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Si vous avez l’habitude de vous entraîner dans une salle de sport, il peut être difficile de se motiver pour faire un entraînement de musculation sans matériel chez vous. Votre salle de musculation est probablement équipée de tout le matériel dont vous avez besoin : barres et haltères, kettlebells, machines, bandes de résistance et appareils de cardio, pour n’en citer que quelques-uns.
Votre maison, en revanche, ne sera probablement pas aussi bien équipée. Vous avez peut-être une bande de résistance ou un petit élastique, et si vous fouillez dans les cartons de votre garage, vous pourrez peut-être trouver un vieux kettlebell. Ou peut-être avez-vous quelques accessoires, comme une ou deux paires d’haltères, mais ils sont bien plus légers que ceux avec lesquels vous avez l’habitude de travailler à la salle.
Votre routine d’entraînement, comme presque tous les autres aspects de votre vie, a considérablement changé avec la pandémie du nouveau coronavirus, et il est tout à fait naturel que vous vous inquiéter à propos de votre condition physique.
Mais ne craignez pas que votre niveau de forme soit compromis à cause de l’absence de vos équipements habituels. Dans les faits, la force et l’endurance cardiovasculaire ont tendance à se maintenir pendant un certain temps.
Même si nous ne nous entraînons pas à la même intensité ou à la même fréquence que celle à laquelle nous sommes habitués, tout ce que nous pouvons faire pendant cette période pour rester actifs et rappeler à nos muscles et à notre système nerveux ce que l’on ressent lors d’une activité physique va nous aider à conserver une bonne partie de ces qualités.
Ainsi, si le maintien de votre forme physique est un sujet qui vous préoccupe, sachez que s’entraîner à la maison peut encore vous aider à garder la forme. Si les séances de musculation chez vous sont une source de tracas parce qu’elles ne sont pas aussi éprouvantes que celles auxquelles vous êtes habitué à la salle de sport, voici 10 conseils pour rendre votre entraînement à domicile plus efficace, quel que soit l’équipement dont vous disposez (ou pas).
Augmentez l’amplitude de vos mouvements
Une façon de rendre vos exercices plus difficiles sans ajouter de poids est d’augmenter l’amplitude de mouvement. Lorsque vous faites travailler vos muscles sur une plus grande amplitude, ils fournissent un plus grand effort.
Quelques moyens simples pour y parvenir : au lieu de faire des fentes classiques, élevez votre pied avant sur une marche ou un autre support solide. Cela vous permettra de vous abaisser (et vous relever) sur une plus grande distance, de sorte que vous commencerez à ressentir la fatigue avec moins de poids et moins de répétitions.
Si vous faites des squats sumo en tenant un haltère à bout de bras, vous pouvez surélever vos pieds de sorte que le poids se déplace plus loin, et vous laisse vous accroupir plus bas.
Cela peut aussi s’appliquer avec les pompes. Si vous avez de quoi surélever votre prise (poignée pour pompes ou ce que vous avez sous la main), votre amplitude sera plus grande et la sollicitation des muscles plus importante.
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Le fait d’élever les pieds sur un tabouret ou une table basse peut également augmenter l’intensité de vos pompes (en déplaçant une partie du poids du corps plus en avant) et les rendre également plus difficiles.
Faites vos répétitions plus lentement
Cela semble contre-intuitif, mais faire un exercice plus lentement peut en fait le rendre beaucoup plus difficile. Vous n’y croyez pas ? La prochaine fois que vous ferez des squats au poids de corps, prenez 4 ou 5 secondes pour la descente, faites une pause en bas, puis remontez en 4 ou 5 secondes.
Lorsque vous faites une pause de 1, 2 ou même 5 secondes, vous êtes mécaniquement en position de faiblesse, et vous devez maintenir votre poids de corps en gardant une certaine tension. Vous sollicitez donc vos muscles plus longtemps.
