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Si vous cherchez un bon exercice pour travailler vos fessiers et le haut de vos jambes, le hip thrust est idéal pour votre programme d’entraînement. Bien que vous puissiez effectuer cet exercice au poids du corps ou avec une barre, l’utilisation d’un appareil dédié aux mouvements de flexion des hanches vous permettra de rester stable et de travailler confortablement. Il peut être intimidant d’essayer un nouvel appareil de musculation si vous ne l’avez jamais utilisé auparavant, mais ne vous tracassez pas et testez cet exercice que vous pourriez vraiment adorer.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust à la machine ?
- Chargez les disques sur les barres de la machine.
- Installez-vous dans la machine, les pieds bien en appui sur le repose-pieds, et le dos complètement en contact avec le dossier.
- Ajustez la profondeur du placement des pieds afin que le rouleau en mousse servant à lever la charge arrive au niveau du creux des hanches.
- Inspirez et d’un mouvement partant des talons, contractez vos fessiers pour remonter la charge en expirant.
- Effectuez une contraction volontaire des fessiers en position haute, puis revenez lentement en position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaités.
Conseils d’entraînement
- Commencez avec une charge légère pour vous familiariser au mouvement et aux sensations.
- Veillez à ce que votre dos ne se cambre pas tout au long du mouvement.
- Votre corps doit former une ligne droite en position haute, des épaules, en passant par les hanches jusqu’aux genoux.
- Certaines machines sont équipées d’un levier de sécurité. Pour le débloquer, contractez vos fessiers jusqu’à arriver en position haute puis retirer la sécurité. N’oubliez pas de la remettre avant la fin de votre dernière répétition.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés, sur une amplitude maximale.
- Si vous avez l’impression que vos quadriceps (l’avant de la cuisse) travaillent trop, vos pieds sont peut-être trop proches de vos hanches. Si vous les éloignez du corps, la charge de travail sera transférée aux ischio-jambiers et aux fessiers. Si vous les éloignez trop, les fessiers seront moins sollicités et les ischio-jambiers seront plus sollicités.
Si votre salle de sport ne possède pas cette machine à Hip Thrust, il est possible d’effectuer ce mouvement sur certaines machines de leg extension. Veillez à ce que vos omoplates soient bien en contact avec la machine, tandis que le rouleau en mousse est positionné dans le creux de vos hanches. Faites un essai avec une charge légère afin de vérifier si le mouvement est possible en toute sécurité et en étant confortablement installé.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
