Comment calculer sa charge maximale (1RM) en musculation ?

Calcul 1 RM avec la Formule de Brzycki

Calculateur gratuit · résultat en directUne charge, un nombre de répétitions : votre charge maximale sur une répétition (1RM), et vos charges pour la force, la masse ou l’endurance.

Charge soulevéekg

Répétitions faites

Votre 1RM estimé116,5kgVous pourriez soulever environ 116,5 kg une seule fois. Les 4 formules donnent de 112,5 à 117,5 kg :Brzycki112,5Epley116,5Lombardi117,5O’Connor112,5Suivre mon 1RM dans Mon espace

Votre 1RM sur la barrePour 117,5 kg : barre de 20 kg + 25, 20, 2,5 et 1,25 kg de chaque côté

Vos charges de travail

D’après votre 1RM de 116,5 kg : la charge à mettre et le nombre de répétitions possibles.

95 %110,5 kg× 2Force
90 %105 kg× 3Force
85 %99 kg× 6Force
80 %93 kg× 8Hypertrophie
75 %87,5 kg× 10Hypertrophie
70 %81,5 kg× 12Hypertrophie
65 %75,5 kg× 16Endurance
60 %70 kg× 20Endurance
55 %64 kg× 22Endurance
50 %58,5 kg× 25Endurance

Selon votre objectif

Plus fort sur une répétitionForce99–110,5 kg85 à 95 % · 1 à 6 rép. · repos 3 à 5 min

Plus de muscleHypertrophie81,5–93 kg70 à 80 % · 8 à 12 rép. · repos 1 min 30 à 2 min

Tenir plus longtempsEndurance58,5–75,5 kg50 à 65 % · 15 à 25 rép. · repos 30 à 60 s

Votre échauffement

Avant une série lourde à 85 % : quatre paliers, sans vous fatiguer.

40 %47,5× 8
55 %65× 5
70 %82,5× 3
80 %92,5× 1
Série100× 5 à 6

Le guideTout comprendre sur la charge maximale2 min de lecture

Plusieurs formules existent pour calculer la charge maximale en musculation, chacune ayant ses propres avantages et limites. Voici quelques exemples courants de formules permettant de calculer la charge maximale :

Formule de Brzycki : Charge maximale = Poids soulevé / (1,0278 – (0,0278 x Répétitions))
Formule de Epley : Charge maximale = Poids soulevé x (1 + (Répétitions / 30))
Formule de Lombardi : Charge maximale = Poids soulevé x Répétitions ^ 0,10
Formule de O’Connor et al. : Charge maximale = Poids soulevé x (1 + 0,025 x Répétitions)

Ces formules peuvent être utiles pour évaluer votre force maximale et planifier vos séances d’entraînement en conséquence. Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces formules sont basées sur des hypothèses statistiques et peuvent ne pas être précises à 100 % pour tout le monde.

calcul 1RM tableau charge musculation pr — Crédit photo © Depositphotos

Avantages et inconvénients des formules

Formule	Avantages	Inconvénients
Brzycki	Facile à utiliser, précision raisonnable	La formule de Brzycki est la plus utilisée et la plus fiable. Elle a cependant une limite pour les calculs basés sur plus de 10 répétitions.
Epley	Précision raisonnable, adaptée à un large éventail de répétitions	Peut surestimer le 1RM pour les athlètes effectuant moins de 5 répétitions
Lombardi	Facile à utiliser, précision raisonnable	Peut sous-estimer le 1RM pour les athlètes effectuant plus de 10 répétitions
O’Connor et al.	Précision élevée, adaptée à un large éventail de répétitions	Plus complexe à utiliser que d’autres formules

L’importance de connaître ses charges maximales

Connaître sa charge maximale est essentiel pour maximiser les résultats de votre entraînement de musculation. En effet, cela vous permet de choisir le poids optimal pour chaque exercice, d’ajuster votre programme en fonction de votre niveau de forme physique et d’éviter les blessures. De plus, connaître sa charge maximale est un moyen efficace de mesurer vos progrès et de vous fixer des objectifs réalistes.

Par ailleurs, en connaissant sa charge maximale pour les exercices de musculation, il est possible d’ajuster son programme d’entraînement en fonction de ses objectifs. Si votre objectif est de développer la force, vous pouvez utiliser une charge plus élevée pour un nombre de répétitions plus faible. Si vous souhaitez développer l’endurance musculaire, vous pouvez utiliser une charge plus légère pour un nombre de répétitions plus élevé.

Calcul charge maximale en musculation