Cette technique fonctionne également pour des exercices où vous utiliseriez des haltères, mais avec une charge moins lourde que celle que vous utilisez habituellement. Il suffit de faire une pause à mi-chemin du mouvement avant de revenir à la position de départ. Pour un rowing avec haltère par exemple, il suffit de retenir votre haltère quelques secondes en position haute, lorsque votre coude est passé derrière votre dos.
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Cette approche permet aussi de vous focaliser sur la technique, ce qui ne sera jamais une perte de temps. Passer quelques séances à corriger et perfectionner vos mouvements avec des charges légères est un excellent investissement pour mieux performer plus tard avec des charges lourdes.
Essayez des mouvements peu familiers
Lorsque vous faites un nouveau mouvement, il y a un délai entre le moment où votre cerveau essaie de comprendre le nouveau mouvement et celui où il le maîtrise vraiment.
Donc si vous voulez améliorer des aptitudes physiques, que ce soit votre équilibre, agilité, proprioception, etc. essayer de nouveaux mouvements régulièrement sera très stimulant et bénéfique.
Cela implique d’essayer de nouvelles façons de bouger, par exemple en effectuant une fente latérale au lieu d’une fente avant ou arrière, ou d’autres types d’exercices. Si vous n’avez jamais fait de Pilates, un entraînement de Pilates vous fera souffrir. Il en va de même pour le yoga ou le HIIT.
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Sortez simplement de votre zone de confort lors de votre entraînement à domicile. Suivez les cours de vidéos de quelque chose dont vous n’auriez peut-être jamais pensé faire auparavant.
Utilisez de nouveaux schémas de répétitions
Vous pouvez également mettre votre cerveau (et votre corps) au défi en utilisant différents scénarios de répétition. Il n’est pas toujours nécessaire de faire des répétitions complètes par exemple. Personnellement j’aime faire des répétitions “1 + 1/2” qui consistent à faire une répétition complète en enchaînant avec une demi-répétition.
Ainsi, si vous faites du soulevé de terre avec une kettlebell, montez jusqu’en haut et descendez, remontez cette fois-ci à mi-chemin, puis revenez à la position de départ. De cette façon, vous pouvez faire en sorte que des charges plus légères semblent plus lourdes, du simple fait de l’augmentation du temps sous tension.
Une autre façon d’intensifier vos répétitions serait de faire un arrêt complet pendant l’exécution. Un arrêt complet permet de s’affranchir de la force élastique des muscles. Un exemple, lorsque vous faites des pompes, posez votre poitrine au sol et levez les mains. De cette façon, vous stoppez l’élan qui vous permet de remonter plus facilement. Vous augmenterez donc l’intensité de l’effort. Pour le squat, trouvez un support, une chaise ou une marche sur lesquels vous pourrez vous asseoir, puis vous relever sans élan.
Inversement, vous pouvez aussi effectuer des répétitions pliométriques. La pliométrie consiste à effectuer un mouvement le plus explosif possible pour bénéficier de l’énergie élastique du muscle. Dans ce cas, vous pouvez descendre et remonter aussi rapidement que possible afin d’effectuer un saut. Les exercices au poids de corps s’y prêtant bien sont les pompes sautées, les squats sautés, les muscle-up et bien sûr les burpees.
Soyez créatifs avec les supersets
Habituellement, vous aimez faire une série, vous reposer suffisamment (au moins 2 minutes), puis recommencer. Cela vous permet de bien récupérer en vue de soulever des charges plus lourdes lors de la série suivante.
Cela dit, lorsque vous faites de la musculation à la maison et que vous n’avez pas de charges lourdes à soulever, le superset devient particulièrement intéressant, surtout si vous le programmez correctement. Les supersets consistent à travailler des groupes musculaires antagonistes sans temps de repos. Par exemple, pour le couple biceps/triceps, vous pouvez faire des extensions pour les triceps et des curls pour les biceps.
Pour ajouter de l’intensité, le biset peut aussi être une bonne option. Tout comme le superset, celui-ci consiste à enchaîner deux exercices l’un après l’autre et ceux sans temps de repos. Mais dans le cas du biset, les deux exercices travailleront le même muscle.
