Le crunch papillon (en anglais butterfly sit-ups) est un excellent exercice pour le renforcement musculaire des abdominaux.
Il permet de solliciter le muscle transverse de l’abdomen, le droit de l’abdomen, le grand dorsal et les fléchisseurs de la hanche.
Le crunch papillon fait également appel aux muscles du bas du dos et vous permettra de renforcer la mobilité des hanches
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch papillon ?
- Asseyez-vous sur le sol et placez-vous en position papillon : genoux ouverts avec les plantes de pieds en contact l’une contre l’autre.
- Veillez à ne pas pencher la tête en avant tout au long de l’exercice. Gardez-la alignée avec votre nuque.
- Allongez-vous et placez vos bras derrière votre tête. Gardez les bras tendus et les mains rapprochées.
- Mettez en tension les muscles fléchisseurs de la hanche et contractez les abdominaux pour ramener le haut de votre corps vers le haut et l’avant. Décollez le haut de votre corps du sol et tendez les bras vers l’avant.
- Avancez les bras jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol ou vos pieds.
- Revenez à la position de départ en vous allongeant.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Assurez-vous que vos hanches restent en contact avec le sol tout au long de l’exercice.
- Si vous n’enroulez pas votre corps et que vous gardez plutôt votre dos droit, vous ferez surtout travailler les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Si vous effectuez des répétitions trop rapides sans respecter la technique, vos hanches risquent de ne plus être en contact avec le sol.
- Des répétitions trop explosives peuvent aussi vous déséquilibrer.
- Si vous avez beaucoup de force dans les abdominaux, il est possible de tenir un médecine ball dans vos mains pendant le mouvement pour intensifier l’exercice.
