L’exercice des cercles jambes tendues est un exercice de gainage dynamique pour les abdominaux et les obliques. Les muscles des jambes sont également sollicités ainsi que les muscles psoas-iliaques. L’avantage de cet exercice est qu’il permet de travailler sans salle de sport, sans machine, c’est l’exercice sans matériel pour les abdos par excellence.
S’il est effectué correctement, ce mouvement circulaire sollicitera énormément la ceinture abdominale et les fléchisseurs de la hanche. Notez qu’il s’agit d’un mouvement relativement exigeant. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par l’exercice appelé ciseaux et le touche talon alterné.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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Comment faire les cercles jambes tendues ?
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement tendues, et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
- Appuyez-vous sur vos coudes et engagez vos abdominaux pour soulever vos jambes ; joignez les jambes et pointez vos pointes de pied.
- Effectuez de grands cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec vos pieds.
- Faites 12 répétitions (cercles) dans un sens puis dans l’autre.
VidéoHow To Do A HALF SEATED LEG CIRCLE | Exercise Demonstration Video and GuideLive Lean TV Daily Exercises
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Conseils d’entraînement
- Contractez bien vos abdominaux et concentrez-vous pour que le bas de votre dos reste plaqué au sol.
- Expirez lorsque vous commencez à lever les jambes à chaque répétition.
- Pour rendre l’exercice moins difficile, vous pouvez réaliser des cercles avec les jambes fléchies.
- Si vous souhaitez au contraire augmenter l’intensité, effectuez des cercles de plus en plus grands. Le fait de relever le buste en vous appuyant sur les mains rendra aussi l’exercice plus dur.
