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Le kettlebell swing (en français balancement de kettlebell) est un exercice complet qui fait principalement travailler les muscles de la chaîne postérieure, en mettant l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
C’est un excellent exercice préparatoire pour ceux qui souhaitent réaliser un mouvement de flexion des hanches dans leur entraînement. C’est donc un très bon exercice d’échauffement en vue de faire un mouvement de soulevé de terre ou de squat.
Ceci dit, le kettlebell swing est aussi un excellent exercice à intégrer dans votre programme pour travailler tous les muscles du corps (full body) ou dans le cadre d’une séance de type HIIT pour brûler un maximum de calories.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le kettlebell swing ?
- Mettez-vous dans une position avec le dos penché en avant, les genoux légèrement fléchis, les bras orientés vers le bas, les deux mains sur la poignée de la kettlebell, le menton rentré et la charge centrée au niveau des pieds.
- Les jambes doivent être écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules afin de ne pas risquer de vous prendre la kettlebell sur le tibia.
- Amorcez le mouvement en amenant la kettlebell légèrement en avant du corps uniquement à la force des épaules. Relâchez la tension et laissez la kettlebell revenir en position de départ. Avec la force de la gravité, la kettle devrait aller légèrement plus en arrière en direction des fessiers.
- Profitez de la création de cet élan afin d’amener la kettlebell en avant au niveau des épaules. Pour cela, contractez fermement les muscles du bas du corps, et plus particulièrement les muscles fessiers. La charge devrait ensuite monter d’elle-même, les bras et les épaules ne sont là que pour accompagner la kettle en mouvement.
- Laissez la kettlebell revenir en position de départ sans essayer de maîtriser la charge outre mesure.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Le swing doit être un mouvement très explosif, le but étant de générer une extension de hanche aussi vite que possible.
- La charge se déplacera évidemment vers vos talons dans la portion descendante de l’exercice, mais vous ne devez pas laisser les orteils se soulever.
- Votre menton doit accompagner votre buste, ne vous souciez pas de regarder vers le haut dans la partie inférieure du mouvement.
- Expirez puissamment lors de l’extension des hanches, et inspirez pendant la descente de la charge.
- Gardez votre dos plat. Lorsque vous pliez vos genoux et dirigez vos fesses vers l’arrière, n’arrondissez pas votre dos.
- Pensez à pousser au sol avec vos pieds lorsque vous vous déployez pour augmenter la puissance de votre swing.
