Lorsque la plupart des gens pensent au cardio, ils pensent à de longs et ennuyeux footing, ou à des heures sans fin sur un vélo elliptique. J’ai une bonne nouvelle pour vous : il existe une méthode de cardio qui prend beaucoup moins de temps et qui est de loin supérieure au jogging pour vous aider à brûler du gras. Cela s’appelle le “High Intensity Interval Training” (HIIT) et cet article vous donnera les bases pour que vous puissiez redonner à votre corps une meilleure condition physique.
En bref
- Le HIIT est une méthode d’entraînement qui alterne des périodes d’exercices à haute intensité et des périodes d’effort de faible intensité ;
- Il est plus efficace que les méthodes traditionnelles pour brûler des graisses et améliorer la condition physique globale ;
- En plus de la perte de graisse, le HIIT offre des avantages supplémentaires tels que l’augmentation de la capacité aérobie, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la prise de muscle.
Définition
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement de conditionnement physique qui consiste à effectuer des exercices avec une intensité élevée (au-delà de 80 % de la fréquence cardiaque maximale) en alternance avec des périodes de repos ou des exercices à faible intensité. Autrement dit, il s’agit d’un entraînement rapide et efficace combinant cardio et musculation, qui permet une amélioration de la condition physique globale.
Ce genre d’entraînement peut aider à améliorer la performance cardiovasculaire, brûler des calories rapidement pour une perte de poids, permettre un gain de muscle, et finalement maximiser les bénéfices pour la santé. Si vous courez un sprint pendant 20 secondes, puis marchez pendant 10 secondes de repos, et ainsi de suite pendant x cycles, vous faites un entraînement par intervalles de haute intensité.
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Origine et histoire
Le HIIT trouve ses origines dans l’entraînement fractionné pratiqué par les athlètes dans les années 1920. Le physiologiste sportif tchécoslovaque Emile Zatopek, spécialiste de la course à pied, a popularisé cette méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Dans les années 1990, des études scientifiques ont confirmé les bienfaits du HIIT pour la santé et la perte de poids. Le physiologiste japonais Izumi Tabata a mené une étude démontrant qu’un protocole HIIT de 4 minutes permettait d’obtenir des résultats similaires à 1 heure d’entraînement traditionnel.
Plus efficace pour brûler les graisses
La “zone de combustion des graisses” indiquée sur la plupart des appareils cardio, 60 % à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (aussi appelé la zone 2) n’est pas le seul moyen pour brûler ses réserves de graisse.
Les spécialistes de la physiologie de l’exercice pensaient autrefois que le LISS (Low Intensity Steady State), en français cardio de base intensité (course à pied) était plus efficace pour perdre du poids, car le corps utilise plus de graisses comme carburant lorsque l’intensité des exercices est faible par rapport à un entraînement à intensité élevée.
Cependant, à des intensités plus élevées, vous brûlez beaucoup plus de graisse, même si le rapport graisse/glycogène est plus faible(1).
En prime, il existe un effet de post-combustion de graisse connu sous le nom d’EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Cette augmentation de la consommation d’oxygène après un exercice physique intense augmente votre métabolisme et brûle de nombreuses calories jusqu’à 24 heures après l’entraînement, alors qu’aller faire un jogging ne brûle presque plus de calories après.
Autres avantages santé
Hormis la perte de graisse accrue, il y a un certain nombre de bénéfices importants associés aux entraînements par intervalles de haute intensité :
- Renforcement musculaire : le HIIT ne se contente pas de brûler des calories ; il contribue également à la croissance musculaire. Les études montrent que les séances de HIIT ont un effet anabolisant, qui vous aide à prendre du muscle(2). C’est tout l’inverse du cardio de faible intensité, qui est catabolique (brûle du muscle) sur de longues durées d’entraînement.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline : vos muscles captent plus facilement le glucose, ce qui évite que celui-ci soit stocké sous forme de graisse(3) ;
- Active la lipolyse : le HIIT stimule la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline et l’hormone de croissance qui libèrent les graisses stockées, notamment la graisse viscérale ;
- Augmentation de la capacité aérobie : la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser (absorption d’oxygène) est augmentée(4) ;
- Augmentation du seuil anaérobie : la capacité à gérer l’accumulation de lactate dans vos muscles augmente ;
- Améliore la condition physique : le HIIT booste l’endurance et la VO2max, la capacité maximale de consommation d’oxygène ;
- Gain de temps : le HIIT propose un entraînement cardiovasculaire et musculaire complet en une seule séance. En alternant des périodes d’efforts intenses avec des périodes de repos ou d’activité plus légère, vous pouvez maximiser les bénéfices de votre séance d’entraînement en un laps de temps réduit. Il n’est donc plus nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement plus longues et plus monotones.
