Les flexions latérales à l’élastique (en anglais band side bend), consiste à incliner le buste sur le côté contre la résistance d’une bande élastique fixée en bas. Cet exercice isole fortement un côté du tronc à la fois, ce qui en fait un excellent mouvement pour renforcer les obliques, améliorer la stabilité de la colonne et corriger de petits déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche. Par rapport aux variantes avec haltère ou à la machine, la bande élastique offre une tension progressive tout au long de l’amplitude.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les flexions latérales avec élastique ?
- Fixez un élastique ou réglez une poulie basse à hauteur du sol.
- Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez la poignée ou l’élastique du côté opposé à celui que vous allez travailler. Exemple : vous tenez de la main droite pour travailler les obliques gauches.
- Le bras qui tient la poignée est tendu le long du corps. Le buste est droit, épaules alignées, regard vers l’avant. La main libre peut reposer sur la cuisse ou la hanche.
- Penchez-vous légèrement sur le côté, en vous laissant tirer par la résistance. Contractez les obliques pour ramener votre buste vers la position initiale.
- Votre bassin reste stable : seul le tronc effectue l’inclinaison latérale.
- Expirez lors du retour et inspirez en vous laissant étirer. Changez de main pour travailler l’autre côté.
Conseils d’entraînement
Évitez l’amplitude excessive
L’objectif est de contracter les obliques, pas de chercher à aller le plus bas possible. Une amplitude trop grande met plus de tension sur les lombaires que sur les abdos.
Ne tirez pas avec le bras
Le bras ne doit pas se plier. Il sert uniquement de « crochet » pour tenir la résistance. C’est le buste qui bouge, pas le bras.
Gardez les hanches stables
Ne laissez pas le bassin tourner ou basculer. Plus il est fixe, plus les obliques travaillent.
Cherchez la sensation
Débutez avec une tension légère. Le but est de sentir la contraction, pas de charger lourd. Utiliser un tempo contrôlé, par exemple deux secondes pour descendre, une courte pause en bas, puis une à deux secondes pour remonter, afin de maximiser le temps sous tension des obliques et des muscles profonds.
Faites le même volume des deux côtés
Pour éviter les déséquilibres esthétiques et fonctionnels : même charge, même nombre de répétitions. Pour augmenter la difficulté, s’éloigner légèrement du point d’ancrage, utiliser une bande plus dure ou ajouter une courte pause isométrique en position inclinée avant de remonter.
