Le crunch avec jambes verticales (en anglais vertical leg crunch) est un excellent exercice de renforcement des muscles abdominaux. Il est similaire au crunch classique, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol. Cette position augmente l’intensité de l’exercice, ce qui en fait une bonne option une fois que vous avez maîtrisé le crunch simple.
Cet exercice vous aidera à obtenir des abdominaux plus musclés, ainsi qu’une ceinture abdominale solide grâce au travail du transverse de l’abdomen, et des obliques externes et internes. Par ailleurs, le crunch avec les jambes verticales contribue à améliorer votre équilibre et votre posture en recrutant les muscles le long de votre colonne vertébrale.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch avec jambes verticales ?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface confortable.
- Placez vos mains croisées derrière votre cou.
- Levez les jambes en les mettant perpendiculaires au sol, avec les genoux légèrement pliés. Gardez le bas de votre colonne vertébrale à plat sur le sol.
- Commencez par relever lentement le haut de votre corps, en soulevant vos omoplates du sol. Expirez pendant ce mouvement de montée. Gardez vos jambes droites et dirigées vers le haut ; ne les laissez pas se balancer ou s’incliner sur le côté.
- Continuez à relever votre corps vers le haut en utilisant vos muscles abdominaux.
- Lorsque vos omoplates ne touchent plus le sol, faites une pause et maintenez la position un instant.
- Abaissez ensuite le haut du corps lentement. Inspirez pendant ce mouvement de descente.
Conseils d’entraînement
- Évitez de tirer sur votre tête ou votre cou pour décoller vos épaules du sol. Gardez votre menton relevé lorsque vous soulevez le haut de votre corps.
- Ne laissez pas vos jambes se balancer et ne les laissez pas retomber sur le sol.
- La descente doit être lente et contrôlée.
- Le mouvement doit provenir d’une contraction des abdominaux, et non d’un balancement du haut du corps vers l’avant.
