Le reverse hyperextension (en français hyperextension inversée) à la machine est un exercice d’isolation qui permet de travailler les fessiers (grand fessier) tout en sollicitant également les ischio-jambiers et le bas du dos.
Cet exercice a été inventé par le powerlifter et préparateur physique américain Louie Simmons, qui est également le propriétaire de la salle de sport Westside Barbell et le développeur du système d’entraînement Westside Barbell.
Comparativement aux extensions sur banc à lombaire, l’hyperextension inversée diminue la flexion lombaire tout en augmentant l’amplitude du mouvement au niveau de la hanche(1).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le reverse hyperextension ?
- Montez sur la machine d’hyperextension inversée et bloquez vos chevilles entre les supports prévus à cet effet. Le haut de votre corps doit être allongé sur le plateau de la machine, vos hanches doivent être placées sur le bord du plateau et vos jambes doivent pendre directement vers le bas.
- Tenez les poignées pour plus de stabilité.
- Expirez en levant lentement le bras de levier aussi haut que possible en étendant vos hanches et le bas de votre dos.
- Essayez de maintenir la position contractée pendant un bref instant.
- Inspirez et revenez lentement en position de départ en ramenant le levier à sa position initiale.
- Répétez le mouvement jusqu’à compléter votre série.
Conseils d’entraînement
- Gardez la maîtrise totale du mouvement. Ne laissez pas d’élan vous emporter. Vous risquez sinon de vous blesser dans le bas du dos.
- Si vous êtes débutant dans la pratique de cet exercice, commencez par utiliser uniquement le poids de votre corps.
- Le mouvement n’implique que le bas du corps, le haut du corps ne doit donc rien faire d’autre que de rester immobile sur le plateau pendant que vous effectuez les répétitions d’une manière contrôlée.
Références
