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Le hip thrust à genoux avec élastique peut sembler différent du hip thrust classique en position couchée, mais la biomécanique est presque la même, notamment l’activation des fessiers. Vous pouvez le faire dans cette position verticale, car les élastiques peuvent créer une tension dans n’importe quelle direction.
La principale différence par rapport au hip thrust couché est que le hip thrust à genoux implique une activation moindre des quadriceps. Il s’agit donc d’un mouvement encore plus axé sur les fessiers (bien que les deux exercices soient focalisés sur les fessiers). Par ailleurs, vous serez probablement en mesure d’utiliser un élastique plus épais, car vous disposerez d’un levier plus important.
Comment faire le hip thrusts à genoux avec élastique ?
- Vous devez disposer d’un point d’ancrage stable autour duquel fixer l’élastique.
- Placez vos hanches dans l’extrémité libre de la bande et mettez-vous à genoux à la distance du point d’ancrage qui vous convient.
- Commencez le mouvement avec les hanches en arrière, assis sur vos talons, avec une légère flexion vers l’avant au niveau de la taille.
- Faites travailler vos abdominaux et contractez vos fessiers pour amener vos hanches vers l’avant et votre buste en position verticale.
- Vous devriez maintenant être à genoux, le buste droit et les fessiers engagés.
- Maintenez la position pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions requis.
Conseils d’entraînement
- Placez un tapis de fitness ou une serviette sur le sol pour soulager vos genoux.
- L’élastique doit être tendu dès le début du mouvement pour maximiser le travail des muscles fessiers.
- Si vous êtes capable de faire plus de 10 à 15 répétitions, éloignez-vous du point d’ancrage pour augmenter la tension de l’élastique, ou utilisez un élastique plus épais.