Thé, chocolat noir, pommes : la combinaison qui pourrait vous sauver la vie

Vous buvez du thé tous les jours. Peut-être que vous croquez une pomme de temps en temps. Et si on vous disait que ce n’est pas suffisant ?

Une étude de grande ampleur vient de bousculer ce que l’on croyait savoir sur les aliments riches en flavonoïdes. Manger “sain” ne se résume pas à en consommer beaucoup. Il faut surtout en consommer de différentes sources. Et la différence entre les deux approches pourrait avoir un impact direct sur votre espérance de vie.

Ce que tout le monde croit savoir (et qui est incomplet)

Les flavonoïdes, vous en avez probablement déjà entendu parler. Ce sont des composés naturels présents dans de nombreux végétaux : thé, myrtilles, fraises, pommes, raisin, oranges et même le chocolat noir. Les scientifiques savent depuis longtemps que ces molécules sont associées à une meilleure santé cardiovasculaire, un risque réduit de diabète de type 2 et une protection contre certains cancers.

Jusque-là, rien de nouveau.

Mais voilà le problème : la quasi-totalité des études précédentes ne s’intéressaient qu’à la quantité consommée. Plus vous en mangiez, mieux c’était. Point final. Personne n’avait regardé si la variété des sources avait un rôle à jouer.

C’est exactement ce que cette nouvelle étude a fait. Et les résultats changent la donne.

124 805 personnes suivies pendant plus de 10 ans

L’étude a été menée par des chercheurs de la Queen’s University Belfast, de l’Edith Cowan University (Australie) et de l’Université de médecine de Vienne. Publiée dans la revue Nature Food⁽¹⁾, elle s’appuie sur les données de la UK Biobank.

En clair : 124 805 adultes britanniques, âgés de 40 à 70 ans, suivis pendant une durée médiane de 8,7 à 10,6 ans selon les pathologies étudiées.

Ce n’est pas une petite cohorte. C’est l’une des plus grandes jamais utilisées pour ce type de recherche.

La quantité ne fait pas tout

Premier constat : un apport d’environ 500 mg de flavonoïdes par jour (l’équivalent de deux tasses de thé) est associé à une réduction de 16 % du risque de mortalité toutes causes confondues et d’environ 10 % du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de maladies respiratoires.

500 mg, c’est facile à atteindre. Deux tasses de thé noir par jour suffisent.

Mais attention, c’est là que ça se complique.

Le vrai facteur est ailleurs : la diversité

Les chercheurs ont utilisé une méthode empruntée à l’écologie (l’équation de Shannon, habituellement utilisée pour mesurer la biodiversité) afin de calculer la “diversité” de l’apport en flavonoïdes de chaque participant.

Résultat : les personnes qui consommaient la plus grande variété de flavonoïdes avaient un risque encore plus faible de développer ces maladies, même lorsqu’elles consommaient la même quantité totale que les autres.

Autrement dit : deux personnes peuvent manger exactement 500 mg de flavonoïdes par jour. Si l’une ne boit que du thé et l’autre combine thé, myrtilles, pommes, oranges et chocolat noir, la seconde a un avantage mesurable sur sa santé.

Les chiffres en détail

Les participants ayant la diversité de flavonoïdes la plus élevée (par rapport aux moins diversifiés) affichaient :

• 14 % de risque de mortalité toutes causes en moins ;
• 10 % de risque cardiovasculaire en moins ;
• 20 % de risque de diabète de type 2 en moins ;
• 8 % de risque de cancer en moins.

Et tout cela après ajustement pour la quantité totale consommée.

Pourquoi la variété change tout

Chaque sous-classe de flavonoïdes agit par des mécanismes différents dans le corps. Certains améliorent la pression artérielle, d’autres réduisent le cholestérol, d’autres encore diminuent l’inflammation. Les données de laboratoire et les études cliniques montrent que différents flavonoïdes fonctionnent de manières différentes, selon le Professeur Aedín Cassidy, co-auteur de l’étude.

En ne mangeant qu’une seule source (par exemple uniquement du thé), vous profitez principalement des flavan-3-ols, en particulier de la théarubigine. Vous passez à côté des anthocyanes (présentes dans les myrtilles et le raisin), des flavanones (dans les oranges) et des flavones (dans les poivrons et le céleri).

En clair : c’est comme si vous ne preniez qu’un seul type de vitamine en espérant couvrir tous vos besoins.

Quels aliments privilégier ?

Voici les principales sources de flavonoïdes identifiées dans l’étude :

• Le thé (noir et vert) représente 67 % de l’apport total en flavonoïdes ;
• Les pommes arrivent en deuxième position avec 5,8 % ;
• Le vin rouge représente 4,7 % ;
• Le raisin et les baies (myrtilles, fraises) environ 1,9 % chacun.

Le chocolat noir, les oranges et le jus d’orange complètent le tableau. À eux tous, ces aliments couvrent environ 85 % de l’apport total.

Ce que ça donne en pratique

Pas besoin de révolutionner votre alimentation. Le Dr Benjamin Parmenter, premier auteur de l’étude, résume l’idée simplement.

Concrètement, cela revient à :

• Boire une ou deux tasses de thé (noir ou vert) par jour ;
• Manger une pomme avec la peau (bio de préférence) ;
• Ajouter une poignée de myrtilles ou de fraises ;
• Croquer deux carrés de chocolat noir (70 % de cacao minimum).

Des ajustements simples. Pas de superaliment à 30 euros le sachet.

Quelques nuances à garder en tête

Cette étude est observationnelle, pas un essai clinique contrôlé. Les chercheurs ne peuvent donc pas prouver un lien de cause à effet direct. La possibilité que les flavonoïdes soient un marqueur d’autres facteurs protecteurs non observés ne peut pas être exclue.

Il est aussi possible que les personnes qui mangent une plus grande variété de fruits et légumes aient globalement un mode de vie plus sain (plus d’activité physique, moins de tabac, meilleur niveau d’éducation), ce que les chercheurs ont tenté de contrôler dans leurs analyses statistiques.

Autre limite : la cohorte est composée exclusivement de participants britanniques et n’est pas représentative de toutes les populations en termes d’âge, d’ethnicité ou de statut socio-économique. La généralisation des résultats à d’autres populations reste à confirmer.

Ce qu’il faut retenir

Manger des aliments riches en flavonoïdes, c’est bien. Mais en varier les sources, c’est mieux. Cette étude est la première à démontrer que la diversité des flavonoïdes consommés est un facteur indépendant de protection contre la mortalité et plusieurs maladies chroniques majeures. Les premières recommandations alimentaires spécifiques aux flavonoïdes ont été publiées en 2022, conseillant de consommer 400 à 600 mg par jour de flavan-3-ols. Les auteurs de cette étude suggèrent que ces recommandations pourraient évoluer pour intégrer aussi la notion de diversité des sources.

Du thé, des pommes, des baies, un carré de chocolat noir. Ce n’est ni compliqué, ni coûteux. Et les données de 124 805 personnes suivies pendant plus de dix ans montrent que ça pourrait faire une vraie différence.

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