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Cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il en a l’air. Le hip thrust avec sangles de suspension est un exercice très efficace pour travailler les fessiers à la maison ou en vacances. Les mollets et les ischio-jambiers sont également sollicités pour stabiliser les jambes durant le mouvement de flexion et d’extension des hanches. Les sangles apportent une grande instabilité qui oblige aussi de nombreux muscles posturaux à être actifs pour maintenir le corps stable.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust avec sangles de suspension ?
- Allongez-vous sur le dos devant des sangles de suspension réglées à environ 50 cm du sol.
- Placez vos pieds dans les sangles, en gardant les genoux fléchis à 90°. Ce sera votre position de départ.
- Pour effectuer le mouvement, décollez vos fesses du sol jusqu’à extension complète, en poussant les pieds vers le bas.
- Faites une pause au sommet du mouvement pour bien contracter vos fessiers, avant de revenir à la position de départ.
Conseils d’entraînement
- Placez vos bras tendus sur les côtés pour vous aider à stabiliser votre corps.
- Le corps doit former une ligne droite, du cou aux genoux en haut du mouvement.
- Pour intensifier l’exercice, vous pouvez le réaliser de façon unilatérale. Pour cela, regroupez les sangles et passez un seul pied à l’intérieur. Mettez votre jambe libre complètement verticale et effectuez les flexions et extensions du bassin avec une seule jambe. Cette variante vous demandera un effort supplémentaire des abdominaux pour éviter que le corps fasse une rotation d’un côté ou de l’autre.