Comment le pratiquer ?
Le HIIT peut se pratiquer avec ou sans matériel, au poids du corps ou avec haltères. Voici quelques exemples d’exercices HIIT :
- Sprint sur place ;
- Burpees ;
- Jumping jacks ;
- Mountain climbers ;
- Pompes ;
- Squats sautés.
Une séance type de HIIT dure de 15 à 30 minutes et comprend :
- Échauffement : 5 à 10 minutes d’exercices cardio légers pour préparer le corps à l’effort ;
- Blocs HIIT : des blocs de 20 à 60 secondes d’efforts intenses entrecoupés de périodes de récupération active ou passive de même durée ;
- Récupération : 5 à 10 minutes d’étirements statiques pour récupérer.
Techniques et méthodes
- Tabata : cette méthode est sans doute l’une des plus populaires en matière de HIIT. Créée par le scientifique japonais Izumi Tabata, cette méthode est extrêmement intense et efficace. Elle consiste en 8 cycles de 20 secondes d’effort maximal, suivis de 10 secondes de repos. Cela donne un total de 4 minutes d’exercice intense.
- Little : la méthode Little est une variante moins intense que Tabata, mais tout aussi efficace. Elle a été développée par le Dr Jonathan Little et consiste en des cycles de 60 secondes d’effort modéré suivis de 75 secondes de repos.
- Turbulence Training : cette autre méthode a été développé par le coach de fitness Craig Ballantyne. Elle combine des exercices de musculation effectués en circuit training avec des exercices cardio pour un entraînement complet.
Exemple d’entraînement
Si vous êtes débutant, je vous recommande d’essayer le HIIT seulement si vous pouvez faire une séance de cardio pendant 20-30 minutes à 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Par ailleurs, une excellente maîtrise technique des mouvements est nécessaire, car avec une intensité importante, le risque de blessure est plus important.
Ceci dit, il est toujours possible d’essayer l’entraînement par intervalles, mais à une intensité moins élevée, et il est recommandé aux débutants de toujours surveiller leur fréquence cardiaque (avec une montre cardiofréquencemètre par exemple).
Remarque : ce type d’entraînement doit commencer par un échauffement et quelques étirements pendant 5 à 10 minutes et se terminer par une période de récupération de 3 à 5 minutes pour éviter les étourdissements ou les nausées. Voici un exemple d’entraînement HIIT simple, mais efficace :
- 30 secondes de sprint ;
- 60 secondes de marche.
On peut adapter ce protocole avec des exercices de cardio (rameur, vélo) ou de musculation, par exemple avec le soulevé de terre et le squat, ou de CrossFit : kettlebell swing, burpees, jumping jacks, etc.
La durée “d’effort intense” est de 30 secondes, et le “repos” est de 60 secondes. Le rapport travail/repos dans ce cas est de 30/60, soit de 1 pour 2. Faites 5 à 10 cycles pour un entraînement complet.
Plus vous aurez une bonne forme physique, plus vous pourrez travailler avec une intensité élevée et plus le rapport travail/repos sera important. Par exemple, les athlètes expérimentés peuvent avoir un ratio travail/repos de 2 pour 1. Ils s’entraînent donc intensivement pendant 30 secondes et ont un temps de récupération de seulement 15 secondes. C’est très éprouvant !
Idée de programme HIIT avec un WOD de CrossFit en 4 min (TABABA)
Ce qu’il faut retenir
En plus de ses avantages immédiats pour la perte de graisse, le HIIT offre également des effets à long terme sur votre condition physique globale. L’un des aspects souvent négligés est le gain musculaire. Contrairement à l’entraînement cardio traditionnel, qui peut parfois entraîner une perte de masse musculaire, le HIIT permet de construire du muscle tout en brûlant des graisses. De plus, ce type d’entraînement a un impact positif sur votre VO2Max, une mesure clé de votre capacité aérobie. En améliorant votre VO2Max, vous augmentez votre endurance cardiovasculaire et votre capacité à performer dans divers types d’exercices et de sports.
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Références
