre entraînement sportif.
Conseils d’entraînement : Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Tous les programmes
Programme pour débutant
Si vous êtes novice en musculation, voici un programme de musculation simple et accessible au plus grand nombre pour muscler vos abdos.
Relevé de genoux suspendu
- 3 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
Crunch sur swiss ball
- 3 séries de 12 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Rotations russes
- 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Mountain climber
- 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Temps de repos 1 min 30
Programme d’entraînement classique
Voici un programme standard pour travailler efficacement l’ensemble des muscles de votre sangle abdominale : le muscle droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen.
Relevé de jambes suspendu
- 3 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
Flexions des obliques au banc à lombaire
- 3 séries de 15 répétitions par côté
- Temps de repos 1 min 30
Crunch à la poulie
- 3 séries de 10 répétitions
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 2 min
Planche sur Swiss ball
- 3 séries du maximum de temps
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler le bas des abdominaux
L’isolation du travail des abdominaux est un sujet très controversé. Des études montrent que certains exercices activent davantage la partie basse des abdos, et que d’autres recrutent plus la partie haute. D’autres études concluent cependant qu’il n’y a aucune différence. Cela dit, vous vous rendrez compte qu’en pratique certains exercices vous donneront l’impression de travailler le bas des abdos (généralement les relevés de jambes) et d’autres le haut du corps (les relevés de bustes). Et quand on parle d’impression, on parle de sensation de brûlure ou de “bonnes” douleurs. Voici donc ici un programme spécial pour “cibler” le bas des abdos !
Relevé de jambes suspendu
- 3 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
AB Coaster
- 3 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Jackknife sur swiss ball
- 3 séries de 12 répétitions
- Temps de repos 1 min
Programme pour cibler le haut des abdominaux
Ce programme à été étudié pour maximiser la sollicitation de la partie supérieure des abdos.
Crunch à la machine
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Roulette à abdominaux
- 3 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Crunch papillon
- 3 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
Sit-up décliné
- 3 séries de 12 répétitions
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler les obliques
Si votre objectif est d’avoir une sangle abdominale définie et esthétique, le travail des obliques ne sera pas une option. Ces muscles auront une importance d’autant plus grande si vous cherchez à avoir une taille fine.
Flexions des obliques au banc à lombaire
- 3 séries de 20 répétitions par côté
- Temps de repos 1 min
Rotations des abdominaux suspendu
- 3 séries de 8 répétitions
- Temps de repos 2 min
Rotations russes
- 3 séries de 12 répétitions par côté
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Rotations du buste avec landmine
- 3 séries de 15 répétitions par côté
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour travailler les abdos à la maison
Ce programme vous permettra de travailler efficacement les abdominaux sans recourir à des machines ou appareils perfectionnés. Vous n’aurez besoin que de votre poids du corps !
Mountain climber
- 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Temps de repos 1 min
Planche latérale
- 3 séries de 1 minute par côté
- Temps de repos 1 min
Planche de l’ours
- 3 séries du maximum de temps
- Temps de repos 1 min 30
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