Pour travailler les jambes, un enchaînement intéressant consisterait à faire des fentes marchées (ou fentes statiques si vous n’avez pas suffisamment de place), jusqu’à avoir encore 3 ou 4 répétitions en réserves, puis de passer directement sur des squats avec tempo : 5 secondes pour faire la descente, une pause, puis 5 secondes pour remonter.
L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il permet de gagner beaucoup de temps. Il permet aussi de travailler l’endurance musculaire et le système cardio-vasculaire.
Se concentrer sur le travail unilatéral
Les exercices unilatéraux, où vous travaillez un côté du corps à la fois, comme avec une fente ou le pistol squat, sont très importants parce qu’ils aident à corriger les déséquilibres musculaires. Ils sont particulièrement intéressants du fait qu’ils nécessitent de travailler avec des charges bien plus légères que celles utilisées pour les mouvements bilatéraux.
Quelques exemples d’exercices unilatéraux : le squat, le soulevé de terre, les fentes (évidemment), le rowing haltère ou le single arm dumbell clean entre autres.
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Faites plus de répétitions
Si vous voulez rendre un exercice plus difficile, la première chose que vous ferez probablement sera de rajouter du poids. Si ce n’est pas une option lorsque vous faites de la musculation à la maison, vous pouvez opter pour une autre solution : faire plus de répétitions. On le sait, même des séries longues peuvent permettre de prendre du muscle (si tel est votre objectif), alors pourquoi s’en priver ?
Attention, comme avec les versions effectuées avec charges lourdes, pensez bien à contrôler votre technique. Lorsque l’on effectue un grand nombre de répétitions, le risque est que la technique d’exécution se dégrade à la longue, et vous expose à des blessures.
(Soyons honnêtes) bien qu’il soit efficace de faire plus de répétitions, cela peut aussi être très ennuyeux si on doit les faire pour chaque série de chaque exercice. Il est donc important de prendre en considération les autres options qui s’offrent à vous de manière à rester motivé…
Utilisez des bandes élastiques
Si vous avez des accessoires comme des élastiques ou des bandes de résistance que vous utilisez normalement pour vous échauffer ou vous étirer, il est temps de les mettre à contribution pour votre entraînement.
Rajoutez un élastique au squat, ou lorsque vous faites des pompes par exemple, vous permettra de travailler avec une intensité plus importante, et donc d’avoir besoin de faire moins de répétitions.
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Faites vos propres poids
Votre maison pourrait être une véritable mine d’or si vous regardez autour de vous avec un œil averti. Bien sûr, vous pouvez utiliser les fameuses briques de soupe si vous n’avez besoin de charges légères, mais en cherchant un peu plus, vous pourriez trouver des choses un peu plus lourdes.
Les bouteilles d’eau, de lait ou autres sont encore un peu plus lourdes (et les poignées des packs seront bien utiles).
Si vous avez du sable ou des petits cailloux à portée de main, vous pouvez remplir ces récipients et faire votre propre jeu d’haltère en partant de bouteilles de 0,5 litre à 2 litres et plus si vous avez des bonbonnes.
Les sacs de litière pour chats ou de nourriture pour animaux peuvent aussi représenter une lourde charge. Bien sûr, il y a l’option sac à dos qui vous permettra de lester vos pompes, tractions et squats.
Si vous faites votre propre poids, prenez d’abord le temps de vous habituer progressivement à ces nouvelles charges : entraînez-vous lentement et assurez-vous que votre exécution reste correcte.
Combinez ces conseils pour faire un super-entraînement
Ces conseils ne doivent pas nécessairement être mis en œuvre de manière isolée, car beaucoup d’entre eux se combinent parfaitement pour vous mettre au défi.
Par exemple, si vous faites un biset pour travailler un muscle, vous pouvez faire un premier exercice avec une grande amplitude de mouvement et des répétitions pliométriques. Pour le deuxième exercice, vous pouvez utilisez une bande de résistance et faire des répétitions très lentes pour rendre l’exercice encore plus difficile, ou faire une version unilatérale, etc.
