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Si vous avez pour objectif de perdre du poids, l’adoption de certaines habitudes qui vous soutiendront dans cette démarche augmentera considérablement vos chances d’atteindre votre objectif. Voici 5 habitudes simples que vous pouvez appliquer chaque jour et qui n’impliquent pas de changer ce que vous mangez ou de faire plus de sport.
Consommez du café (avec modération)
Le café est un puissant stimulant pour la perte de graisse. Il a été démontré que boire du café nous aide à brûler les graisses par différents mécanismes :
- Mobilisation des graisses : cette étude(1) publiée en 2004 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de caféine augmente la mobilisation des graisses. Cela signifie que la consommation de café (ou de tout ce qui contient de la caféine) aide les graisses à être transférées vers les mitochondries, où elles pourront être utilisées comme source de carburant.
- Oxydation des graisses : cette étude(2) a révélé que la consommation de café stimule le métabolisme et favorise l’oxydation des graisses. En effet, le café a permis d’augmenter le nombre d’acides gras libres dans le sang en favorisant le processus de lipolyse (dégradation des graisses). Les chercheurs soulignent que cette oxydation des graisses est « significativement plus importante après la consommation de café ».
- Augmentation de l’adrénaline : la caféine a pour effet de stimuler la libération d’adrénaline, une hormone qui stimule l’oxydation des graisses. Ce que fait la caféine, c’est stimuler le système nerveux central, qui envoie des signaux aux cellules graisseuses pour leur dire de déstocker les graisses. Elle le fait donc en augmentant les taux sanguins d’une hormone appelée épinéphrine, qui est aussi appelée adrénaline.
- Amélioration des performances musculaires : il a été démontré que la caféine diminue l’effort perçu pendant une séance d’entraînement, et améliore donc les performances sportives. Elle allonge également le temps d’épuisement, augmente la force musculaire et la puissance(3). Tous ces bénéfices permettent un effort plus intense et plus long, ce qui signifie que nous brûlerons plus de calories pendant l’entraînement que si nous n’avions pas consommé de caféine au préalable.
Évitez de rester assis pendant plus d’une heure
Le fait de bouger régulièrement est l’un des meilleurs moyens de favoriser votre santé générale, et en plus c’est facile.
En ce qui concerne la combustion des graisses, elle fait appel à ce que l’on appelle la thermogenèse des activités non liées à l’exercice (NEAT). Il s’agit de toutes les calories que vous brûlez en dehors d’une séance de sport à proprement parler, et le fait de marcher régulièrement augmente considérablement ce phénomène.
Si vous avez un travail sédentaire, limitez les trajets en voiture, prenez le vélo. Si vous prenez les transports en commun, restez debout et ne vous jetez pas sur le premier siège libre (rappelez-vous que vous passez déjà la majorité de votre journée assis). Bien sûr, ne prenez pas les escalators et encore moins les ascenseurs. Toutes ces petites habitudes vous aideront à brûler un grand nombre de calories, sans vous éreinter à la salle.
Évitez les snacks / goûters
Si vous cherchez à réduire la quantité de graisse que vous avez accumulée, vous avez probablement entendu dire qu’il faut prendre des repas fréquents et légers, car c’est « bon pour le métabolisme ».
Cependant, comme pour beaucoup de sujets dans le domaine de la nutrition, cela reste controversé et les études récentes montrent qu’il faut éviter les grignotages si l’on veut réduire sa masse graisseuse. Le fait de prendre des en-cas fréquents entraîne une plus grande prise de poids, car le corps reste en mode de mise en réserve de graisse en raison de l’afflux constant de nourriture. Par conséquent, pour mettre toutes les chances de son côté pour perdre du poids, il est préférable d’éviter de manger entre les repas. Cela permet à notre corps d’arrêter de remplir ses réserves de graisse et de commencer au contraire à brûler les graisses stockées.
N’oubliez pas que cela inclut les boissons contenant des calories, comme le thé ou le café sucré, ou un peu de lait ou de crème.
Marches post-prandiales
Marcher après un repas est un excellent moyen de réguler la glycémie, ce qui contribuera à favoriser la perte de graisse.
Des études(4) ont montré qu’une promenade de 15 à 20 minutes après un repas (la fameuse marche digestive) entraîne une amélioration de la glycémie supérieure à celle d’une promenade avant le repas.
Les pics et les chutes de glycémie peuvent entraîner des troubles de sensibilité à l’insuline et un diabète de type 2, lesquels provoquent une augmentation de la quantité de graisse dans le corps.
Par ailleurs, des pics réguliers de glycémie poussent votre corps à accumuler et à conserver les graisses, ce qui réduit votre capacité à les éliminer. En marchant après un repas, vous évitez ces pics trop importants.
Optimiser votre sommeil
Les recherches ne manquent(5) pas pour démontrer qu’un manque de sommeil peut entraîner une prise de graisse et empêcher notre capacité à augmenter notre masse musculaire.
Par conséquent, si vous voulez vous assurer que votre corps brûle ses graisses, vous devez vous assurer d’avoir un sommeil suffisant et de bonne qualité.
Voici quelques-unes des meilleures façons d’améliorer la qualité de votre sommeil :
- Gardez un rythme de sommeil et de réveil régulier ;
- S’exposer à la lumière du jour, dès que possible au réveil ;
- Évitez les lumières vives et les stimulations avant de vous coucher ;
- Arrêtez de consommer de la caféine au moins 10 heures avant de dormir ;
- Évitez de faire du sport 4 heures avant de dormir ;
- Éviter de manger 90 minutes avant de vous coucher ;
5 règles essentielles pour bien maigrir
- Déficit calorique : cela signifie que vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez.
- Priorité aux protéines : si vous voulez perdre du poids, vous devez manger plus de protéines. Les protéines sont rassasiantes et vous permettront de ne pas perdre de masse musculaire. Essayez de manger au minimum 1 g de protéines par kilo de poids de corps, tous les jours.
- Préparez vos repas : vous devez vous préparer à réussir. Cuisiner ses repas à l’avance permet d’éviter les improvisations et les choix alimentaires impulsifs ou peu sains. Cela permet aussi de contrôler les portions et les ingrédients utilisés dans les repas, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global.
- Faites 10 000 pas par jour : si vous voulez perdre de la graisse, vous devez marcher davantage. Marcher 10 000 pas par jour est peut-être l’habitude qui offre le meilleur retour sur investissement de cette liste. Cette seule habitude peut améliorer considérablement votre capacité à maigrir et également votre vitalité, votre humeur et votre productivité.
- Soulever des poids : sa pratique de la musculation est un facteur clé de succès pour la perte de poids. La sollicitation de vos muscles permet de brûler beaucoup de graisses, d’augmenter votre métabolisme et d’améliorer votre masse musculaire. Essayez de vous rendre à la salle de sport au moins 3 fois par semaine.
Ce qu’il faut retenir
La perte de poids ne se résume pas à l’apport et à la dépense de calories. Cela dépend aussi de ce que vous faites de vos journées. Si vous adoptez ces quelques habitudes simples, vous aurez plus de chances d’atteindre votre objectif de perte de poids.
Sources éditoriales et fact-checking