Cette variante des russian twists (en français rotations russes) sera la pièce maîtresse de votre programme d’entraînement pour muscler vos abdominaux !
Les rotations russes à la poulie (sur un Swiss ball) sont un exercice unique que vous ne verrez pas souvent pratiqué dans votre salle de sport. Peut-être même ne l’avez-vous jamais fait vous-même. Pourtant, il présente des avantages et constitue une excellente variante pour faire travailler les obliques.
Et comme il s’agit d’un exercice fonctionnel, il vous aidera à être plus performant de manière globale dans toute activité sportive.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les russian twists avec poulie sur Swiss ball ?
- Fixez une poignée à une poulie suffisamment haute pour que vous puissiez tendre complètement vos bras.
- Placez le Swiss ball à côté de la poulie et allongez-vous dessus de manière à ce que votre poitrine soit dans le même axe que la poulie (voir illustration ci-dessous).
- Saisissez la poignée avec la main la plus proche, et mettez le bras directement au-dessus de votre poitrine, puis placez votre autre main dessus pour avoir une prise ferme.
- Gardez les hanches hautes, contractez vos muscles abdominaux et effectuez une rotation en éloignant les bras de la machine à l’aide de vos muscles abdominaux. Vos bras doivent rester tendus et alignés tout au long de l’exercice. Vous devez uniquement utiliser votre sangle abdominale pour faire pivoter votre corps.
- Revenez lentement à la position de départ, en évitant que la charge ne vous tire en arrière trop rapidement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez le mouvement de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Il ne s’agit pas d’un exercice de musculation qui vise à développer la force et il est donc recommandé de ne pas utiliser de charges lourdes. Un poids léger à modéré vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice.
- Effectuez un mouvement lent et contrôlé pour vous assurer que les muscles cibles sont pleinement engagés et actifs.
- Assurez-vous que le ballon de gym est entièrement gonflé pour garantir votre sécurité et l’efficacité du mouvement.
- Ne laissez pas vos hanches et le bas de votre corps s’enfoncer pendant l’exercice. Vous devez maintenir une position neutre et ferme sur le ballon.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
