De nos jours, sous l’influence de nombreuses célébrités des réseaux sociaux, les fesses sont devenues le groupe musculaire à la mode. Tout le monde, hommes et femmes, veut avoir des fesses fermes et bien galbées qui remplissent bien les pantalons.
Pour obtenir de plus belles fesses, il ne suffit pas de martyriser vos fessiers avec du hip thrust, du soulevé de terre roumain et du kettlebell swing. Il faut aussi travailler le côté de vos fesses avec des abductions de la hanche, un exercice appelé en anglais “fire hydrant”, et parfois appelé en français “chien qui fait pipi”.
C’est un fait, pour obtenir de plus belles fesses, beaucoup de gens concentrent tout leur entraînement sur le muscle grand fessier, qui est votre principal extenseur de hanche. Bien que le grand fessier soit le plus grand muscle des fesses, il ne fonctionne pas seul, et il existe plusieurs autres muscles que vous devez travailler pour sculpter des fesses parfaites.
Le fire hydrant est un exercice de musculation au poids du corps qui implique une abduction et une rotation externe de l’articulation de la hanche. Ce mouvement en apparence simple fait appel à un grand nombre de muscles différents, notamment les muscles moyen et petit glutéal (anciennement muscles moyen et petit fessier), ainsi que le grand et petit psoas.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le fire hydrant ?
- Mettez-vous en position à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre, c’est-à-dire avec le bas de votre dos est légèrement cambré.
- En gardant le genou et la hanche fléchis à 90 degrés, levez une jambe vers le haut et sur le côté.
- Le reste du corps reste immobile. Levez votre jambe à environ 45 degrés ou plus. Assurez-vous que votre genou et votre hanche restent alignés.
- Faites une pause avec la jambe levée pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez la jambe lentement.
- Répétez ce mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils d’entraînement
- Ne pliez pas les bras.
- Ne soulevez pas votre jambe trop haut sur le côté afin que le bas de votre corps ne pivote pas.
- Un tapis de musculation sera très utile pour les genoux, mais une simple serviette peut également être utilisée pour réduire la pression sur la rotule.
- Vous pouvez utiliser une bande élastique pour augmenter la difficulté.
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