Le jackknife sur swiss ball (en anglais stability ball jackknife) est un exercice d’isolation qui permet de se muscler et de gagner en force au niveau des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche. Cet exercice est recommandé aux personnes qui ont déjà un bon niveau de musculation.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le jackknife sur swiss ball ?
- Mettez-vous en position de pompes, vos chevilles reposant sur le haut de la swiss ball.
- Expirez en fléchissant les genoux, les hanches et la taille afin d’amener les genoux vers l’avant.
- Tendez ensuite vos jambes jusqu’à revenir en position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Plus le ballon est bas sur vos tibias, plus l’amplitude du mouvement sera réduite.
- Par conséquent, pour avoir une amplitude de mouvement complète et pouvoir ramener vos genoux jusqu’à votre poitrine, commencez avec le ballon près de vos genoux.
- Veillez à maintenir le bas de votre dos dans une position neutre tout au long de l’exercice (même lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine). Si votre dos s’arrondit lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, vous risquez de vous faire mal aux lombaires.
