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Vous avez peut-être entendu parler du concept de déficit calorique, mais savez-vous vraiment ce que cela signifie ? Pour faire simple, un déficit calorique survient lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez. Pour ce faire, vous pouvez réduire votre apport en calories, augmenter votre dépense énergétique ou combiner les deux.
Le déficit calorique est un outil puissant lorsque votre objectif est la perte de poids, mais il doit être utilisé avec prudence pour éviter les conséquences négatives sur la santé.
Dans cet article, nous allons explorer les différents aspects du déficit calorique et la façon dont il peut être utilisé de manière saine pour réussir à perdre du poids. Nous aborderons la notion d’équilibre énergétique, les besoins caloriques quotidiens, les méthodes de comptage des calories et les conséquences à long terme d’un régime restrictif trop hypocalorique.
Définition du déficit calorique
Un déficit calorique est un état physiologique dans lequel la dépense énergétique d’un individu dépasse son apport calorique. Autrement dit, on parle de déficit calorique lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Cela se produit lorsque la balance énergétique est négative, c’est-à-dire que l’apport calorique (alimentation) est inférieur à la consommation (dépense) de calories. Cela entraîne une perte de poids, car le corps doit utiliser ses réserves de graisse pour combler le déficit.
Le déficit calorique peut être causé par un régime hypocalorique, c’est-à-dire une restriction calorique volontaire ou une augmentation des dépenses énergétiques. Un déficit calorique sain doit être progressif et adapté à l’objectif de perte de poids. Il est important de noter que les déficits caloriques trop importants ou maintenus sur de longues périodes peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé.
Comment calculer son déficit calorique ?
Le déficit calorique est la différence entre les calories ingérées et les calories dépensées. Il peut être calculé en utilisant la formule suivante : déficit calorique = (besoins caloriques quotidiens – apport calorique).
Besoins caloriques quotidiens
Il existe plusieurs méthodes pour calculer les besoins caloriques quotidiens, mais l’une des plus couramment utilisées est la formule de Harris-Benedict. Cette formule utilise le poids, la taille, l’âge et le niveau d’activité physique pour déterminer les besoins caloriques quotidiens, plutôt que le métabolisme de base.
- La formule pour les hommes est : besoins caloriques = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge)
- La formule pour les femmes est : besoins caloriques = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.8 x taille en cm) – (4.7 x âge)
Au sujet du métabolisme de base, il permet uniquement de calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine assurée par le cœur, et le maintien de sa température corporelle et le maintien des fonctions cérébrales, le tout au repos (allongé).
À titre d’exemple, le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg est d’environ 1 510 kcal par jour. Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg est d’environ 1 320 kcal par jour.
L’avantage de la formule de Harris-Benedict est qu’elle permet une estimation des besoins caloriques en prenant en compte les dépenses caloriques moyennes supplémentaires, comme les NEAT et les dépenses liées aux activités sportives. Cela dit, si vous êtes un sportif chevronné ou athlète de haut niveau, d’autres moyens devront être utilisés pour estimer vos besoins avec plus de précisions.
Apport calorique quotidien
Pour calculer les apports caloriques quotidiens fournis par l’alimentation, vous aurez besoin des informations suivantes :
- Les calories par portion ou par 100 g d’aliment ;
- La taille de la portion ou la quantité consommée en grammes ;
- Le nombre de repas et de collations consommés dans la journée.
Il est également important de tenir compte des autres sources de calories telles que les boissons alcoolisées et les sauces.
L’apport calorique peut être déterminé en utilisant un journal alimentaire ou en utilisant une application mobile dédiée comme MyFitnessPal ou FatSecret.
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À quelle vitesse peut-on perdre du poids sainement ?
En sachant qu’un kilo de graisse corporelle peut stocker entre 7500 et 8000 calories. Si votre objectif est de perdre 500 grammes de gras par semaine, ce qui est un objectif raisonnable et atteignable, vous devrez viser un déficit calorique quotidien d’environ 500 calories. Cela peut être possible grâce à une augmentation de dépenses caloriques d’environ 300 calories (dépense calorique moyenne de séance de sport à intensité moyenne), combiné à une légère réduction des apports, 200 calories en moins soit 50 grammes de glucides ou une bonne tranche de pain en moins par jour.
Pour être transparente avec vous, la perte de graisse ne se résume pas aussi simplement à un déficit calorique et au calcul des entrées et sorties du nombre de calories. En effet, le corps dispose d’autres réserves énergétiques avant de mobiliser son stock de graisses. Par ailleurs, le métabolisme est régi par une mécanique hormonale très complexe mise en place par l’organisme et des millions d’années d’évolution pour justement éviter de puiser dans son réservoir de gras. Ainsi, le corps est programmé dans un but de survie à économiser son stock de calories qui n’a pas toujours été disponible en abondance.
Là où je veux en venir, c’est que vous ne perdrez sans doute pas les 500 grammes de graisse prévus chaque semaine, vous perdrez d’abord de l’eau et réduirez vos réserves glycogènes (réserves de sucre du corps). Et si vous relâchez vos efforts trop rapidement, c’est l’effet yo-yo assuré. Une perte de poids sain et durable doit donc être planifiée sur plusieurs mois, voire années, d’où l’importance de prendre de bonnes habitudes réalistes qui pourront être respectées sur le long terme. On oublie donc les régimes hypocaloriques drastiques de quelques jours si c’est pour qu’au final, vous finissiez épuisé et démotivé.
