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Un buste fort ne dépend pas seulement des abdominaux. Les muscles du bas du dos sont également importants. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à une bonne posture. Ils vous aident également à vous pencher en avant, à vous tourner sur le côté et à soulever des objets du sol.
Les extensions du dos à 45 degrés (back extension) sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos. Elles mobilisent également dans une moindre mesure les muscles fessiers et ischio-jambiers. Elles sont particulièrement adaptées aux débutants, qui n’ont pas forcément la capacité d’exécuter un soulevé de terre ou un good morning.
Pour les pratiquants expérimentés, c’est un excellent complément aux exercices polyarticulaires de base.
Le banc d’extension du dos, aussi appelé machine d’extension du dos, banc d’hyperextension ou chaise romaine, utilise la gravité comme résistance. Il vous demande de faire face au sol, les cuisses en appui sur un coussin, et de faire remonter votre colonne vertébrale vers le haut.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions lombaires au banc ?
- Placez vos cuisses sur le coussin. Pliez légèrement les genoux et fixez vos pieds, en les gardant dans l’axe de vos genoux.
- Croisez vos bras devant vous sur votre poitrine.
- Inspirez en vous penchant lentement à partir de la taille jusqu’à ce que le haut du corps soit à 90 degrés par rapport au bas du corps.
- Marquez un bref temps d’arrêt, puis expirez et remontez jusqu’à ce que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient alignées.
- Évitez de cambrer le bas du dos et serrez les fessiers au maximum.
- Effectuez le nombre de répétitions et de séries souhaités.
Conseils pour les extensions lombaires au banc
- Tous les types de mouvements d’extension du dos doivent être effectués lentement et sous contrôle. Évitez les mouvements rapides, comme les à-coups dans une direction, car ils peuvent entraîner des blessures musculaires ou comprimer vos disques.
- Bien qu’il soit tentant de cambrer le dos autant que possible (hyperextension), cela ajoute une tension inutile sur le bas du dos.
- Le plus sûr est d’effectuer cet exercice avec le seul poids de votre corps. Pour augmenter la difficulté, placez vos mains derrière votre tête et pointez vos coudes vers le côté.
- Si vous souhaitez ajouter davantage de résistance, prenez une charge légère.
- Pour les personnes ayant des problèmes de dos, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront vous recommander la manière la plus sûre de faire des extensions du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
