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Le Zercher carry est une variante de la marche du fermier (en anglais farmers carry). C’est un exercice de musculation (ou plutôt un exercice de strongman) qui permet de travailler l’ensemble du corps.
Si votre ceinture abdominale manque de force lorsque vous faites des squats ou du soulevé de terre, le Zercher carry vous aidera à y remédier. En effet, bien que les abdos ne soient pas synergistes, ils n’en restent pas moins fortement sollicités de façon statique pour maintenir la posture du corps. Le Zercher carry est donc un excellent exercice de gainage abdominal.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le zercher carry ?
- Chargez une barre olympique posée sur un rack à squat au niveau des pectoraux (comme le montre la vidéo ci-dessous).
- Prenez la barre dans le creux de vos coudes et gardez-les en position haute.
- Marchez en contractant vos abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre.
- Marchez pendant une distance ou un temps déterminé, puis reposez la barre sur le rack à squat.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous vous préparez à soulever la barre, assurez-vous de prendre une inspiration profonde de manière à fixer la position de vos épaules. Le poids va entraîner une dépression scapulaire au niveau de vos épaules. Vous devez donc vous assurer que vos épaules sont bien positionnées avant de soulever le poids.
- Évitez de vous pencher en arrière. Essayez de garder votre torse aussi droit que possible. Le but est de renforcer les muscles profonds. Si vous vous penchez en arrière, vous supporterez la charge avec votre dos et les muscles abdominaux ne seront pas autant sollicités.
- Hausser légèrement les épaules. Pas au point de ne plus être en position neutre, mais juste assez pour compenser le poids qui tire vos épaules vers le bas.
- Marchez à un rythme contrôlé. Aller trop vite entraîne en principe une dégradation de la technique.
- Marchez lentement et assurez-vous d’avoir un schéma talon-pointe.
- Continuez à respirer tout au long de l’exercice et ne comptez pas sur la respiration pour stabiliser votre colonne vertébrale.
