Bien que les squats et les fentes soient les exercices préférés pour développer des fesses bien fermes, ils ne sont pas les seuls exercices disponibles pour y arriver. Bien sûr, ce sont eux qui permettent de développer la masse musculaire et la force, mais certains mouvements d’isolation sont aussi très efficaces pour cibler ces muscles.
C’est le cas des extensions de hanches à la poulie, qui constituent un excellent mouvement d’isolation pour cibler les fessiers et les muscles ischio-jambiers.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions de la hanche à la poulie basse ?
- Commencez par attacher une sangle de cheville sur une poulie basse.
- En gardant le torse droit et la jambe qui travaille tendue, expirez en faisant une extension de la hanche et tirez le câble vers l’arrière.
- Tenez la position pendant une seconde et contractez les muscles fessiers.
- Inspirez en ramenant votre jambe en position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu.
- Recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Conseils d’entraînement
- Tenez-vous à la machine pour garder votre corps stable.
- Ne lancez pas votre jambe d’avant en arrière. Gardez le contrôle du mouvement.
- Vous constaterez peut-être qu’en faisant une légère rotation externe de la jambe travaillée, vous obtiendrez une meilleure activation des fessiers.
- Cet exercice est idéal pour s’échauffer et établir la connexion entre le cerveau et les muscles fessiers avant des exercices composés comme le squat ou le soulevé de terre.
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