La bear plank avec kickback (en français planche de l’ours avec coup de pied) est un exercice très complet. Les deux principaux groupes musculaires sollicités sont les abdominaux et les fessiers, mais vous utiliserez aussi vos quadriceps, vos épaules et bien d’autres muscles pour réaliser ce mouvement.
L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun équipement, mais il peut être utile d’avoir un tapis de gym pour plus de confort.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la bear plank avec kickback ?
- Commencez par vous mettre en position de planche de l’ours (sur les mains et les orteils).
- Sur une expiration, tendez lentement une jambe jusqu’à ce que le genou soit au niveau de la hanche.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de la planche d’ours.
- Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe et continuez d’alterner entre la jambe droite et la jambe gauche jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
- Gardez le dos plat pour engager correctement les abdominaux et les fessiers et éviter de forcer sur le bas du dos.
- Incliner votre cou vers le haut ou de gauche à droite peut exercer une pression inutile et causer des douleurs. Il est préférable de continuer à regarder le sol de façon naturelle par rapport à la position de votre colonne vertébrale.
- Votre respiration doit rester profonde et régulière, alors même que vos abdominaux sont contractés.
- Pour apporter de la variété à cet exercice d’abdos-fessiers, levez la jambe en gardant la jambe fléchie à 90°.