Vous l’aurez compris, il est essentiel de créer un déficit calorique durable, c’est-à-dire un déficit que vous pouvez maintenir sur le long terme, et ce pour obtenir des résultats pérennes. Pour la plupart des gens, je recommande de commencer par un petit déficit d’environ 250 à 300 calories par jour et d’ajuster en fonction vos capacités, soyez à l’écoute de votre corps !
Pourquoi faut-il éviter de faire un régime draconien ?
Le déficit calorique que je recommande est certes faible, mais il sera tenable sur le long terme. En effet, les régimes draconiens avec restrictions caloriques extrêmes vous promettant de perdre plusieurs kilos en quelques jours se soldent avec un effet yo-yo et la reprise des kilos. Malheureusement, beaucoup de personnes expérimentent et réessaient parfois à plusieurs reprises ces régimes qui peuvent entraîner à long terme de graves troubles du comportement alimentaire.
En outre, un déficit calorique trop important peut entraîner à long terme divers effets secondaires tels que :
- Perte musculaire ;
- Fatigue ;
- Déséquilibres hormonaux ;
- Irritabilité ;
- Difficultés de sommeil ;
- Ralentissement du métabolisme.
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Un déficit calorique va-t-il ralentir mon métabolisme ?
Oui, les déficits caloriques ralentissent votre métabolisme. Lorsque vous réduisez les apports caloriques, votre corps réagit en brûlant moins de calories pour conserver son énergie. C’est ce qu’on appelle la “thermogenèse adaptative”, l’une des façons dont votre corps se protège de la famine. Par ailleurs, plus vous perdez de poids, plus vos besoins caloriques seront réduits en raison de la perte de masse corporelle. En d’autres termes, votre corps est physiquement plus petit et a besoin de moins de calories pour se maintenir.
L’importance du suivi médical
Avant de se lancer dans un régime hypocalorique pour perdre ses kilos en trop, il est extrêmement important de consulter un professionnel de santé. En effet, les régimes hypocaloriques, qui consistent à consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin, peuvent provoquer des problèmes de santé dans certains cas. Par ailleurs, il existe de nombreuses autres causes d’une prise de poids, qui peuvent être influencées comme le précise cet article de Manon, par une maladie, un problème de stress ou un dérèglement du microbiote intestinal. Il sera donc nécessaire de traiter ces problèmes avec votre médecin avant d’envisager de vous lancer dans un régime amaigrissant.
La question du cheat meal
Il est possible de faire un “cheat meal” tout en maintenant un déficit calorique, mais cela nécessite une planification et une gestion des calories rigoureuses (sans tomber dans l’orthorexie). Un cheat meal est généralement un repas au cours duquel vous consommez des aliments plaisirs (généralement plus gras et plus sucrés).
Pour maintenir un déficit calorique, vous devrez compenser ces calories supplémentaires en réduisant votre apport calorique pour les repas suivants ou en augmentant votre activité physique. Cela peut passer par un jeûne intermittent ou une activité sportive plus longue ou intense. Il est important de noter qu’un cheat meal ne doit pas être une habitude, mais plutôt être occasionnel pour éviter de perturber votre progression dans votre perte de poids (ou maintien d’un poids sain).
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Conseils pour réussir votre régime minceur
Voici trois conseils que vous pouvez suivre pour améliorer la perte de poids.
Faites de la musculation régulièrement
L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour contrebalancer un ralentissement du métabolisme lié à un déficit calorique est de pratiquer régulièrement des exercices de musculation.
Lorsque vous vous entraînez, vous signalez à votre corps qu’il a besoin de maintenir ou de développer votre tissu musculaire, même si vous êtes en déficit calorique. Qui plus est, plus vous avez une masse musculaire importante, plus votre métabolisme au repos est élevé.
Réaliser au moins trois séances par semaine pour des résultats optimaux.
Mangez suffisamment de protéines
Croyez-le ou non, vous brûlez des calories en digérant les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments, qui représente 10 % de votre dépense calorique quotidienne.
Il est intéressant de noter que les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides.
Les protéines ont un effet thermique de 20 à 35 %, ce qui signifie que 20 à 35 % des calories que vous consommez à partir des protéines seront brûlées juste en les digérant et en les métabolisant.
Les protéines sont également nécessaires au maintien et à la croissance du tissu musculaire.
Une bonne règle de base est de consommer au moins 0,9 gramme de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.
Dormez suffisamment
Le sommeil est un aspect essentiel de la santé. Non seulement il contribue à améliorer votre bien-être mental et émotionnel, mais il a également un impact direct sur votre santé physique.
Le manque de sommeil peut entraîner de nombreux problèmes, notamment une prise de poids, une diminution de la masse musculaire et un ralentissement du métabolisme, ce qui n’est pas une bonne combinaison dans le cadre d’une restriction calorique.
Essayez de dormir au moins 7,5 heures chaque nuit pour obtenir de meilleurs résultats.
Ce qu’il faut retenir
Les déficits caloriques sont nécessaires pour perdre du poids, mais vous devez le faire de manière raisonnée et en respectant certaines limites.
Une réduction trop radicale des calories peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que la diminution de la masse musculaire, de la fatigue, une baisse de motivation et, finalement, la perte de l’envie de continuer.
Pour éviter ces problèmes, assurez-vous de manger suffisamment de protéines et de dormir suffisamment. En outre, essayez de faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine pour compenser les effets négatifs de la restriction calorique.
