Lorsque la plupart des gens pensent au cardio, ils pensent à de longs et ennuyeux footing, ou à des heures sans fin sur un vélo elliptique.
J’ai une bonne nouvelle pour vous : il existe une méthode de cardio qui prend beaucoup moins de temps et qui est de loin supérieure au jogging pour vous aider à brûler du gras. Cela s’appelle le High Intensity Interval Training (HIIT) et cet article vous donnera les bases pour que vous puissiez redonner à votre corps une meilleure condition physique.
L’image ci-dessous montre un exemple de résultats obtenus avec un entraînement de marathonien et de sprinter. Bien que ces personnes aient évidemment des prédispositions génétiques différentes, la photo est tout de même révélatrice.
Qu’est-ce que le HIIT ?
De l’anglais High Intensity Interval Training, traduisez en français entraînement par intervalle de haute intensité, le HIIT consiste en une alternance d’exercices pratiqués de façon intensive suivie d’un exercice effectué à faible intensité, ou de repos.
Si vous courez un sprint pendant 30 secondes, puis marchez pendant 60 secondes, et ainsi de suite pendant x cycles, il s’agit d’un entraînement par intervalles de haute intensité.
Le HIIT peut être appliqué aussi bien en anaérobie dans la salle de sport avec des poids et haltères qu’en aérobie avec des exercices de cardio.
Pourquoi le HIIT est-il le plus efficace pour brûler les graisses ?
Les spécialistes de la physiologie de l’exercice pensaient autrefois que le LISS (Low Intensity Steady State), en français cardio “de base intensité” était plus efficace pour perdre du gras, car le corps utilise plus de graisses comme carburant lorsque l’intensité des exercices faible que lorsque l’intensité de l’exercice est plus élevée.
La “zone de combustion des graisses” indiquée sur la plupart des appareils cardio (60% à 65% de la fréquence cardiaque maximale) est vraiment un mythe et n’est pas optimale pour brûler ses réserves de graisse.
Oui, vous brûlez une plus grande proportion de graisse par rapport au glycogène lorsque vous faites une promenade, mais ce qui nous intéresse, c’est la combustion totale de graisse.
À des intensités plus élevées, vous brûlez beaucoup plus de graisse, même si le rapport graisse/glycogène est plus faible(1).
En prime, il existe un effet de post-combustion connu sous le nom d’EPOC pour Excess post-exercise oxygen consumption. Cette augmentation de la consommation d’oxygène après un exercice physique intense augmente votre métabolisme et brûle de nombreuses calories jusqu’à 24 heures après l’entraînement, alors qu’aller faire un jogging ne brûle presque plus de calories après.
Autres avantages du HIIT
Hormis la perte de graisse accrue, il y a un certain nombre de bénéfices importants associés aux entraînements par intervalles de haute intensité :
- Augmentation de la capacité aérobie : la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser (absorption d’oxygène) est augmentée(2).
- Augmentation du seuil anaérobie : la capacité à gérer l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles augmente.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline : vos muscles captent plus facilement le glucose, ce qui évite que celui-ci soit stocké sous forme de graisse(3).
- Renforcement musculaire : les études montrent que l’entraînement HIIT combiné à une consommation légèrement plus élevée en calories que celle consommée crée un effet anabolisant, qui vous aide à prendre du muscle(4). C’est l’inverse qui se produit avec le cardio à faible intensité, qui est catabolique (brûle du muscle) sur de longues périodes.
Exemple d’entraînement HIIT
Si vous êtes débutant, je vous recommande d’essayer le HIIT seulement si vous pouvez faire une séance de cardio pendant 20-30 minutes à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Par ailleurs, une excellente maîtrise technique des mouvements est nécessaire, car avec une intensité importante, le risque de blessure est plus élevé si la technique n’est pas bonne.
Ceci dit, il est toujours possible d’essayer l’entraînement par intervalles, mais à une intensité moins élevée et il est recommandé aux débutants de toujours surveiller leur fréquence cardiaque (avec une montre par exemple).
Remarque : ce type d’entraînement doit commencer par un échauffement et quelques étirements pendant 5 à 10 minutes et se terminer par une période de récupération de 3 à 5 minutes pour éviter les étourdissements ou les nausées.
Voici un exemple d’entraînement HIIT simple, mais efficace :
30 secondes de sprint.
60 secondes de marche.
On peut adapter ce protocole avec des exercices de cardio (rameur, vélo) ou de musculation, par exemple avec le soulevé de terre et le squat, ou de CrossFit : kettlebell swing, burpees, etc.
La durée “d’effort intense” est de 30 secondes, et le “repos” est de 60 secondes. Le rapport travail/repos dans ce cas est de 30/60, soit de 1 pour 2, et ce sur 5 à 10 cycles, selon le type d’exercice et si c’est juste après un entraînement de musculation.
Plus vous aurez une bonne forme physique, plus vous pourrez travailler avec une intensité élevée et plus le rapport travail/repos sera important. Par exemple, les athlètes expérimentés peuvent avoir un ratio travail/repos de 2 pour 1. Ils s’entraînent donc intensivement pendant 30 secondes et ont un temps de récupération de seulement 15 secondes. C’est très éprouvant !
Si vous voulez voir ce que ça donne, voici un entraînement HIIT de 4 minutes (connu sous le nom de TABATA) avec des exercices de CrossFit.
Références[+]
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